Cách tập thể hình tại nhà cho nam hiệu quả và dễ áp dụng nhất !

Kiến Thức Máy Tập xin chia sẻ cách tập thể hình tại nhà cho nam đơn giản, dễ áp dụng nhất. Các bạn hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết chi tiết nhé !

Tập thể hình tại nhà là giải pháp hợp lý cho những ai không có thời gian hay điều kiện đến phòng Gym. Thực tế, ngày nay nhiều người đã áp dụng hình thức tập Gym tại nhà để tiết kiệm chi phí và thời gian đi lại. Cách tập thể hình tại nhà cho nam như thế nào tốt nhất? Làm sao để tập Gym tại nhà đạt kết quả cao Mọi thắc mắc này sẽ được chúng tôi chia sẻ cụ thể dưới đây ! Các bạn hãy cùng chúng tôi tìm hiểu kỹ hơn nhé !

Nguyên tắc tập thể hình tại nhà.

Mặc dù khi tập thể hình tại nhà bạn không phải chịu sự kiểm soát của ai nhưng bạn cũng cần phải tuân thủ những nguyên tắc tập thể hình thật nghiêm túc. Áp dụng những nguyên tắc tập luyện này sẽ giúp kết quả tập Gym tại nhà của bạn nâng cao đáng kể, đồng thời hạn chế những chấn thương, rủi ro trong quá trình tập luyện. Các nguyên tắc tập thể hình tại nhà bạn cần áp dụng gồm có:

1. Hãy bắt đầu từ những bài tập đơn giản.

Cũng giống như tập thể hình tại các phòng tập chuyên nghiệp, bạn hãy bắt đầu tập Gym tại nhà bằng những bài tập đơn giản, động tác dễ tập. Các bài tập Gym đơn giản sẽ giúp cơ thể của bạn dần thích nghi với bộ môn tập Gym và tăng động lực tập luyện. Thông thường, tâm lý con người sẽ chùn bước khi mới đầu đã phải tập các bài tập khó. Vậy nên, khi cơ thể đã dần quen hình thức tập luyện này thì bạn sẽ dần dần chuyển sang tập luyện các bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao hơn.

2. Xây dựng lịch tập Gym rõ ràng.

Hãy lên lịch tập Gym tại nhà thật chi tiết và rõ ràng sẽ giúp bạn tập Gym chuyên nghiệp hơn, cơ thể vận động hài hòa, các nhóm cơ được tác động đầy đủ. So với tập Gym tại phòng tập, bạn sẽ không có đầy đủ thiết bị hỗ trợ tập luyện nhưng lịch tập Gym vẫn phải đảm bảo các nhóm cơ chính đều được tác động bằng các bài tập Gym thích hợp. Kế hoạch tập Gym trong tuần của bạn phải được lên sẵn, càng chi tiết càng tốt, sao cho mỗi nhóm cơ tập luyện có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi hợp lý nhất.

3. Tập luyện với cường độ vừa phải.

Khi tập thể hình tại nhà, bạn hãy cứ tập luyện với cường độ vừa phải, không nên tập quá sức sẽ ảnh hưởng đến cơ bắp và sức dẻo dai của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy thấm mệt, không thể cố sức được nữa thì hãy dừng bài tập lại, tránh gây ra những sự cố ngoài ý muốn.

Các bài tập thể hình tại nhà dễ áp dụng.

Hạn chế của tập thể hình tại nhà là không có đầy đủ dụng cụ để tập luyện. Nhưng bạn vẫn có thể hoàn thành lịch tập Gym tại nhà bằng các dụng cụ đơn giản như: xà đơn, tạ đơn, ghế tập tạ… Tiếp tục bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập thể hình đơn giản dễ áp dụng tại nhà nhất. Các bài tập này gồm có:

1. Bài tập cơ tay trước.

1.1 Bài tập Dumbbell Curl.

Dumbbell Curl là bài tập cơ tay trước với tạ đơn rất thích hợp cho nam giới tập luyện tại nhà. Sử dụng 2 quả tạ đôi có trọng lượng thích hợp sẽ hỗ trợ giúp bạn thực hiện bài tập tay trước này cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn cách tập chi tiết cho bài tập này như sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 tay cầm 2 quả tạ buông thẳng dọc cơ thể. Hai chân mở rộng ngang vai. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Nâng tạ tay trái lên cao cho đến khi tạ ngang tầm với vai. Từ từ hạ xuống để trở về vị trí cũ. Tiếp tục thực hiện động tác tương tự với tay còn lại.

