Kháng lực là gì và tại sao lại được giới gym, fitness ưa chuộng? Đây là phương pháp tập luyện giúp cơ bắp khỏe mạnh, đốt mỡ và cải thiện hình thể tối ưu. Hãy cùng Kiến thức máy tập khám phá khái niệm, lợi ích và các bài tập kháng lực hiệu quả cho người mới trong bài viết dưới đây. Mời bạn đọc cùng theo dõi!

1. Khái niệm kháng lực là gì?

Kháng lực là gì? Kháng lực là dạng tập luyện sử dụng lực cản (tạ, dây đàn hồi, trọng lượng cơ thể) để cơ bắp phải co giãn và gồng sức nhằm thực hiện động tác. Khi luyện tập đều đặn, phương pháp này giúp cơ khỏe hơn, săn chắc hơn và tăng sức bền rõ rệt.

Dù ở phòng gym hay tại nhà, bạn đều có thể áp dụng tập kháng lực mà không cần máy móc chuyên dụng.

Tập luyện kháng lực là gì?

2. 5 bài tập kháng lực nên thử

2.1. Banded Squats – Squat với dây kháng lực

Tác động: Cơ mông (glute), cơ đùi trước (quadriceps) và cơ đùi sau (hamstrings).

Lợi ích: Giúp mông tròn, săn chắc, đùi thon gọn; cải thiện sức mạnh phần thân dưới và khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Đeo dây kháng lực quanh đùi, ngay trên gối.
• Đứng chân rộng bằng vai, siết cơ bụng.
• Hạ hông xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng.
• Đẩy người đứng lên, lặp lại 12–15 lần.

Banded Squats

2.2. Butt Kickback – Đá chân sau với dây kháng lực

Tác động: Cơ mông lớn, cơ đùi sau và cơ core.

Lợi ích: Nâng cơ mông, giảm mỡ hông, hỗ trợ cải thiện sức mạnh khi chạy hoặc leo cầu thang.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế bò (tay và gối chạm thảm).
• Quấn dây kháng lực quanh đùi hoặc cổ chân.
• Đẩy một chân ra sau và lên cao, gót chân hướng trần nhà.
• Hạ xuống nhưng không chạm sàn, lặp lại, rồi đổi chân.

Butt Kickback

2.3. Elastic Teaser – Nâng chân và thân trên với dây kháng lực

Tác động: Cơ bụng, cơ đùi và cơ lưng dưới.

Lợi ích: Đốt mỡ bụng, siết chặt cơ core, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Ngồi duỗi chân thẳng, giữ dây kháng lực ở hai tay, móc vào bàn chân.
• Nâng đồng thời hai chân và thân trên tạo hình chữ V.
• Giữ 1–2 giây, siết cơ bụng, rồi hạ xuống chậm rãi.

Elastic Teaser

2.4. Lateral Raise – Nâng tạ sang ngang

Tác động: Nhóm cơ vai giữa (medial deltoid).

Lợi ích: Mở rộng bờ vai, cải thiện dáng đứng, hỗ trợ các động tác đẩy và nâng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ sát đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Gồng cơ bụng, từ từ nâng tay sang ngang đến ngang vai.
• Hạ chậm về vị trí ban đầu, lặp lại 10–12 lần.

Lateral Raise

2.5. Tricep Extension – Duỗi tạ sau đầu

Tác động: Cơ tam đầu (triceps) ở mặt sau cánh tay.

Lợi ích: Giảm mỡ bắp tay, tạo dáng tay thon gọn, tăng sức mạnh khi đẩy.

Cách thực hiện:

• Cầm một tạ đơn bằng hai tay, giơ qua đầu.
• Giữ thân người cố định, gập khuỷu hạ tạ ra sau đầu.
• Duỗi thẳng tay trở lại, lặp lại 10–12 lần.

Tricep Extension

=> Xem thêm: Cách tập tạ tay đúng cách

3. Lợi ích khi tập kháng lực

Sau khi hiểu kháng lực là gì, bạn sẽ thấy đây là phương pháp mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe và thể hình của người tập luyện. Chi tiết như sau:

Tăng sức mạnh và độ bền cơ bắp

• Các sợi cơ được kích thích phát triển, giúp cơ khỏe hơn, làm việc lâu hơn mà ít mỏi.
• Hỗ trợ các hoạt động thường ngày như mang vác, leo cầu thang, chơi thể thao.

Đốt mỡ và xây dựng khối cơ

• Cơ bắp hoạt động với lực cản giúp tăng tiêu hao calo.
• Tăng tỷ lệ cơ nạc, giúp cơ thể đốt calo ngay cả khi nghỉ ngơi.

Định hình và săn chắc vóc dáng

• Giảm mỡ thừa ở các vùng bụng, đùi, tay, mông.
• Tạo form cơ thể cân đối, thon gọn hơn.

Tăng mật độ xương và bảo vệ khớp

• Lực cản kích thích xương sản sinh tế bào mới, giảm nguy cơ loãng xương.
• Cơ khỏe giúp khớp ổn định, giảm nguy cơ trật khớp hoặc đau khớp.

Cải thiện tư thế và sự linh hoạt

• Rèn cơ core vững chắc, giữ lưng thẳng, giảm cong vẹo cột sống.
• Giúp di chuyển, vận động linh hoạt hơn.

Cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất

• Tăng nhịp tim vừa phải, giúp tuần hoàn máu tốt hơn.
• Đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý.

Tập luyện kháng lực giúp phát triển cơ bắp hiệu quả

4. Nguyên tắc tập kháng lực hiệu quả

Để tận dụng tối đa hiệu quả sau khi đã hiểu rõ kháng lực là gì, bạn cần chú ý những điều sau:

• Khởi động đầy đủ trước khi vào bài
• Chọn lực cản vừa sức, không quá nhẹ hoặc nặng
• Giữ đúng kỹ thuật và nhịp thở
• Tăng dần mức kháng hoặc số lần tập
• Nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng hợp lý để phục hồi

Bài viết trên của Kiến Thức Máy Tập đã giải đáp rõ chủ đề “Kháng lực là gì và cách áp dụng vào luyện tập”. Bắt đầu ngay với những bài tập đơn giản để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt về sức khỏe và hình thể bạn nhé.

Tìm hiểu thêm nhiều kiến thức tập luyện thể hình hữu ích tại chuyên mục Kiến thức tập Gym được chúng tôi tổng hợp từ chia sẻ của HLV thể hình chuyên nghiệp. Cảm ơn bạn đọc đã quan tâm và theo dõi!

Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia - Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia

Đối với người yêu thích tập gym hoặc rèn luyện thể hình, plank là một bài tập quen thuộc. Tuy vậy, không phải ai cũng hiểu rõ plank là gì và cách thực hiện đúng để đạt hiệu quả tối đa. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích chi tiết và hướng dẫn bạn tập plank đúng chuẩn.

1. Plank là gì?

Plank là bài tập đơn giản nhưng mang lại tác động mạnh mẽ đến sức mạnh cơ trung tâm (core), sự ổn định và độ bền. Khi tập plank, bạn giữ người ở tư thế thẳng như chuẩn bị chống đẩy, đồng thời siết chặt cơ bụng, lưng và vai để duy trì thăng bằng.

Không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ, plank vẫn được đánh giá cao nhờ khả năng đốt mỡ thừa toàn thân, săn chắc cơ bụng, lưng, vai và hông. Đây là bài tập mà bất kỳ ai muốn cải thiện vóc dáng đều nên thử.

2. Hướng dẫn tập plank đúng kỹ thuật cho người mới

Để plank đúng và an toàn, hãy thực hiện các bước sau:

Bước 1: Nằm sấp, chống khuỷu tay và mũi chân xuống thảm. Khuỷu tay tạo góc 90° so với cánh tay, cơ thể tạo thành đường thẳng. Hít sâu, đưa khí vào khoang bụng.

Bước 2: Giữ tư thế 10 giây, siết cơ bụng và thở ra hết hơi.

Bước 3: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

3. Các lỗi phổ biến khi tập plank và cách khắc phục

Người mới tập plank thường gặp những lỗi sau:

Lưng bị võng

Nguyên nhân: Không siết cơ bụng hoặc cơ yếu.

Khắc phục: Siết chặt cơ, nâng hông để lưng thẳng.

Hông nâng quá cao

Nguyên nhân: Chưa quen tư thế chuẩn.

Khắc phục: Hạ hông để cơ thể thành đường thẳng từ vai đến gót.

Đặt tay sai vị trí

Nguyên nhân: Chống tay quá gần hoặc quá xa.

Khắc phục: Khuỷu tay nằm ngay dưới vai.

Cổ gồng hoặc cúi đầu

Nguyên nhân: Không giữ cổ thẳng hàng.

Khắc phục: Nhìn xuống sàn, cổ tự nhiên.

Nín thở

Nguyên nhân: Căng thẳng hoặc chưa quen.

Khắc phục: Hít thở đều để duy trì sức bền.

Tập trên bề mặt không phù hợp

Nguyên nhân: Sàn cứng hoặc gồ ghề.

Khắc phục: Dùng thảm tập yoga.

4. Các tư thế tập plank cho người mới

Dưới đây là một số bài tập plank đơn giản cho người mới mà bạn có thể tham khảo:

4.1. Plank cơ bản

• Nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với thảm.
  
• Nhón mũi chân, nâng người thành đường thẳng.
  
• Siết cơ bụng, giữ 20 – 60 giây, lặp lại 3 – 5 lần.
  

4.2. Plank nghiêng

• Nằm nghiêng, khuỷu tay dưới vai.
  
• Chồng chân, nâng hông, siết cơ bụng.
  
• Giữ 20 – 40 giây mỗi bên, tập 2 – 3 hiệp.
  

4.3. Plank bật nhảy

• Từ plank cơ bản, bật tách chân, sau đó khép lại.
  
• Giữ cơ thể thẳng, siết cơ bụng.
  
• Thực hiện 10 – 15 lần.
  

4.4. Plank ngược

• Ngồi, duỗi chân, chống tay dưới vai.
  
• Nâng hông, giữ cơ thể thẳng.
  
• Giữ 15 – 30 giây, lặp lại.
  

4.5. Plank co gối

• Từ plank cơ bản, co gối phải gần ngực, rồi đổi bên.
  
• Thực hiện nhanh trong 20 – 30 giây.
  

5. Lợi ích khi tập plank thường xuyên

Tập plank đều đặn mang lại:

Giảm mỡ bụng: Tác động sâu nhóm cơ bụng, giúp eo thon gọn.

Tăng ổn định cơ thể: Cải thiện sức mạnh cơ vai, tay và core.

Cải thiện tư thế: Hỗ trợ cột sống, giảm đau lưng.

Tăng sức mạnh lưng: Giúp ổn định cột sống, giảm nguy cơ chấn thương.

Lời kết

Qua những chia sẻ trên, bạn đã hiểu rõ plank là gì và cách tập plank đúng chuẩn. Hãy áp dụng để đạt hiệu quả tối ưu và nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, khỏe mạnh.

Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia - Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia

Bạn không biết nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg để có được cơ bắp tay chắc khỏe thì hãy đọc ngay bài viết này để có câu trả lời thỏa đáng nhất nhé! Những kiến thức tập gym từ chuyên gia sau sẽ rất hữu ích cho bạn!

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg thì hợp lý?

Khi chọn trọng lượng tạ tay cho nam, việc quan trọng không chỉ là xác định mục tiêu tập luyện, mà còn cần xem xét đến các yếu tố cá nhân như độ tuổi, trình độ sức mạnh hiện tại, tình trạng sức khỏe và kinh nghiệm tập luyện trước đó.

– Dành cho người mới bắt đầu: Người mới bắt đầu nên chọn trọng lượng nhẹ từ 2-5 kg. Mục tiêu ở giai đoạn này không phải là tập với tạ nặng mà là làm quen với động tác, rèn kỹ thuật và tránh nguy cơ chấn thương.

– Người đã có kinh nghiệm: Những ai đã tập tạ một thời gian dài có thể thử nghiệm với trọng lượng từ 7-20 kg hoặc hơn, tuỳ thuộc vào cơ địa và mục tiêu tập luyện của mình.

Đối với mục đích tập luyện thì nam nên tập tạ tay bao nhiêu thì phù hợp. Theo các chuyên gia:

– Để tăng sức mạnh: Bạn cần chọn tạ có trọng lượng khoảng 70% – 85% trọng lượng mà bạn có thể nâng ở 1 lần lặp tối đa (1RM), và thực hiện khoảng 3-6 lần lặp.

Xây dựng cơ bắp: Để tăng khối lượng cơ, trọng lượng tạ tuyển chọn nên rơi vào khoảng 60%-80% 1RM, với số lần lặp từ 6-12.

– Tăng khả năng chịu đựng cơ bắp: Sử dụng tạ nhẹ hơn, khoảng 40% – 60% 1RM, nhưng tăng số lần lặp lên từ 15 – 20 hoặc hơn.

Mọi người khi tập luyện nên tuân thủ nguyên tắc an toàn. Nếu bạn không chắc chắn về trọng lượng tạ hoặc cách thực hiện động tác, hãy tìm đến sự hỗ trợ từ một huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg thì hợp lý?

Bí quyết chọn tạ tay phù hợp cho nam giới

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Đối với nam giới, việc lựa chọn tạ tay không chỉ dựa vào trọng lượng của tạ, mà còn phải xem xét nhiều yếu tố khác để đảm bảo hiệu quả và an toàn trong quá trình tập luyện. Theo nghiên cứu, việc tập luyện với trọng lượng tạ phù hợp giúp tối ưu hóa hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Đừng ngại đầu tư thời gian để tìm hiểu các bằng chứng khoa học, giúp bạn quyết định chính xác hơn.

Trước hết, bạn cần rõ ràng về mục tiêu của mình: có phải bạn muốn tăng cường sức mạnh, tăng khối lượng cơ, hay chỉ muốn cải thiện sức chịu đựng? Mục tiêu này sẽ quyết định phần lớn trọng lượng và cách tập của bạn.

Người mới bắt đầu nên chọn tạ nhẹ, khoảng 2-5 kg, để làm quen và rèn kỹ thuật đúng. Những người đã có kinh nghiệm có thể chọn tạ nặng hơn dựa trên sức mạnh và kích thước cơ bắp hiện tại của họ.

Chọn trọng lượng tạ tay thích hợp giúp nam đạt hiệu quả tập luyện cao

Một số người có cơ địa tự nhiên mạnh mẽ và có thể bắt đầu với trọng lượng tạ nặng hơn. Tuy nhiên, việc này cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh chấn thương.

Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy đau đớn hoặc không thoải mái khi tập luyện với một trọng lượng nhất định, hãy giảm trọng lượng và tập trung vào việc rèn kỹ thuật đúng.

Đọc sách, nghiên cứu trực tuyến, hoặc thậm chí tham gia các lớp tập luyện có huấn luyện viên có kinh nghiệm có thể giúp bạn nhận được nhiều gợi ý và lời khuyên hữu ích khi lựa chọn trọng lượng tạ tay.

Theo nghiên cứu, việc tập luyện với trọng lượng phù hợp giúp tối ưu hóa hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Đừng ngại đầu tư thời gian để tìm hiểu các bằng chứng khoa học, giúp bạn quyết định chính xác hơn.

Bí quyết chọn tạ tay thích hợp cho nam giới

Xem ngay: Cách tập tạ tay đúng cách

Lưu ý khi chọn tạ tay tập luyện

Khi nam giới quyết định mua tạ tay để tập luyện, việc chọn đúng loại tạ không chỉ giúp họ đạt được hiệu quả tốt nhất mà còn tránh được những chấn thương không đáng có. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn lựa chọn:

– Bắt đầu với tạ có trọng lượng nhẹ hoặc trung bình nếu bạn mới tập, và từ từ nâng cấp khi bạn cảm thấy thoải mái và tự tin hơn. Tránh việc mua tạ quá nặng so với khả năng của bạn, điều này có thể dẫn đến chấn thương.

– Kích thước tay cầm của tạ là quan trọng. Tìm kiếm những loại tạ có tay cầm vừa vặn, không quá to hoặc nhỏ. Bề mặt tay cầm nên có độ ma sát cao, giúp bạn cầm nắm chắc chắn và an toàn khi tập.

– Đầu tư vào tạ tay chất lượng từ các thương hiệu uy tín như Brosman, Bowflex, Jordan, hoặc Iron Bull có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang mua một sản phẩm đáng tin cậy và bền lâu.

– Đối với những người muốn tập luyện với trọng lượng lớn, việc lựa chọn tạ tay có khả năng điều chỉnh trọng lượng là một lựa chọn thông minh. Điều này không chỉ giúp bạn điều chỉnh mức độ tập luyện mà còn tiết kiệm chi phí.

Lựa chọn tạ tay cần quan tâm đến nhiều yếu tố khác

Toàn bộ bài viết trên đây đã giải đáp thắc mắc cho bạn là nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg. Các thông tin đầy đủ này mong rằng sẽ giúp ích các bạn nam lựa chọn và điều chỉnh quá trình tập tạ của mình sao cho phù hợp.

Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia - Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia

Bạn đang muốn tìm kiếm các bài tập ngực với tạ đơn cơ bản để áp dụng nhằm cải thiện vòng ngực của mình trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Vậy thì hãy tham khảo bài viết sau đây của chúng tôi nhé!

