Bạn đang dự định tập hít xà đơn để triển lưng xô, thúc đẩy tăng chiều cao hiệu quả nhưng không biết cách lên xà đơn được nhiều mà không mất sức. Vậy hãy tham khảo bài viết sau đây của chúng tôi để có bí quyết hít xà đơn đạt kết quả cao nhé !
Hít xà đơn là bộ môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập luyện, trong đó có tác dụng phát triển chiều cao tối ưu, tăng sự dẻo dai và chắc khỏe cho hệ cột sống. Bài tập hít xà đơn không quá khó tuy nhiên làm sao để tập xà đơn được nhiều trong thời gian lâu mà không mệt là câu hỏi lớn của hầu hết các Gymer khi tham gia tập xà đơn. Trong bài viết hôm nay, Kiến Thức Máy Tập sẽ chia sẻ cho các bạn cách lên xà đơn được nhiều mà không mất sức hiệu quả nhất. Mọi người cùng tham khảo và áp dụng vào cách tập luyện của mình nhé !
1. Lựa chọn dụng cụ xà đơn thích hợp.
Các HLV thể dục cho biết, dụng cụ xà đơn có vai trò rất quan trọng để giúp bạn lên xà được nhiều mà không bị mất sức. Việc lựa chọn chiếc xà đơn không phù hợp với bản thân là một trong những nguyên nhân khiến bạn không hít xà được nhiều, không phát huy được các tác dụng của bài tập hít xà. Do đó,trước khi bắt đầu tham gia tập xà đơn, bạn cần chọn mua cho mình dụng cụ tập xà phù hợp nhất. Khi chọn mua xà đơn cho mình, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
– Bạn nên chọn xà đơn có thể thay đổi được chiều cao dễ dàng sao cho phù hợp với mục đích tập luyện của mình. Khi lắp xà đơn cho người bình thường, bạn nên chú ý khoảng cách từ bàn chân xuống đất đạt 20cm và đối với người thoát vị đĩa đệm thì khoảng cách đó là khoảng 5cm. Chiếc xà đơn của bạn không được cao quá sẽ làm tốn sức khi nhảy đà lên nắm xà và cũng không nên thấp quá sẽ khiến hiệu quả tập luyện không được cao.
– Bạn nên chọn chiếc xà đơn được làm bằng chất liệu chắc chắn, đảm bảo an toàn tuyệt đối cho người tập luyện. Kích thước thanh xà không nên to quá hay nhỏ quá. Vị trí cầm tay khi hít xà được thiết kế vừa vặn sẽ giúp quá trình lên xà của bạn được nhiều hơn mà không mất sức.
– Những thanh xà có những miếng lót mút bằng da bao xung quanh thanh xà sẽ tạo điều kiện tốt nhất để bạn đu xà lên mà không bị đau tay. Nếu xà đơn của bạn không có miếng lót thì hãy sử dụng găng tay trong khi tập luyện nhằm nâng cao hiệu quả lên xà tốt hơn.
2. Khởi động kỹ trước khi hít xà đơn.
Khởi động kỹ trước khi hít xà đơn
Cách lên xà đơn được nhiều mà không mệt mỏi, mất sức được HLV thể dục khuyên bạn cần áp dụng khi tập xà đơn đó là khởi động trước khi tập luyện. Trước khi bắt đầu bài tập hít xà đơn, bạn hãy dành 5-10 phút thực hiện các động tác khởi động như xoay cổ chân, xoay cổ tay, vặn mình, xoay vai…
3. Làm quen với xà đơn từ từ.
Trên thực tế, khi tập xà đơn rất nhiều bạn thực hiện động tác thật nhanh với mong muốn hít xà được nhiều lần. Tuy nhiên, điều này lại không mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn, ngược lại còn khiến bạn nhanh mệt, mất sức và số lần hít xà không được nhiều. Theo lời khuyên của các HLV thể dục, bạn nên bắt đầu làm quen với xà đơn từ từ, không nên hít xà quá nhanh, quá nhiều khi mới bắt đầu tập hít xà. Với người mới tập xà đơn, bạn hãy tập đu xà, nắm xà đơn và đu người trên xà càng lâu càng tốt. Mặc dù, cách tập luyện này sẽ hơi khó khăn đối với người hơi mập nhưng nó sẽ giúp bạn tăng sức dẻo dai, có sự chuẩn bị tốt để hít xà được nhiều lần.