– Lặp lại động tác khoảng 10-12 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp để mang lại hiệu quả cao nhất.

1.2. Bài tập Concentration Curls.

Concentration Curls là bài tập cơ tay trước cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng tại nhà. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một ghế băng tập tạ và một quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cơ tay trước này như sau:

– Trước tiên, bạn hãy ngồi lên ghế tập tạ, 2 chân mở rộng, gối co lại, bàn chân đặt lên trên mặt đất chắc chắn.

– Sử dụng tay phải nhấc tạ đơn và đặt bắp tay sau lên đùi trong. Xoay lòng bàn tay hướng vào phía đùi. Lúc này, tay của bạn phải duỗi ra, tạ đơn ở trên mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

– Giữ bắp tay phải cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Tiếp tục chuyển động để cơ bắp tay trước co hết cỡ, tạ đơn ở mức ngang vai. Khi lên vị trí trên cùng, ngón tay út của tay phải cao hơn ngón tay cái để siết cơ được tốt hơn. Giữ vị trí trên cùng này trong 1 giây trong khi siết cơ nhị đầu.

– Từ đưa tạ đơn xuống một cách có kiểm soát để về vị trí ban đầu và hít vào.

– Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu rồi chuyển sang tập tay trái.

2. Bài tập cơ tay sau.

2.1. Bài tập Standing Dumbbell Tricep.

Standing Dumbbell Tricep là bài tập đứng duỗi tạ sau đầu giúp phát triển cơ bắp tay sau rất tốt. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:

– Bạn đứng thẳng để 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm chắc 1 đầu tạ đơn và đưa thẳng lên cao qua đầu về phía sau. Lưu ý, chọn quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với bạn.

– Từ từ hạ tạ xuống càng sâu càng tốt và hít vào.

– Sau đó nâng tạ lên vị trí lúc đầu trong khi thở ra.

– Tiếp tục lặp lại động tác trên cho đủ số lần được yêu cầu. Lưu ý, khi thực hiện động tác chỉ cánh tay được di chuyển.

2.2. Bài tập Standing Bent-Over Arm Dumbbell.

Đây là bài tập cơ bắp tay sau được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là đứng cúi người chèo tạ. Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp. Cách thực hiện bài tập này cụ thể như sau:

– Trước tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ Dumbbell sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người.

– Gập người tới trước, lưng thẳng, 2 đầu gối hơi chùng thấp, 2 bắp tay ép sát thân người để cẳng tay tạo thành góc 90 độ.

– Đẩy tạ ra sau cho đến khi thẳng tay và thở ra.

– Hít vào và trở lại tư thế ban đầu.

3. Bài tập cơ bụng.

3.1. Bài tập Plank.

Plank là bài không cần dụng cụ thể thao nhưng có tác dụng đốt cháy mỡ bụng, giúp cho cơ bụng săn chắc rất hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện bài tập bụng này như sau:

– Bạn bắt đầu quỳ xuống thảm tập, rồi vươn 2 tay về phía trước, chống 2 khuỷu tay xuống sàn nhà để khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Đồng thời duỗi thẳng 2 chân về đằng sau, nâng toàn bộ thân người bằng cách chống 2 mũi chân xuống sàn nhà.

– Hóp cơ bụng lại, từ gót chân đến chân, mông, lưng, vai, đầu tạo thành một đường thẳng.

– Hít thở đều đặn, giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

3.2. Bài tập Crunch.

Crunch là bài tập gập bụng cơ bản, có chức năng đánh tan mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng 6 múi rất hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết cách tập của bài tập này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau gáy hoặc ngang tai.

– Siết cơ bụng, hít vào, nâng đầu và vai về phía bụng. Khi đến vị trí trên cùng, giữ trong vài giây.

– Sau đó, từ từ hạ người trở về tư thế ban đầu trong khi thở ra.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi kết thúc bài tập.

4. Bài tập cơ vai.

4.1. Bài tập Side Plank.

Side Plank không chỉ là bài tập giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp cơ vai chắc khỏe, phát triển nở nang hơn. Với bài tập này, nam giới có thể tập luyện tại nhà rất đơn giản theo các bước cụ thể như sau:

– Bạn trong tư thế nằm nghiêng người sang một bên, 2 chân duỗi thẳng. Tựa người lên cùi chỏ trái và cẳng tay. Nâng tay phải thẳng lên để vuông góc với thân người, tạo thành hình chữ T.

– Siết cứng toàn thân người bằng cách siết chặt cơ bụng lại. Từ từ nâng hông lên để thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

– Giữ nguyên vị trí này càng lâu càng tốt rồi thực hiện cho bên còn lại.

4.2. Bài tập Push Up.

Push Up là bài tập hít đất có tác dụng xây dựng cơ vai chắc khỏe. Đây là bài tập khá đơn giản, bạn có thể tập tại nhà. Hướng dẫn cách tập luyện chi tiết như sau:

– Bạn bắt đầu trong tư thế hít đất, 2 bàn tay chống xuống sàn nhà để khoảng cách rộng hơn vai.

– Siết chặt cơ bụng và cơ mông. Thân người từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.

– Hít vào, hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ tư thế này trong vài giây, rồi đẩy ngược trở lại tư thế ban đầu càng nhanh càng tốt, và thở ra thật mạnh.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

5. Bài tập cơ ngực.

Diamond Push Up dịch theo tiếng Việt là hít đất kim cương, đây là bài tập có tác dụng xây dựng cơ ngực nở nang, săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản với các bước cơ bản như sau:

– Bạn trong tư thế 2 tay chống lên thảm tập, ngón tay cái và ngón tay trỏ của 2 tay chạm vào nhau. Hai chân mở rộng bằng vai, chống 2 mũi chân xuống sàn nhà. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập hít đất này.

– Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thân mình xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi kết thúc bài tập.

6. Bài tập cơ lưng xô.

6.1. Bài tập lưng xô với xà đơn.

Tập hít xà đơn là bài tập nam giới có thể áp dụng cả ở phòng tập Gym lẫn rèn luyện tại nhà để phát triển cơ lưng xô chắc dày. Để tập lưng xô với xà đơn, bạn nên áp dụng bài tập Pull Up với các bước cụ thể như sau:

– Bạn treo người lên thân xà bằng cách nắm 2 bàn tay lên thanh xà, để khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai tay duỗi thẳng, người hơi đưa ra sau một chút, ngực hơi ưỡn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Dùng cơ lưng xô kéo thân người lên trên cho đến khi ngực gần chạm đến thanh xà. Thở ra khi thực hiện động tác này. Siết cơ lưng lại khi lên đến vị trí trên cùng, giữ thân người cố định.

– Dừng lại trong 1 giây ở vị trí trên đó, bắt đầu hít vào và từ từ hạ xuống để trở về vị trí bắt đầu, tức là tay và cơ xô được duỗi hết.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

6.2. Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row.

Bent Over Two Dumbbell Row hay gập người chèo tạ đơn là bài tập tác động chính lên cơ lưng xô, giúp tấm lưng của bạn trở lên dày rộng hơn. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập lưng xô này cụ thể như sau:

– Mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp, để lòng bàn tay hướng về thân người, gập cong đầu gối một chút, đồng thời gập cong người tại eo để thân hướng về phía trước. Đầu ngẩng lên, để tạ phía dưới vai, cánh tay vuông góc với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Toàn thân giữ cố định, nâng tạ lên, giữ khuỷu tay gần thân. Thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, không tạo bất cứ lực gì tác động lên cánh tay, ngoại trừ giữ tạ để vị trí trên cùng co lại. Gồng cơ lưng và giữ trong 1 giây.

– Hít vào và từ từ hạ xuống để trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi kết thúc bài tập.

7. Bài tập cơ mông đùi.

7.1. Bài tập Squat cơ bản.

Squat là bài tập mông đùi được rất nhiều người yêu thích tập luyện. Nhờ bài tập này, cơ đùi của bạn sẽ săn chắc hơn và cơ mông trở nên nở nang, đầy đặn hơn. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập này gồm các bước:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay giơ trước ngực. Bạn có thể cầm quả tạ tay để tăng độ khó cho bài tập. Mắt nhìn thẳng về phía trước.

– Hít vào trong khi hạ người xuống. Lưng vẫn giữ thẳng, đẩy nhẹ mông ra đằng sau, tiếp tục hạ người xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn nhà. Giữ vị trí này trong vài giây.

– Sau đó từ từ nâng người lên để trở về vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

7.2. Bài tập Glute Kickback.

Glute Kickback hay mông đá ngược là bài tập tác động lên cơ mông và cơ đùi sau rất rõ rệt. Đây là bài tập khá đơn giản mà bạn có thể tập luyện tại nhà rất dễ dàng. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập mông đùi này cụ thể như sau:

– Bạn trong tư thế quỳ trên thảm tập Yoga, 2 tay chống về phía trước để vuông góc với thân người. Khoảng cách 2 tay mở rộng bằng vai. Lúc này, đầu nhìn về phía trước, đầu gói lên tạo thành góc 90 độ giữa bắp chân và cẳng chân.

– Thở ra, nhấc chân phải lên cho đến khi bắp chân thẳng với lưng, cẳng chân và bắp chân vẫn tạo góc 90 độ. Siết chặt cơ mông trong khi chuyển động và giữ 1 giây ở vị trí trên cùng.

– Hít vào và đưa chân quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.

– Thực hiện tương tự động tác cho chân trái.

– Để tăng hiệu quả cho bài tập mông, bạn có thể kẹp thêm một quả tạ đơn vào chân giống hình mô tả để tập luyện.

Lưu ý khi tập Gym tại nhà.

Tập thể hình tại nhà đang là xu hướng của rất nhiều Gymer bận rộn, không có thời gian đến phòng tập Gym. Khi tập Gym tại nhà không có HLV sao sát thì bạn cần lưu ý những điều sau nhằm nâng cao được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Những lưu ý khi tập thể hình tại nhà gồm có:

– Trước khi tập Gym bạn cần xác định rõ ràng mục đích tập luyện của mình là gì, bản thân đang cần gì, nên tập trung vào nhóm cơ nào và hạn chế tập nhóm cơ nào. Nếu bạn cảm thấy chưa tự tin tập Gym tại nhà một mình thì hãy thuê riêng PT để họ hướng dẫn bạn lộ trình tập luyện chuẩn nhất.

– Cần nhớ trước khi tập thể hình bạn cần khởi động kỹ các bộ phận trên cơ thể trong vòng 10 phút.

– Thực hiện kỹ thuật hít thở chính xác để lấy sức và giữ sức trong khi tập luyện.

– Cần bổ sung nước uống thường xuyên, không được để cơ thể khát nước. Tuy nhiên, bạn cần nhớ hãy uống nước khi nhịp tim của bạn đã ổn định nhé, không nên uống khi vừa mới tập tạ xong, hãy nghỉ 1-2 phút rồi mới bổ sung nước.

– Trong quá trình tập luyện, bạn không được ăn bất cứ món gì. Hãy bổ sung năng lượng bằng cách ăn nhẹ trước khi tập Gym 30-60 phút và sau khi tập khoảng 30 phút.

– Sau khi tập Gym xong, bạn hãy nghỉ ngơi trong vòng 30 phút để cơ thể ổn định, mồ hôi đã khô, sau đó thì đi tắm. Tuyệt đối không tắm khi người đang đổ mồ hôi bởi nó sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, dễ bị cảm và có nguy cơ đột quỵ.

– Mặc dù tập Gym tại nhà rất chủ động thời gian nhưng bạn nên sắp xếp lịch tập thật khoa học với khung giờ ổn định để phát huy hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Lời Kết:

Vậy là toàn bộ bài viết trên đây của Kiến Thúc Máy Tập đã hướng dẫn cho bạn cách tập thể hình tại nhà đơn giản mà hiệu quả nhất. Nếu các bạn nam không có thời gian đến các phòng Gym tập luyện thì hãy áp dụng cách tập Gym tại nhà cực kỳ dễ dàng này nhé ! Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !