Bạn đang tìm hiểu cách tập Gym nữ đơn giản mà hiệu quả nhằm cải thiện cân nặng và vóc dáng của mình trở nên thon gọn, săn chắc hơn? Nếu vậy, hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của Kiến Thức Máy Tập để nắm chắc cách tập cho Gym nữ đạt hiệu quả cao nhất nhé !
Ngày nay, tập Gym không chỉ là bộ môn thể thao dành cho nam giới mà ngay cả nữ giới cũng rất thích tập luyện bộ môn đầy sức mạnh này. Các bài tập Gym có tác dụng giúp nữ giới trẻ hơn, nâng cao sức khỏe, cải thiện dáng thon gọn và cân đối, tinh thần vui tươi và yêu đời hơn. Vậy bạn đã biết, cách tập Gym nữ thế nào chuẩn, mang lại hiệu quả nhanh và để giúp mình sớm đạt được mục tiêu sở hữu dáng đẹp chưa? Trong chủ đề hôm nay của chúng tôi, Kiến Thức Máy Tập sẽ chia sẻ cho bạn cách tập Gym nữ hiệu quả được chúng tôi tìm hiểu lại từ HLV. Xin mời mọi người cùng tham khảo nhé !
Các bài tập Gym nữ hiệu quả.
Theo các huấn luyện viên thể hình, tập Gym nữ đơn giản và nhẹ nhàng hơn nam giới bởi vì nam muốn phát triển cơ bắp to khỏe, vạm vỡ thì cần tập luyện nặng hơn và nâng cao hơn các bài tập Gym phức hợp. Dưới đây là các bài tập Gym đơn giản, dễ tập luyện và mang lại hiệu quả cao nhất cho nữ giới mà các HLV khuyên bạn nên áp dụng nếu như đang theo tập bộ môn Gym này !
1. Tập Squat với tạ.
Squat với tạ là bài tập Gym cho nữ giúp làm săn chắc cơ bắp đùi và phát triển cơ mông rất hiệu quả. Đây là bài tập Gym dành cho nữ đơn giản, dễ tập luyện và được hầu hết nữ giới áp dụng khi tham gia tập thể hình. Hướng dẫn cách tập Gym nữ bằng bài tập Squat với tạ như sau:
– Trước tiên bạn hãy chuẩn bị một quả tạ Dumbbell có trọng lượng thích hợp.
– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người trên sàn, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai và 2 mũi chân chếch về phía trước. Đồng thời, 2 tay cầm lấy quả tạ Dumbbell, nâng cao và đưa ra trước ngực. Đây là tư thế bắt đầu.
– Từ từ hạ thân người xuống trong khi hít vào. Lúc này, lưng vẫn giữ thẳng, mắt hướng về phía trước và hông đẩy nhẹ ra đằng sau. Tiếp tục hạ thân người xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn nhà nếu bạn muốn bài tập tác động lên cơ đùi là chủ yếu. Để bài tập tập trung vào cơ mông thì tiếp tục hạ thấp đùi và mông hết mức có thể. Lưu ý, trong quá trình hạ thân người, 2 tay vẫn giữ tạ trước ngực, mắt nhìn về phía trước, lưng vẫn giữ thẳng.
– Sau khi hạ thân người xuống đến mức cho phép, bạn giữ tư thế đó trong vòng vài giây và sau đó từ từ nâng người lên vị trí ban đầu, nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác trên cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Tập Squat với tạ
2. Bài tập gập bụng.
Trong danh sách các bài tập Gym cho nữ, gập bụng là bài tập đơn giản và được tập luyện rất phổ biến. Bài tập gập bụng có tác dụng tác động lên phần bụng giúp đánh tan mỡ thừa ở vùng này và giúp bạn sở hữu vòng eo thon cơ bụng gọn gàng, rất gợi cảm. Hướng dẫn cách gập bụng đơn giản cho nữ như sau:
– Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà đã trải sẵn thảm Yoga. Hai tay đặt ở phía sau đầu, lòng bàn tay hướng về phía đầu. Hai đầu gối gập lại để hai bàn chân tiếp xúc với sàn và giữ khuỷu chân vuông góc với sàn nhà.
– Hóp cơ bụng lại, nâng đầu và thân người lên hướng về phía trước. Tuyệt đối không dùng lực ở tay để kéo đầu lên. Lưng dưới vẫn giữ nguyên vị trí đầu. Để tư thế này trong vòng 1 giây.
– Hạ lưng và vai trở về vị trí ban đầu, giữ nguyên vị trí này trong 1 giây rồi tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác này khoảng 15-20 lần.
Tập gập bụng cho nữ
3. Bài tập Plank.
Plank là bài tập Gym cho nữ rất được ưa chuộng hiện nay. Các động tác Plank có tác dụng đánh tan vùng mỡ thừa ở cánh tay và làm săn chắc mỡ bụng rất hiệu quả. Để tập luyện Plank đúng cách và hiệu quả, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:
– Bạn trong tư thế nằm sấp xuống thảm Yoga rồi nâng người lên bằng 2 khuỷu tay và 2 mũi chân sao cho 2 khuỷu tay vuông góc với sàn nhà, 2 bàn tay đặt dưới 2 vai và 2 mũi chân chống xuống sàn nhà với 2 bàn chân song song nhau.
– Trong tư thế này, toàn bộ thân người từ chân đến đầu phải thẳng hàng nhau và song song với mặt đất.
– Bụng hóp lại, mắt nhìn về phía trước, 2 lòng bàn tay nắm lại. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, ít nhất 30 giây.
Bài tập Plank cho nữ
4. Tập ngực, vai với tạ đơn.
Sử dụng tạ đơn để tập ngực, vai là cách tập Gym nữ rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao lên cơ bắp ngực và cơ bắp vai, do đó bài tập này được các chị em rất yêu thích. Để tập luyện bài tập này, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn Dumbbell có trọng lượng thích hợp và tấm thảm Yoga. Hướng dẫn cách tập ngực, vai với tạ đơn như sau:
-Trước tiên, bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên tấm thảm Yoga, 2 đầu gối co lại để 2 bàn chân đặt trên thảm tập. Mỗi tay cầm lấy một quả tạ đơn và giơ lên trước ngực, khuỷu tay hơi cong lại. Đây là vị trí bắt đầu.
– Từ từ hạ thấp 2 quả tạ đơn ra sau đầu để tạo thành hình vòng cung. Cảm nhận sự căng cứng của cơ ngực và cơ vai.
– Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 15 lần/hiệp.
Tập ngực, vai với tạ đơn
Lưu ý khi tập Gym cho nữ.
Trong cách tập Gym nữ, các động tác trong bài tập khá dễ dàng và tác động lên các nhóm cơ bắp rất hiệu quả. Các HLV thể hình cho biết, để đạt được kết quả tốt trong khi tập Gym, nữ giới cần thực hiện đúng các động tác, kỹ thuật của bài tập và đồng thời phải lưu ý những điều sau đây:
– Luôn phải khởi động trước khi tập Gym khoảng 10 phút. Những bài tập khởi động xoay cơ, giãn cơ có chức năng làm nóng cơ thể, tránh được hiện tượng co rút cơ bắp, hạn chế những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.
– Khi mới bắt đầu tập Gym, nữ giới không nên tập với cường độ cao. Cách tập Gym nữ đúng cách là hãy bắt đầu với cường độ tập nhẹ nhàng, vừa sức, sau đó dần dần tăng tốc độ, cường độ tập luyện lên.
– Bạn không nên tập liên tục trong suốt buổi tập. Hãy nghỉ ngơi giữa chừng để cơ thể có thời gian phục hồi, không bị tập luyện quá sức.
– Luôn uống đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập Gym. Bạn hãy luốn chuẩn bị chai nước bên mình và cung cấp nước mỗi khi thấy khát để cơ thể không bị thiếu nước.
– Sau khi tập Gym, nữ giới cần phải thả lỏng cơ, thư giãn các bộ phận để cơ thể trở lại trạng thái ổn định, hơi thở đều, nhịp tim chuẩn.
Kết:
Như vậy, thông qua bài viết trên đây của Kiến Thức Máy Tập các bạn đã nắm rõ cách tập Gym nữ đơn giản và hiệu quả nhất cho ngươi mới bắt đầu rồi chứ? Hy vọng nhờ bài viết này, các bạn nữ đang chuẩn bị đi tập Gym sẽ có thêm kiến thức để bắt đầu nhập môn suôn sẻ, hiệu quả nhất. Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết này của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp bạn ở các bài viết tiếp sau nhé !