Các bài tập ngực với tạ đơn phổ biến

Thực tế có rất nhiều bài tập ngực với tạ đơn cho bạn áp dụng. Nhưng trong khuôn khổ bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn đến bạn những bài viết đơn giản, hiện đang được nhiều người tập luyện nhất.

1. Incline Dumbbell Bench Press

Bài tập Incline Dumbbell Bench Press là một trong những bài tập giúp tập trung phát triển cơ ngực trên, đặc biệt là cơ bắp thượng vị ngực. Sau đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập này:

– Bạn chọn ghế ngồi nghiêng với độ nghiêng khoảng 30 độ và giữ vững thăng bằng trên ghế.

– Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.

– Nắm tạ đơn với cách cầm xòe tay ra, các ngón tay bám chặt quanh tạ đơn.

– Đặt tạ đơn lên đùi của bạn, đặt chân lên ghế và nâng tạ đơn lên ngực.

– Thở vào và nhấc tạ đơn lên đầu với hai tay.

– Khi nâng tạ đơn, đẩy ngực lên trước, kéo các xương sườn vào và giữ đầu gối giữa các tạ đơn.

– Thở ra và hạ tạ đơn xuống, giữ ngực và cánh tay chạm vào một đường thẳng.

– Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn.

– Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng độ nghiêng của ghế phù hợp để đạt được góc nghiêng và độ sâu tốt nhất.

Bài tập Incline Dumbbell Bench Press

2. Incline Fly Press

Bài tập ngực với tạ đơn Incline Fly Press là một bài tập hiệu quả để phát triển và tôn lên cơ ngực. Bài tập này tập trung vào phần cơ trên của ngực, giúp làm tăng khả năng giãn cơ của ngực, tạo hình dáng đẹp và cải thiện sức mạnh. Sau đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này:

– Hãy ngồi lên ghế ngồi nghiêng với độ nghiêng khoảng 30-45 độ.

– Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.

– Nắm tạ đơn với cách cầm xòe tay ra, các ngón tay bám chặt quanh tạ đơn.

– Đặt tạ đơn lên đùi của bạn, đặt chân lên ghế và nâng tạ đơn lên ngực.

– Thở vào và giữ tạ đơn ở vị trí trên ngực của bạn, tay thẳng và song song với mặt đất.

– Thở ra và mở rộng hai tay ra hai bên, cho đến khi hai tay hình thành một góc rộng hơn 90 độ so với thân người.

– Sau đó, thở vào và đưa tay trở lại vị trí ban đầu, hạ tạ đơn xuống ngực một cách chậm và kiểm soát.

– Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn.

Bài tập Incline Fly Press

3. Standard Dumbbell Chest Press

Bài tập Standard Dumbbell Chest Press là một trong những bài tập nâng cao giúp phát triển và tăng cường cơ ngực. Đây là một bài tập với tạ đơn khá đơn giản để thực hiện, nhưng đòi hỏi sự chính xác và kiên trì trong việc thực hiện. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này:

– Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.

– Nằm trên một chiếc ghế dài hoặc trên mặt đất với tư thế nằm ngửa.

– Giữ tạ đơn ở hai bên ngực của bạn, với lòng bàn tay hướng về trước và cánh tay song song với mặt đất.

– Thở vào và giữ tạ đơn ở vị trí trên ngực của bạn, tay thẳng và song song với mặt đất.

– Thở ra và đẩy tạ đơn lên, đưa hai tay đến gần nhau trên đầu của bạn. Giữ vị trí này khoảng 1-2 giây, rồi thở vào và hạ tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn.

Bài tập ngực với tạ đơn Standard Dumbbell Chest Press

4. Decline Dumbbell Bench Press

Tiếp theo là bài tập Decline Dumbbell Bench Press giúp làm phần cơ ngực săn chắc hơn, khỏe đẹp hơn. Cách tập luyện bài tập ngực này được thực hiện như sau:

– Chọn một cặp tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng tập luyện của bạn.

Nằm trên ghế nghiêng và giữ tạ ở đầu gối, với cánh tay duỗi thẳng và tạ hướng lên trên.

– Hít thở vào và hạ tạ chậm xuống đến khi nó chạm vào ngực của bạn. Giữ tạ trong một giây hoặc hai để cảm nhận căng thẳng trên cơ ngực của bạn.

– Thở ra và đẩy tạ lên trên đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng.

– Giữ tạ ở trên trong một giây hoặc hai và cảm nhận sự căng thẳng trên cơ ngực của bạn.

– Lặp lại quá trình này trong số lần tập luyện được chỉ định.

Bài tập ngực với tạ đơn Decline Dumbbell Bench Press

Các lưu ý khi tập ngực với tạ đơn

Tập ngực với tạ đơn là một bài tập cơ bản và hiệu quả để phát triển cơ ngực. Tuy nhiên, như bất kỳ bài tập nào khác, nó cũng có những lưu ý cần được chú ý để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý khi tập ngực:

• Sử dụng trọng lượng phù hợp: Bạn nên sử dụng trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của mình. Đừng chọn quá nặng hoặc quá nhẹ vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập hoặc dễ gây chấn thương.
• Dùng tư thế đúng: Để đảm bảo hiệu quả và an toàn, bạn cần phải sử dụng đúng tư thế. Đầu tiên, bạn nằm trên ghế ngang và giữ tạ ở ngực của mình với tay duỗi thẳng. Sau đó, bạn đưa tay lên và hạ tạ chậm xuống ngực, sau đó đẩy tạ lên trên và giữ trong vài giây trước khi hạ xuống.
• Chú ý đến độ sâu của động tác: Độ sâu của động tác là yếu tố quan trọng để tập luyện hiệu quả. Bạn nên đưa tay xuống đến khi cánh tay song song với sàn, sau đó đẩy tạ lên trên và giữ trong vài giây trước khi hạ xuống.
• Điều chỉnh tư thế: Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong quá trình tập luyện, hãy điều chỉnh tư thế của mình. Bạn có thể thử thay đổi độ nghiêng của ghế hoặc sử dụng tạ nhẹ hơn.
• Chú ý đến hơi thở: Khi tập luyện, bạn nên chú ý đến hơi thở của mình. Hít thở vào khi đưa tay xuống và thở ra khi đẩy tạ lên trên. Điều này giúp duy trì áp lực và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
• Đừng quên thực hiện bài tập khác: Tập ngực với tạ đơn là một bài tập cơ bản để phát triển cơ ngực, nhưng bạn cũng nên thực hiện các bài tập khác như tập đẩy ngực, tập ngực trên máy, tập đẩy.

Trên đây Kiến thức máy tập đã hướng dẫn cách tập luyện các bài tập ngực với tạ đơn cơ bản nhất mà đem lại hiệu quả cao. Hy vọng các bạn hãy áp dụng đều đặn để đạt được mục tiêu tập luyện tốt nhất nhé!

Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia - Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia

Phương pháp đạp xe giảm cân hiện đang được rất nhiều người quan tâm nhằm cải thiện cân nặng và sở hữu được thân hình khoẻ đẹp, vóc dáng thon gọn như mong ước. Vậy bạn đã biết đạp xe giảm cân thực hiện theo cơ chế nào và làm sao để bài tập thể dục này đạt hiệu quả cao không? Cùng theo dõi bài viết sau đây nhé!

Cơ chế giảm cân khi sử dụng xe đạp

Đạp xe là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả và được ưa chuộng hiện nay. Cơ chế giảm cân khi sử dụng xe đạp thường và cả xe đạp tập thể dục bao gồm đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và tác động lên hệ tiêu hóa.

Đốt cháy calo

Khi sử dụng xe đạp, cơ thể của bạn sẽ tiêu thụ năng lượng để thực hiện hành động đạp xe. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí European Journal of Applied Physiology, việc đạp xe trong vòng 45 phút có thể đốt cháy từ 300 đến 500 calo, tùy thuộc vào độ khó và cường độ tập luyện. Khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn số calo bạn tiêu thụ, bạn sẽ đốt cháy chất béo trong cơ thể để tạo ra năng lượng, giúp giảm mỡ bụng.

Hoạt động đạp xe giúp tiêu hao nhiều năng lượng

Tăng cường cơ bắp

Đi xe đạp là một bài tập tốt cho cơ bắp của bạn. Việc đạp xe thường xuyên có thể tăng cường cơ bắp chân, mông, bụng và lưng. Khi cơ bắp được tăng cường, chúng sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện định kỳ với xe đạp có thể tăng cường cơ bắp và giúp giảm mỡ bụng.

Tác động lên hệ tiêu hóa

Khi bạn sử dụng xe đạp, việc đưa chân lên và xuống liên tục có thể kích thích các cơ quan tiêu hóa của bạn. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Journal of Exercise Science & Fitness, việc tập luyện định kỳ với xe đạp có thể cải thiện hệ tiêu hóa của bạn và giảm mỡ bụng.

Tóm lại, đạp xe giảm cân có cơ chế giảm cân bao gồm đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và tác động lên hệ tiêu hóa. Nhiều nghiên cứu khoa học cũng đã chứng minh tính hiệu quả của việc sử dụng xe đạp để giảm cân.

Đạp xe là bài tập tác động khá nhiều đến phần bụng của bạn

Các bước để đạp xe giảm cân đúng cách

Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc giảm cân bằng đạp xe, bạn nên tuân thủ những bước sau đây:

– Chọn loại xe phù hợp: Để giảm cân bằng đạp xe, bạn cần chọn loại xe phù hợp với mục đích tập luyện của mình. Nếu bạn muốn tập trung vào tăng cường sức khỏe tim mạch, bạn có thể chọn xe đạp tập thể dục (exercise bike). Nếu bạn muốn tập trung vào tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng, bạn có thể chọn xe đạp leo núi (mountain bike) hoặc xe đạp đua (road bike).

– Cài đặt chế độ đạp phù hợp: Để đạp xe giảm cân đúng cách, bạn cần cài đặt chế độ đạp phù hợp. Bạn có thể tăng giảm độ khó của xe đạp để phù hợp với khả năng của mình. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, bạn nên bắt đầu với mức độ đơn giản và dần tăng lên khi cơ thể đã quen với tập luyện.

– Tập luyện định kỳ: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập luyện định kỳ. Bạn nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần. Nếu bạn có thời gian, bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn.

– Có chế độ ăn uống khoa học: Để giảm cân bằng đạp xe, bạn cần có chế độ ăn uống khoa học và cân đối. Bạn nên ăn nhiều rau xanh, trái cây và thực phẩm giàu chất xơ. Bạn cũng nên hạn chế đồ ngọt, đồ ăn nhanh, đồ chiên và đồ uống có ga.

– Tập luyện với tư vấn chuyên gia: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, bạn nên tìm kiếm sự tư vấn của chuyên gia để có những lời khuyên và chỉ dẫn cụ thể. Bạn có thể học cách sử dụng đúng kỹ thuật đạp xe và cách tập luyện hiệu quả hơn từ các chuyên gia.

Đạp xe giảm cân hiệu quả, đúng kỹ thuật

>>> Chọn xe đạp tập thể dục tại nhà loại nào tốt?

Kinh nghiệm đạp xe giảm cân hiệu quả

Cùng với cách đạp xe giảm béo được chia sẻ ở trên. Bạn cũng nên bỏ túi cho mình một số kinh nghiệm đạp xe giảm cân cực kỳ hiệu quả như sau:

– Bắt đầu chậm: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu với mức độ đơn giản và tăng dần khi cơ thể đã quen với tập luyện. Không nên vội vàng tập luyện quá nhiều ở lần đầu.

– Cài đặt độ cao và độ rộng yên xe phù hợp: Bạn nên điều chỉnh độ cao và độ rộng yên xe để đạt được sự thoải mái nhất khi đạp xe. Việc cài đặt độ cao và độ rộng yên xe không chỉ giúp giảm sự mệt mỏi khi tập luyện, mà còn giúp giảm nguy cơ chấn thương.

– Tập trung vào việc đạp xe đúng kỹ thuật: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập trung vào việc đạp xe đúng kỹ thuật. Việc đạp xe đúng kỹ thuật sẽ giúp tập trung lực lượng và giảm nguy cơ chấn thương.

– Tập trung vào tốc độ và thời gian đạp: Bạn nên tập trung vào tốc độ và thời gian đạp để đạt được hiệu quả tốt nhất. Tốc độ và thời gian đạp phù hợp sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

– Luôn giữ tư thế đúng khi đạp xe: Tư thế đúng khi đạp xe giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bạn nên đặt lòng bàn chân trên bàn đạp, giữ đầu gối hơi cong và đặt tay trên thanh đứng để giữ thăng bằng.

Tư thế đạp xe đúng cách để giảm béo

Với những chia sẻ ở trên đây khá đầy đủ, mong rằng bạn đọc đã biết cách đạp xe giảm cân hiệu quả và có được thành tựu tốt. Kiến thức máy tập chúc các bạn thành công, đạt được mục tiêu tập luyện nhanh chóng!

Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia - Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia

Bạn đang muốn cải thiện vòng bụng bằng các bài tập với ghế tập bụng nhưng không biết bắt đầu từ đâu. Liệu các bài tập này có dễ tập cho người mới hay không. Bài viết sau sẽ chia sẻ đầy đủ thông tin về chủ đề này cho bạn!

Bài tập hít đất với ghế tập bụng

Hít đất là một trong những bài tập giúp săn chắc toàn bộ cơ thể rất tốt. Bài tập này sẽ phát huy được hiệu quả cao khi bạn tập luyện trên ghế tập bụng. Sự hỗ trợ của dụng cụ này sẽ giúp cơ tay, cơ ngực của bạn được chắc khoẻ hơn.

Hướng dẫn các bước thực hành bài tập hít đất với ghế tập bụng như sau:

– Trước tiên, bạn hãy nằm trong tư thế nằm sấp, để 2 tay nắm lấy 2 bên của thanh hỗ trợ hít đất được thiết kế trên ghế tập bụng.

– Sau đó, bạn hơi ngả người về phía hướng ghế, để 2 khuỷu tay khép lại, đồng thời hít vào.

– Sử dụng lực cổ tay, cánh tay để đẩy thân người lên cao trong khi thở ra.

– Rồi từ từ hạ thân người xuống nhẹ nhàng. Nhưng tuyệt đối không để bụng chạm vào ghế.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác trên khoảng 10-12 lần nhằm đạt hiệu quả cao.

Hít đất với ghế tập bụng khá đơn giản

Bài tập đẩy tạ trên ghế tập bụng

Một bài tập với ghế tập bụng tiếp theo được rất nhiều người ưa chuộng chính là bài tập đẩy tạ. Thực hành bài tập này đúng cách sẽ giúp cơ ngực và cơ tay của bạn phát triển tốt hơn cả. Đồng thời, nâng cao sức khoẻ tổng thể cho cơ thể một cách tốt hơn.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập đẩy tạ trên ghế tập bụng như sau:

– Bạn nằm ngửa trên ghế tập bụng, sao cho lưng nằm trên ghế, 2 chân dạng sang ngang, mỗi tay cầm nâng 1 quả tạ có trọng lượng thích hợp.

– Sau đó, nâng tạ lên cao trước mặt trong khi hít vào. Rồi từ từ hạ tạ về trạng thái lúc đầu trong khi thở ra.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác trên khoảng 10-12 lần cho đủ số lần được yêu cầu.

Đẩy tạ trên ghế tập bụng dễ dàng

>>> Có thể bạn quan tâm: Các dụng cụ tập bụng tại nhà

Bài tập cơ lưng với ghế cong tập bụng

Sử dụng ghế cong tập bụng nhằm thực hiện bài tập cơ lưng sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh vùng lưng xô, đồng thời giúp cơ lưng dẻo dai hơn rất nhiều. Đây là bài tập được rất nhiều các bạn nữ yêu thích tập luyện nhằm sở hữu cặp lưng ong thon gọn như mơ.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập cơ lưng trên ghế tập bụng như sau:

– Bạn nằm trong tư thế nằm sấp, 2 chân cài vào thanh cài chân của ghế, đồng thời 2 tay đặt sau gáy.

– Sử dụng lực từ lưng để nâng thân người lên và từ từ hạ xuống.

– Khi tập hãy thực hiện dứt khoát động tác và đúng tư thế để đạt được hiệu quả cao.

Bài tập cơ lưng trên ghế cong tập bụng

Bài tập bụng với ghế cong

Bài tập bụng với ghế cong là một bài tập rất hiệu quả để tập luyện vùng bụng và cơ bụng dưới. Đây là một trong những bài tập phổ biến trong các chương trình tập luyện thể hình, cũng như trong các bài tập thể dục thể thao.

Cách thực hiện bài tập bụng với ghế cong như sau:

– Bạn hãy ngồi trên ghế cong, giữ hai tay trên cạnh ghế để giữ thăng bằng.

– Sau đó nhấc chân lên và giữ chân thẳng trong khi cơ bụng hoạt động để kéo gối đến ngực.

– Giữ vị trí trong vài giây, rồi hạ chân xuống và lặp lại bài tập khoảng 10-12 lần.

Tập bụng trên ghế cong đơn giản

Bài tập Russian Twist với ghế tập bụng

Bài tập Russian Twist với ghế gập bụng là một bài tập rất hiệu quả để tập luyện vùng cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo. Đây là một bài tập khá phổ biến trong các chương trình tập luyện thể hình và thể dục thể thao.

Cách thực hiện bài tập Russian Twist với ghế gập bụng như sau:

– Ngồi trên ghế gập bụng, giữ chân cố định để giữ thăng bằng.

– Nâng chân lên khỏi mặt đất, giữ chân thẳng và thân người hơi nghiêng lưng về phía sau.

– Nắm một tạ hoặc tạ nặng và xoay thân người sang trái hoặc sang phải. Khi xoay, bạn cần đẩy tạ hoặc tạ nặng vượt qua đầu gối của mình và đưa tay qua từng bên thân người.

– Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập từ 10-12 lần để kết thúc bài tập.

Bài tập Russian Twist đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Bài tập bụng dưới với ghế tập bụng

Bài tập bụng dưới với ghế tập bụng là một bài tập tuyệt vời để tập luyện vùng bụng dưới. Đây là một bài tập phổ biến trong các chương trình tập luyện thể hình và thể dục thể thao.

Cách thực hiện bài tập bụng dưới với ghế tập bụng như sau:

– Đầu tiên bạn cần ngồi trên ghế tập bụng, hãy để chân cố định dưới đất nhằm giữ thăng bằng.

– Sau đó, nâng chân lên khỏi mặt đất, để chân duỗi thẳng.

– Sử dụng cơ bụng dưới siết lại và kéo đầu gối lên đến gần ngực.

– Giữ vị trí trên trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-12 lần rồi kết thúc bài tập.

Tập bụng dưới bằng ghế tập bụng

Như vậy toàn bộ bài viết Kiến thức máy tập đã chia sẻ các bài tập với ghế tập bụng đơn giản, dễ tập luyện cho người mới. Bạn hãy tham khảo và thêm vào lịch tập gym của mình nhằm phát triển cơ bắp, nâng cao sức khoẻ nhé!

Lưu ý thêm, các bài tập với ghế tập bụng này cần tập trung vào sự kiểm soát chuyển động, chứ không phải tốc độ hoặc số lượng lần lặp lại. Hãy bắt đầu bằng số lượng lần lặp lại thấp và tăng dần theo thời gian. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy hỏi ý kiến ​​của huấn luyện viên hoặc chuyên gia về thể dục thể thao để biết thêm thông tin và hướng dẫn.

Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia - Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia

Bạn đang tìm hiểu cách tập tạ tay đúng cách nhằm nâng cao sức khỏe, phát triển cơ bắp một cách hiệu quả? Dưới đây là những thông tin chia sẻ về các bài tập sử dụng tạ đơn dễ dàng áp dụng cho người mới bắt đầu. Cùng tham khảo nào!

Bước chuẩn bị để tập tạ tay đúng cách

Tập tạ tay là cách để rèn luyện cơ bắp tay nhằm tăng hiệu suất làm việc, đồng thời giảm nguy cơ bị chấn thương. Với tập tạ tay, cả nam giới và nữ giới đều có thể áp dụng ở mọi độ tuổi cũng như mọi tình trạng thể chất. Tập tạ tay chúng ta có thể thực hiện tại phòng tập thể hình hoặc có thể tập ngay tại nhà mà vẫn đạt được kết quả như mong muốn.

Theo HLV Thể dục, cách tập tạ tay đúng cách là bạn cần thực hiện đúng và đủ các bước chuẩn bị sau đây:

– Lựa chọn các loại tạ tay phù hợp, hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại tạ tay, tạ đơn, tạ lắp ghép, tạ bình vôi… Với người mới thì Kiến thức máy tập khuyến nghị bạn nên sử dụng các loại tạ đơn có trọng lượng cố định, loại này dễ sử dụng, độ bền cao. Một số loại cao cấp còn được bọc sao su rất an toàn cho người tập.

– Hãy khởi động trước khi tập: Trước khi thực hiện các bài tập cơ tay, bạn có thể chạy bộ 5 phút hay thực hành một vài động tác thể dục nhịp điệu hoặc đi bộ nhanh. Điều này sẽ giúp máu được lưu thông đến các nhóm cơ được nhiều hơn, hỗ trợ bạn tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn.

– Thực hiện các bài tập tạ tay với trọng lượng tạ nhẹ trước: Đối với người mới bắt đầu, bạn nên áp dụng tạ có trọng lượng nhẹ trước. Sau khi hãy tăng dần trọng lượng tạ lên tùy theo khả năng của mình. Theo khuyến nghị, bạn nên tăng trọng lượng tạ lên 5-10% sau số hiệp tập đã hoàn thành dễ dàng.

Các cách tập tạ tay đúng cách cho người mới

HLV Thể dục chia sẻ, chúng ta có rất nhiều cách tập tạ tay để phát triển cơ bắp cũng như nâng cao sức khỏe. Trong bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu các dạng bài tập tạ tay cơ bản, dễ dàng áp dụng cho người mới bắt đầu. Cụ thể, các bài tập tạ tay gồm có:

1. Bài tập Dumbbell Curl

Dumbbell Curl dịch sang tiếng Việt tức là cuốn tạ đôi. Đây là bài tập tay trước cơ bản nhất, ai cũng cần tập bài này đầu tiên. Áp dụng bài tập tạ tay đúng cách này sẽ hỗ trợ phát triển cơ bắp tay rất hiệu quả. Bạn nên thực hành bài tập này theo các bước sau:

– Bước chuẩn bị là vào tư thế đứng thẳng người, mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 2 quả tạ đơn trọng lượng bằng nhau. Lúc này, khuỷu tay áp gần với thân người và lòng bàn tay hướng lên trên.

– Bắp tay của bạn lúc này phải giữ nguyên rồi cuốn tạ về phía trước sao cho bắp tay trước co lại. Lưu ý, phải thở ra khi thực hiện động tác này. Sau đó, giữ vị trí co cơ tại vị trí co cơ hết cỡ khoảng 1 lúc, đồng thời gồng mạnh cơ bắp tay lên.

– Sau đó, hít vào, đồng thời từ từ đưa tạ trở về vị trí ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác trên khoảng 12-15 lần.

– Lưu ý, với bài tập này, bạn có thể tập cuốn tạ cả 2 tay cùng lúc hoặc thực hiện từng tay một.

Bài tập cuốn tạ bằng tạ đơn

2. Bài tập Bent Over Dumbbell Row

Bent Over Dumbbell Row tức là bài tập gập người nâng tạ đơn có sử dụng tạ tay. Tác dụng chính của bài tập này là phát triển cơ lưng giữa cùng cơ bắp tay trước, cơ vai, cơ xô. Cách tập tạ tay đúng cách cho bài tập này sẽ được thực hiện như sau:

– Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau và mỗi tay cầm lấy một quả tạ. Bạn để lòng bàn tay hướng vào thân người, đầu gối để hơi cong, đồng thời thân người hướng về phía trước. Lúc này, lưng của bạn phải giữ thẳng và song song với mặt đất.

– Khi thân người của bạn được giữ cố định, bạn nâng tạ lên bên cạnh, đồng thời thở ra, để giữ khuỷu tay gần với thân người. Tại vị trí trên cùng, hãy gồng cơ lưng và giữ trong 1 giây.

– Sau đó, từ từ hạ tạ xuống và hít vào để về vị trí ban đầu.

– Để đạt hiệu quả cao, bạn lặp lại các động tác trên từ 12-15 lần/hiệp.

Cách tập tạ tay đúng cách khi gập người

3. Bài tập Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlift là một dạng bài tập biến thể của Deadlift có sử dụng 2 quả tạ đơn nhằm tác động lên cơ đùi trước cùng nhóm cơ phụ là: cơ bắp chân, cơ lưng, cơ mông, cánh tay, đùi sau và vai.

Hướng dẫn cách thực hành bài tập tạ tay này sao cho đúng cách là:

– Trước tiên bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và quan trọng là phù hợp với thể trạng tập luyện của bạn. Đặt tạ bên dưới 2 chân và đứng tư thế thẳng người để 2 chân mở rộng bằng vai.

– Sau đó, bạn cúi xuống để nắm lấy tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong. Lúc này, mắt của bạn hướng về phía trước, trong khi lưng giữ thẳng.

– Tiếp tục nhấc tạ đứng lên. Khi tạ đến ngang đầu gối, bạn đẩy hông về trước, siết lưng lại và đưa bả vai ra sau.

– Bạn giữ vị trí trên trong vài giây, sau đó ngược lại chuyển động và từ từ hạ tạ xuống.

– Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 12-15 lần.

Bài tập tạ tay phát triển cơ đùi

4. Bài tập Dumbbell Bench Fly

Dumbbell Bench Fly dịch sang tiếng Việt là ép ngực với tạ đôi. Thực hành bài tập này với 2 quả tạ đơn sẽ giúp phát triển cơ ngực săn chắc và có cơ hội nở nang hơn. HLV Thể dục chia sẻ, các bước chi tiết để tập tạ tay này gồm có:

– Hãy chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và một chiếc ghế tập tạ thích hợp.

– Bạn bắt đầu trong tư thế nằm trên ghế tập tạ và mỗi bên tay cầm một quả tạ đơn. Hãy để lòng bàn tay hướng vào bên trong.

– Bạn dùng đùi để nâng tạ đôi lên, sau đó nâng từng bên tạ lên và để tại vị trí ngang vai. Lúc này lòng bàn tay hướng vào bên trong.

– Khuỷu tay để hơi co lại, rồi hạ tay thành hình vòng cung cho đến khi ngực cảm thấy căng. Đồng thời hít vào khi thực hiện động tác này, trong khi tay cố định, để khớp vai chuyển động.

– Sau đó, đưa tay trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra và siết ngực.

– Giữ trong một giây tại vị trí co cơ, rồi lặp lại toàn bộ động tác 12-15 lần.

Bài tập ép ngực bằng tạ tay

5. Bài tập Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press tức là nằm ghế dốc để đẩy tạ. Áp dụng bài tập tạ tay đúng cách này sẽ tác động lên cơ ngực, đồng thời ảnh hưởng rất tốt đến cơ vai và cơ bắp tay sau. Chi tiết các bước thực hành bài tập bắp tay này như sau:

– Bạn bắt đầu nằm lên ghế tập tạ đã điều chỉnh độ dốc nhất định. Đồng thời mỗi bên tay cầm một quả tạ đơn và để trên đùi. Nhớ để lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Bạn dùng cơ đùi để đưa 2 quả tạ lên, rồi nâng từng quả tạ mỗi bên lên và để giữ chúng ngang vai.

– Khi tạ ở ngang vai, bạn xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Lúc này tạ ở 2 bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ.

– Sau đó thở ra, dùng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay cho đến khi nâng tạ đến điểm cao nhất. Gồng ngực và giữ 1 giây tại vị trí đó rồi hạ xuống chậm rãi.

– Thực hiện 12-15 lần/hiệp để đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập nằm ghế dốc đẩy tạ đơn

Lưu ý khi tập tạ tay tại nhà

Ngoài tập tập đúng kỹ thuật các bài tập tạ tay được hướng dẫn ở trên, người tập cũng cần lưu ý thêm một số điều sau:

– Bạn nên duy trì lịch tập 3 buổi/tuần nếu mục tiêu tập là tăng cường sức khỏe.

– Với mục tiêu tập tạ tay để tăng cường cơ bắp thì bạn nên thực hiện lịch tập dày hơn với nhiều động tác tập luyện hơn.

– Khi tập luyện tạ tay, bạn cần chú ý tập chính xác động tác một cách từ từ, chậm rãi.

– Thêm nữa, trong quá trình tập luyện bạn cần uống thêm nước. Tuyệt đối không để cơ thể bị thiếu nước, dễ gây tụt huyết áp hay làm tiêu cơ bắp.

Toàn bộ bài viết trên đây đã hướng dẫn cách tập tạ tay đúng cách cho người mới tham gia tập thể hình. Hy vọng những kiến thức Kiến thức máy tập chia sẻ này sẽ hữu ích để bạn rèn luyện thể chất tốt nhất!

Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia - Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia

Bạn đang muốn tìm kiếm các bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản, dễ tập tại nhà để cải thiện cân nặng, vóc dáng cho mình. Vậy thì đừng bỏ qua bài viết chia sẻ cách tập giảm mỡ toàn thân cụ thể dưới đây nhé!

Top 5 các bài tập giảm mỡ toàn thân cho hiệu quả nhanh

Thực tế, chúng ta có rất nhiều bài tập giảm mỡ dễ tập luyện ngay tại nhà. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn top 5 bài tập giảm mỡ toàn thân mà bạn có thể áp dụng tập luyện tại bất cứ đâu. Cụ thể gồm:

1. Bài tập Squat Jumps

Squat Jumps là bài tập dành cho người muốn giảm cân toàn diện. Các động tác của bài tập này tác động lên toàn thể cơ thể của bạn, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Không chỉ vậy, Squat Jumps còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe xương khớp, phát triển vòng 3 hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân này như sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng để 2 chân mở rộng bằng hông trong khi cơ bụng siết lại.

– Sau đó, ngồi xuống thấp nhất có thể, đồng thời đẩy hông ra đằng sau. Lưng vẫn giữ thẳng, ánh mắt không nhìn được xuống mũi chân đằng trước.

– Rồi bật nhảy lên cao, càng cao càng tốt, đồng thời giơ 2 tay qua đầu.

– Hai chân tiếp đất bằng mũi chân để nhanh chóng về tư thế Squat.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác trên càng nhanh càng tốt trong vòng 1-2 phút.

Bài tập Squat Jumps

2. Bài tập Jumping Jacks

Tiếp tục trong chuỗi các bài tập giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả đó là Jumping Jacks. Theo các chuyên gia, nếu bạn tập luyện bài tập này trong 20 phút sẽ đốt cháy được 300 calo, bằng với lượng calo được đốt cháy khi tập nâng tạ trong vòng 45 phút. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Jumping Jacks như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người, 2 chân khép lại.

– Rồi nhún người, đồng thời bật nhảy 2 chân sang ngang, cùng lúc đánh tay lên đầu.

– Sau đó lại bật nhảy về vị trí ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác trên càng nhanh càng tốt trong khoảng 1-2 phút.

Bài tập Jumping Jacks

3. Bài tập Mountain Climber

Mountain Climber là bài tập mô phỏng theo hình thức leo núi. Bằng các động tác tập luyện của bài tập này, toàn bộ cơ thể của bạn, nhất là vùng mỡ bụng dưới nhanh chóng được đốt cháy, tạo điều kiện để bạn sở hữu thân hình săn chắc, gọn gàng. Hình thức tập luyện Cardio đốt mỡ thừa này được thực hiện như sau:

– Trước tiên, bạn cần vào tư thế chống đẩy. 2 tay chống dưới đất tại vị trí dưới vai, thân người từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.

– Lúc này, 2 cẳng tay đặt vuông góc với sàn nhà, 2 chân khép lại. Cơ bụng siết lại.

– Sau đó, kéo chân trái về phía tay trái rồi nhanh chóng đưa về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện với chân phải.

– Cứ thực hiện như vậy khoảng 30 lần, với tốc độ càng nhanh càng tốt.

Bài tập Mountain Climber

4. Bài tập Lunges

Lunges cũng nằm trong các bài tập giảm mỡ toàn thân được rất nhiều chị em ưa chuộng. Các động tác thực hiện của bài tập khá dễ dàng, áp dụng được cho cả phụ nữ lẫn nam giới. Thông thường, các chị em phụ nữ rất thích các bài tập kiểu dạng này bởi nó đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả mà lại dễ tập. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Lunges như sau:

– Trước tiên, bạn cần đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước, 2 tay chống lên hông.

– Rồi bước chân trái về phía trước và gập trùng xuống để đùi trước song song với sàn nhà. Đầu gối phải gần chạm sàn.

– Sau đó, đứng lên để chân trái về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác trên với chân phải.

– Lặp lại các động tác trên lần lượt các chân càng nhanh càng tốt trong vòng 1-2 phút.

Bài tập Lunges

5. Bài tập nhảy dây

Cuối cùng là bài tập nhảy dây. Mọi người thường nghĩ rằng nhảy dây là hình thức vui chơi, giải trí nhưng không ngờ nó có tác dụng đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hữu hiệu. Mỗi ngày bạn chỉ dành khoảng 20 phút nhảy dây thì cơ thể bạn đã tiêu hao được một lượng calo đáng kể rồi đấy.

Theo HLV chuyên về tập luyện với dụng cụ thể dục, với bài tập nhảy dây bạn nên tập luyện 3-4 buổi/tuần và mỗi buổi kéo dài từ 20-30 phút (tùy khả năng của mỗi người). Khi nhảy dây bạn nên kết hợp nhiều cách nhảy khác nhau như: nhảy lò cò, nhảy nâng cao đầu gối, nhảy gót chạm chân… để phát huy hiệu quả giảm mỡ béo tốt nhất.

Bài tập nhảy dây

Lưu ý khi áp dụng các bài tập giảm mỡ toàn thân

Bên cạnh việc tập đúng các bài tập được chia sẻ ở trên thì trong quá trình tập luyện bạn cần lưu ý thêm một số điều sau:

– Không nên ăn quá no vào lúc trước và sau khi tập. Bởi các bài tập giảm mỡ toàn thân đòi hỏi phải vận động ở cường độ cao. Nếu bạn ăn no sẽ khiến bụng bị tức, khó chịu trong quá trình tập luyện.

– Cần khởi động kỹ trước khi tập luyện. Các bài tập thể dục toàn thân vận động rất mạnh, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập để tránh những trường hợp xấu có thể xảy ra.

– Cần có lịch tập rõ ràng. Với mục tiêu giảm mỡ tăng cơ thì bạn cần áp dụng các bài tập trên thật nhuần nhuyễn và có sự thay đổi, luân phiên theo lịch tập của mình.

– Bạn cần ngủ đủ giấc. Khi bạn ngủ là lúc cơ thể được nghỉ ngơi và đang phục hồi. Nhờ ngủ đủ giấc, cơ bắp của bạn sẽ có thời gian nghỉ ngơi và phát triển to khỏe lên trông thấy sau thời gian tập luyện, nghỉ ngơi đúng cách.

Như vậy qua toàn bộ bài viết trên đây, Kiến thức máy tập đã hướng dẫn cho bạn các bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản, dễ tập luyện tại nhà nhất. Bạn hãy tham khảo và tập ngay để đạt mục tiêu giảm mỡ toàn thân.

Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia - Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia

Thực hiện các bài tập với giàn tạ đa năng như thế nào để bạn nâng cao sức khoẻ và cải thiện cơ bắp tốt nhất? Hãy cùng Kiến thức máy tập tham khảo bài viết dưới đây để biết tập Gym đúng cách với giàn tạ đa năng nhé!

Giàn tạ đa năng là thiết bị thể dục tích hợp rất nhiều chức năng tập luyện khác nhau. Bởi vậy, trên cùng một thiết bị này bạn có thể thực hành rất nhiều bài tập, tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập Gym áp dụng trên giàn tạ đa năng. Xin mời các bạn cùng tập luyện theo nhé!

1. Bài tập kéo xô trên giàn tạ đa năng

Sử dụng giàn tạ đa năng cho phép bạn thực hiện được 3 tư thế kéo xô cơ bản gồm: kéo xô trước, kéo xô sau và kéo xô đứng. Áp dụng bài tập kéo xô này sẽ tác động trực tiếp lên vùng cơ lưng, tạo điều kiện cho bạn có được tấm lưng rộng đẹp cùng thân hình chữ V cực cuốn hút.

Các bài tập với giàn tạ đa năng không những giúp phát triển cơ lưng xô, hoạt động kéo xô này còn giúp Gymer phát triển cơ ngực, cơ tay trước và cơ bắp tay sau rất hiệu quả. Tại phòng tập Gym, bài tập kéo xô này được cả Gymer nam lẫn nữ yêu thích tập luyện.

Hướng dẫn cách tập kéo xô cơ bản như sau:

– Bạn ngồi đúng tư thế trên ghế của giàn tạ một cách thoải mái nhất có thể.

– Sử dụng bàn tay nắm chắc lấy thanh kéo sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Sau đó, mở rộng 2 cánh tay sang ngang, rồi ngả người về phía sau khoảng 30 độ.

– Sử dụng cơ xô để kéo tay cầm xuống, để thanh kéo dần xuống gần chạm ngực thì giữ khoảng 1-2 giây.

– Quay trở về tư thế lúc đầu và tiếp tục lặp lại. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 5-7 lần.

Bài tập kéo xô sau bằng giàn tạ đa năng chất lượng

2. Bài tập đẩy ngực với giàn tạ đa năng

Bài tập đẩy ngực trên giàn tạ có tác dụng giúp Gymer phát triển các nhóm cơ rất hiệu quả. Các nhóm cơ chính được tác động là cơ ngực, cơ tay trước, cơ tay sau và cơ vai. Thực hiện các động tác đẩy ngực này hỗ trợ cơ bắp của bạn trở nên săn chắc hơn, đồng thời cơ tăng lên một cách rõ rệt. Tất nhiên điều kiện là bạn cần phải bổ sung đầy đủ Protein hàng ngày.

Các Gymer nam rất chú trọng bài tập đẩy ngực này bởi nhờ nó họ sẽ sở hữu được bộ ngực nở nang cùng bắp tay to cuồn cuộn.

Để thực hiện bài tập này bạn cần làm theo các bước sau:

– Trước tiên, hãy bắt đầu với tư thế nằm lên ghế của giàn tạ thật thoải mái. Điều chỉnh vị trí ghế sao cho phù hợp với cơ thể.

– Hai tay nắm chắc đòn tạ. Sau đó nâng tạ lên để cánh tay duỗi thẳng. Từ từ hạ xuống trước ngực. Tuyệt đối không để tạ chạm sát ngực.

– Thực hiện các động tác trên khoảng 10 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Thực hiện đẩy ngực hiệu quả với giàn tạ đa năng

3. Bài tập ép ngực trên giàn tạ đa năng

Để phát triển cơ ngực và cơ tay tốt nhất thì ngoài tập đẩy ngực bạn cần ép ngực trên giàn tạ. Các động tác của bài tập này hỗ trợ tạo rãnh ngực, giúp ngực nở nang hơn và phát triển cân đối hơn. Đồng thời, đây cũng là bài tập giúp cơ bắp tay sau phát triển săn chắc, khoẻ đẹp lên rất nhiều.

Cách thực hiện bài tập ép ngực với giàn tạ đa năng được thực hiện như sau:

– Bạn hãy ngồi với tư thế thoải mái lên ghế nệm của giàn tạ.

– Hai tay nắm chặt lấy phần tay cầm của máy, đồng thời 2 chân đặt đúng vị trí.

– Thực hiện động tác tay và chân ép vào sao cho tay và cẳng chân đều vuông góc với mặt đất và song song trước mặt.

– Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 1-2 giây, rồi thả nhẹ nhàng, từ từ về động tác ban đầu.

– Thực hiện 5-7 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Bài tập ép ngực bằng giàn tạ đa năng

4. Bài tập cơ tay với giàn tạ đa năng

Với giàn tạ đa năng, bạn cũng có thể thực hiện bài tập phát triển cơ bắp tay. Thông qua các hoạt động kéo cáp cùng dụng cụ tập gym này, bạn hoàn toàn có thể tăng cường sức mạnh cho đôi cánh tay. Bạn có thể kéo cáp tập bắp tay trước với giàn tạ hoặc tập đứng kéo cáp để vừa phát triển cơ tay vừa tác động lên cơ vai.

Hướng dẫn cách tập tay với giàn tạ đa năng này như sau:

– Bạn ngồi lên ghế tập của giàn tạ, để lưng thẳng, 2 tay nắm lấy thanh cầm.

– Thực hiện bài tập bằng cách kéo thanh cầm cho đến khi gần chạm người. Giữ động tác này trong khoảng 1 giây.

– Đưa thanh cầm trở về vị trí ban đầu.

– Lưu ý, hít vào khi kéo thanh cầm lên và thở ra khi trở về vị trí ban đầu.

– Thực hiện động tác 8-12 lần mỗi hiệp, 10 hiệp cho mỗi buổi tập.

Đứng kéo cáp tập cơ tay và vai

5. Bài tập cơ chân trên giàn tạ đa năng

Thiết bị hiện đại – giàn tạ đa năng còn hỗ trợ cho bạn tập luyện các bài tập cơ chân. Thông qua các bài tập với giàn tạ đa năng này, cơ chân của bạn to lên, săn chắc và khoẻ mạnh lên rất nhiều. Bạn có thể tập ngồi đá chân tập đùi trước hoặc móc đùi tập cơ bắp chân với giàn tạ đa năng.

Với bài tập cơ chân đơn giản tập luyện trên giàn tạ đa năng, bạn nên tập theo cách sau:

– Trước tiên hãy ngồi vào ghế của giàn tạ thật thoải mái.

– Để chân gác lên phần tạ dưới, lòng bàn tay úp vào đùi trong.

– Sử dụng lực cơ chân nâng phần tạ dưới lên cho đến khi chân gần duỗi thẳng, sau đó từ từ hạ xuống vị trí lúc đầu.

– Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 8-10 lần/hiệp. Thực hiện khoảng 5 hiệp cho mỗi buổi tập để có kết quả tốt.

Ngồi đá chân tập đùi trước với giàn tạ đa năng

6. Bài tập ngồi kéo cáp trên giàn tạ

Để tập cơ bụng thì bạn không thể bỏ qua các bài tập với giàn tạ đa năng – ngồi kéo cáp. Các động tác của bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và xây cơ bụng săn chắc, tạo đà để hình thành cơ bụng 6 múi cực đẹp. Thực hành ngồi kéo cáp không chỉ tác động lên cơ bụng mà còn hỗ trợ phát triển cơ ngực, cơ vai, cơ tay.

Với bài tập ngồi kéo cáp với giàn tạ đa năng, bạn cần thực hiện các bước như sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế ngồi xuống sàn, 2 chân đặt vào chỗ để chân của giàn tạ sao cho chân duỗi thẳng, song song với trục.

– Hai bàn tay để ngửa lên trên. Sử dụng lực để kéo cáp dần dần về phía trước.

– Sau đó từ từ thả dây cáp ra và thở ra nhẹ nhàng.

– Thực hiện động tác khoảng 8-10 lần/hiệp, thực hiện 5 hiệp.

Xem thêm kinh nghiệm mua giàn tập thể hình đa nặng

Bài tập ngồi kéo cáp với giàn tạ đa năng

Tổng kết

Trên đây là các bài tập với giàn tạ đa năng cơ bản nhất tổng hợp từ Kiến thức Máy tập giúp bạn phát triển cơ bắp toàn diện. Hy vọng đây là những thông tin hữu ích cho nhu cầu tìm kiếm của bạn. Chúc các bạn có một sức khỏe tốt!

Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia - Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới không quá khó như bạn nghĩ nếu biết cách tập đúng, kiên trì tập luyện mỗi ngày. Sau đây Kiến thức máy tập sẽ hướng dẫn thực hiện chi tiết để bạn có thể áp dụng cho chương trình tập luyện tại nhà của mình!

Mỡ thừa ở bụng dưới không phải là tình trạng hiếm gặp, nhất là những bạn làm công việc văn phòng hoặc phải ngồi nhiều. Không chỉ khiến bạn tự ti về ngoại hình, tình trạng này còn là nguyên nhân của những hệ lụy ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Để đánh tan mỡ thừa ở vị trí này an toàn, hiệu quả, bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý thì bạn cũng cần áp dụng các bài tập phù hợp. Do vậy chủ đề hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu và hướng dẫn cách tập các bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất cho nữ.

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới.

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà được giới thiệu sau đây được chúng tôi sắp xếp theo thứ tự độ khó tăng dần, từ cơ bản đến nâng cao. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn thực hiện chi tiết để có thể áp dụng và đạt hiệu quả cao nhất.

V-up.

Với bài tập gập bụng chữ V bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ đắt tiền. Đây là dạng bài tập giảm mỡ bụng và hông đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giúp cơ lưng, bụng dưới và cơ hông trở nên săn chắc hơn. Từ đó bạn sẽ sớm có được vóc dáng thon gọn, vòng eo nhỏ nhắn và chiếc bụng phẳng lì. Cần chuẩn bị 1 chiếc thảm tập để thực hiện bài tập hiệu quả hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bạn nằm ngửa trên sàn nhà (hoặc thảm tập), hai chân duỗi thẳng, hai tay dơ thẳng qua đầu.

Từ từ nâng người và hai chân lên, hai tay vươn thẳng về phía các đầu ngón chân. Giữ tư thế này khoảng từ 1 – 3 giây.

Hạ dần và đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu, lặp lại đồng tác nhiều lần để tiếp tục bài tập cho.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng hai thon gọn

Bài tập gập bụng nâng cao.

Nếu như đã tập qua bài tập gập bụng cơ bản thì bài tập gập bụng nâng cao sẽ không làm khó bạn. Hướng dẫn cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên thảm tập Yoga, khuỷu tay gập lại sao cho cẳng tay và mặt sàn tạo thành góc 90 độ. Từ từ nâng người lên, 2 tay vẫn ở tư thế khuỷu tay gập với 1 bên tay đưa lên trước và bên còn lại gập ra phía sau.

– Nằm xuống và lặp lại các động tác với bên còn lại.

Lưu ý:

– Hít vào trong khi đu người lên và nhẹ nhàng ngửa người ra sau.

– Thực hiện động tác mỗi bên 10 lần.

Bài tập vặn mình.

Bài tập vặn mình không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới mà còn kích thích các cơ bụng hoạt động tối đa. Từ đó mang lại cho chị em phụ nữ vòng 2 thon gọn, săn chắc.

Hướng dẫn cách thực hiện:

Nằm trên giường hoặc sàn nhà trong tư thế 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đưa sang ngang.

Từ từ co 2 chân lên và vặn mình sang trái bằng cách sử dụng cơ bụng.

Trở về tư thế giữa và lặp lại động tác vặn người sang phải.

Thực hiện liên tục trong thời gian từ 5-10 phút.

Lưu ý: Bạn không nên dùng lực ở chân thay vì cơ bụng khi vặn mình. Điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập.

Bài tập Wall Legs Up (Gác chân lên tường).

Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ vô cùng đơn giản và tiện lợi khi bạn có thể tập ở bất kỳ thời gian và địa điểm nào. Bên cạnh đó, theo đánh giá ở góc độ Đông y thì các động tác trong bài tập này có tác dụng giúp cơ thể thư giãn và tập trung vào nhịp thở sâu, làm dịu hệ thần kinh, quên đi mệt mỏi, phiền muộn trong cuộc sống. Hướng dẫn chi tiết cách tập như sau:

Để bắt đầu tư thế của bài tập này, bạn nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập kê sát cạnh tường.

Cố gắng để mông áp sát vào mặt phẳng của tường tối đa, đầu hướng ra ngoài.

Gác chân lên tường và điều chỉnh tư thế sao cho chân áp chặt vào tường và tạo với mặt đất một góc vuông.

Tư thế của 2 tay tùy chọn, buông dọc theo thân người hoặc đặt tay lên bụng.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập bằng cách gác chân lên ghế, hay đặt dưới lưng một chiếc chăn/kê một chiếc gối dưới đầu nếu nền nhà cứng.

Nhắm mắt lại và tập trung tâm vào hơi thở, hít thở chậm rãi.

Thực hiện động tác khoảng từ 10 – 15 phút.

Hít đất kết hợp bật nhảy.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Bạn đứng thẳng với chân dang rộng một khoảng bằng hông.

– Nhảy lên cao hết mức có thể và để mũi bàn chân tiếp đất.

– Lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, hai chân bật ra sau về tư thế chống đẩy.

– Thực hiện chống đẩy một lần sau đó lập tức bật nhảy hai chân tương tự như khi ngồi xổm và tiếp tục bật nhảy cao hết cỡ.

– Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Plank nâng 1 tay, 1 chân.

Động tác này được đánh giá cao về hiệu quả giảm mỡ bụng trong danh sách các bài tập Plank cơ bản và nâng cao. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết:

– Vào tư thế nằm sấp trên thảm tập hoặc sàn nhà. Sau đó chống 2 tay vuông góc với vai, lưu ý chỉ có mũi chân và hai lòng bàn tay chạm sàn.

– Toàn bộ cơ thể bao gồm đầu, lưng, chân tạo thành 1 đường thẳng và 2 mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập Plank nâng cao giảm mỡ bụng này.

– Hít vào, nâng tay trái và chân phải khỏi sàn (Hoặc tay phải, chân trái). Cố gắng giữ phần mông không nhô quá cao.

– Giữ tư thế mỗi bên trong 30 giây và lặp lại các động tác từ 3-5 lần/buổi tập.

Chế độ ăn đủ dinh dưỡng nhưng vẫn giảm mỡ bụng.

Bổ sung chất xơ hòa tan.

Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước và tạo thành một loại gel có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp cơ thể no lâu hơn, từ đó ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm. Nguồn chất xơ hòa tan có trong các thực phẩm như: Hạt lanh, mì shirataki (1 loại mỳ truyền thống của Nhật Bản), bắp cải, bơ, cây họ đậu và quả phúc bồn tử.

Cắt giảm thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa.

Tiêu thụ những loại chất béo này sẽ dẫn đến các bệnh nguy hiểm như bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng. Để giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe, hãy tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa như khoai tây chiên, gà rán, snack..

Cắt giảm lượng carb, đặc biệt là carb tinh chế.

Giảm lượng carb cũng mang lại lợi ích nhất định giúp han chế tích tụ mỡ thừa ở bụng. Bạn không phải tuân theo chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt, thay vào đó chỉ cần chuyển từ carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến ví dụ gạo lứt, bánh mì ngũ cốc, khoai lang..

Ăn thực phẩm giàu Protein.

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng giúp kiểm soát cân nặng. Khi lượng protein trong cơ thể tăng cao thì nhu cầu giải phóng hormone cũng tăng lên và hạn chế sự thèm ăn. Đồng thời chất này cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp khi giảm cân. Cá chứa hàm lượng protein và chất béo omega-3 dồi dào. Đây đều là những chất giúp bạn hạn chế nguy cơ mắc một số bệnh và giảm mỡ nội tạng.

Xem thêm bài viết về các bài tập giảm mỡ bụng cho nam.

Chúng tôi vừa tổng hợp lại các bài thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhất được các HLV Gym đánh giá cao. Hy vọng bài viết sẽ tiếp giúp bạn có thêm động lực để tập luyện mỗi ngày và sớm sở hữu vòng 2 thon gon, săn chắc. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia - Chia sẻ kiến thức máy tập thể dục & thể hình từ các chuyên gia