4. Tập xà đơn đúng kỹ thuật.
Theo HLV thể dục, kỹ thuật hít xà đơn đúng cách sẽ giúp bạn lên xà được nhiều lần mà không bị mệt. Bởi vậy, khi bắt đầu tham gia tập xà đơn bạn cần nắm vững các kỹ thuật tập luyện của bài tập này. Cụ thể, kỹ thuật hít xà đơn đúng cách cần thực hiện như sau:
– Trước tiên, bạn nắm 2 tay lên thanh xà đơn để thực hiện động tác treo người lên xà, lòng bàn tay có thể hướng về phía thân người hoặc hướng ra ngoài tùy thích, khoảng cách của 2 tay nên để bằng hoặc rộng hơn độ rộng của 2 vai một chút.
– Lúc này, cơ thể của bạn phải giữ thẳng, ngực hơi ưỡn ra một chút. Việc giữ thân mình càng thẳng càng giúp kích thích cơ nhị đầu, giảm những ảnh hưởng xấu của bài tập tới lưng một cách hiệu quả nhất.
Tập xà đơn đúng kỹ thuật
– Sau đó, bạn sử dụng lực cánh tay và vai để kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà đơn. Khi thực hiện động tác, bạn cần tập trung vào cơ nhị đầu nhằm nâng cao hiệu quả của bài tập, đồng thời cố gắng giữu khuỷu tay gần thân người. Lưu ý, thở ra từ từ khi kéo thân người lên xà, giữ phần thân trên cơ thể không di chuyển khi thực hiện động tác, 2 tay co lại. Nhiệm vụ của cẳng tay là giữ thanh xà.
– Khi lên đến vị trí co lại trên cùng, bạn gồng cơ nhị đầu khoảng vài giây, sau đó từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu của bài tập cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất. Bạn hít vào từ từ trong khi thực hiện động tác này.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác trên cho đủ số lần được yêu cầu rồi kết thúc bài tập.
5. Duy trì thói quen tập xà đơn đều đặn.
Tập luyện xà đơn mỗi ngày để nâng cao hiệu quả
Bên cạnh đó, khi thực hiện bước tập hít xà đơn ban đầu, bạn hãy chú ý đến nhịp điệu lên xuống đều đặn, hít thở đúng cách để có được sức bền tốt nhất. Sau khi tập hít xà thành công ở giai đoạn đầu, bạn sẽ tăng thời gian và độ khó của bài tập lên một cách từ từ, không được nóng vội. Nếu như lúc đầu bạn hít xà đơn trong 15 phút mỗi ngày thì sau đó sẽ tăng lên 30 phút mỗi ngày. Ngoài ra, việc chia nhỏ thời gian hít xà đơn trong ngày sẽ giúp bạn tăng hiệu quả hít xà được nhiều lần hơn.
6. Tập luyện thêm các bài tập cơ tay.
Cách lên xà đơn được nhiều tiếp theo bạn nên áp dụng đó là tập luyện thêm các bài tập cơ tay. Khi tập xà đơn, đôi tay của bạn đòi hỏi phải chắc khỏe, cơ bắp dẻo dai, tăng sức mạnh, giúp bạn nắm xà đơn vững chắc và có thể lên xà được nhiều hơn.
Lời kết:
Trên đây là toàn bộ chia sẻ về cách lên xà đơn được nhiều mà không mất sức cho người mới tập xà đơn. Hy vọng thông qua bài viết này, các bạn sẽ có cho mình bí quyết tập xà đơn đạt hiệu quả cao nhất. Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết này ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !
