Ăn chay là khái niệm quen thuộc với những người Phật Tử từ bao đời nay. Nhưng trong cuộc sống hiện đại, rất nhiều người trẻ cũng lựa chọn thay thế các loại thức ăn từ động vật bằng thực vật để cải thiện vóc dáng, tình trạng sức khỏe. Thậm chí, việc ăn chay tập Gym không còn xa lạ với các vận động viên.
Chúng ta thường có quan niệm: Để việc luyện tập mang lại hiệu quả cao rất cần chế độ ăn đủ chất, đặc biệt là Protein. Trong khi đó các loại thịt từ gia súc gia cầm như như thịt bò, ức gà…lại chứa hàm lượng lớn chất dinh dưỡng này. Vậy liệu ăn chay tập Gym có thực sự hiệu quả? Hãy cùng Kiến Thức Máy Tập đi tìm câu trả lời ngay sau đây nhé!
Khái niệm ăn chay
Trên các phương tiện thông tin đại chúng, báo đài.. thường nói về lợi ích của việc ăn chay như phương thức dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Vậy bạn có từng tự hỏi: Ăn chay thực chất là như thế nào?
Chế độ ăn chay cắt bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ đường hóa học, kem, váng sữa,…. không sử dụng các loại thịt, nội tạng động vật. Thay vào đó chế độ ăn này chỉ sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt, rau củ, trái cây… Tùy vào phong cách ăn chay mà mỗi người có thể ăn thêm trứng, sữa…
Lợi ích đầu tiên khi lựa chọn ăn chay đó là giảm áp lực lên hệ tiêu hóa. Từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng cường thải độc hiệu quả. Tâm hồn bạn cũng trở nên nhẹ nhõm, thư thái hơn.
Người tập Gym có nên ăn chay không?
Trước tiên, cần nhắc lại về chế độ dinh dưỡng đối với người tập thể hình. Nhóm chất dinh dưỡng người tập Gym nên bổ sung hằng ngày bao gồm: Canxi và sắt, Vitamin và khoáng chất, Protein (chất đạm), Carbohydrate – Carb ( bao gồm đường, tinh bột và chất xơ trong các loại trái cây, rau củ quả và các sản phẩm từ sữa).
Các thực phẩm từ thực vật trong chế độ ăn chay có thể thay thế nguồn dinh dưỡng nạp vào cơ thể từ động vật không?Chất đạm: Các loại cây họ Đậu như Đậu Nành, Đậu Tương và các sản phẩm từ thực vật này rất giàu hàm lượng chất đạm (Protein). Có thể thấy đây là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho người tập Gym.
– Carb: Gạo lứt, khoai lang, khoai tây, một số loại trái cây như chuối, táo…là nguồn thực phẩm chay chứa lượng tinh bột, đường, chất xơ dồi dào.
– Chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng với những người ăn chay tập Gym. Trong số này có thể kể đến như dầu oliu, dầu đậu nành, các loại hạt…Chúng hỗ trợ và ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả quá trình luyện tập của bạn.
– Các loại vitamin, khoáng chất: Dĩ nhiên vitamin có trong hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật như trái cây, rau củ. Có thể kể đến như cà rốt, cam, bưởi, quýt, dưa hấu. kiwi…và rất nhiều loại thực vật khác.
– Canxi và sắt: Thay vì chọn các loại hải sản, bạn hoàn toàn có thể chọn nguồn bổ sung thay thế từ thực vật. Ví dụ: các loại rau có màu xanh đậm, cải xoăn, cải thảo, rau chân vịt…, bánh mì nguyên cám…
Như vậy có thể thấy, việc ăn chay hoàn toàn có thể thay thế chế độ dinh dưỡng thông thường cần thiết cho việc luyện tập. Nhóm chất cơ bản cần có phục vụ việc tập thể hình vẫn được cung cấp đầy đủ khi ăn chay. Vì vậy bạn có thể yên tâm áp dụng phương pháp dinh dưỡng này nhé!
Những thực phẩm ăn chay cho người tập Gym giúp tăng cơ, giảm mỡ
Sữa
Bao gồm sữa tươi, sữa đậu nành, sữa chua
Sữa nói chung cung cấp hàm lượng lớn canxi, giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra trong loại đồ uống này còn chứa lượng dưỡng chất như protein, vitamin D và các acid amin thiết yếu. Các loại dưỡng đó rất có lợi cho quá trình tăng cơ của cơ thể. Thêm 1 ly sữa và ăn nhẹ sau buổi tập sẽ cung cấp cho bạn protein và carbohydrate “đủ dùng”. Đồng thời nó cũng tham gia hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp của bạn.
Sữa đậu nành là thực đơn lý tưởng cho việc ăn chay tập Gym
Bên cạnh các loại sữa uống, sữa chua cũng là lựa chọn lí tưởng nên áp dụng cho thực đơn ăn chay tập gym. Sữa chua được lên men tự nhiên, giàu calo và chứa các loại chất béo tốt. Trong số đó, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng sữa chua Hy Lạp. Loại sữa chua này cung cấp một lượng protein tương đối lớn, tương đương 85 gram thịt lợn nạc.
Gợi ý cho bạn: Hãy thử kết hợp sữa chua Hy Lạp với yến mạch nguyên chất, thêm chút hoa quả để thưởng thức. Đây được xem như bữa ăn nhẹ không chỉ lý tưởng với Gymer mà cả các chị em đang “đau đầu” tìm món ăn vặt trong quá trình giảm cân.
Phomat
Chắc hẳn nhiều người sẽ “loại” phomat trong thực đơn ăn chay hoặc giảm cân của gymer. Tuy nhiên, thực phẩm này là nguồn cung cấp protein dồi dào đối với những người ăn chay tập gym. Trong 100 gram Phomat cottage Cheese( một loại phomat ít chất béo) có chứa tới 68 gram protein. Đây là hàm lượng Protein tương đối lớn để cung cấp cho cơ thể.
Vậy nên, đừng băn khoăn mà hãy kết hợp phomat vào thực đơn ăn chay tập gym của mình ngay thôi nào! Gợi ý chúng tôi dành cho bạn là sử dụng lượng pho mát vừa đủ ăn kèm bánh mì nguyên cám. Hoặc thêm chúng vào món salad cũng mang lại cảm giác ngon miệng mà vẫn đảm bảo chất dinh dưỡng.
Đậu phụ
Trong bất kỳ thực đơn ăn chay nào cũng có thể bắt gặp thực phẩm này. Thậm chí một số món như giò lụa, chả chay còn được làm hoàn toàn từ đậu phụ. Trong 100 gram đậu phụ cung cấp khoảng 10 gram protein. Do đó, hãy thêm thực phẩm này trong bữa ăn của mình để cung cấp lượng Protein cần thiết nhé!
Đậu phụ chứa nhiều Protein
Ngũ cốc nguyên hạt
Sau đậu phụ, trong thực đơn ăn chay cho gymer cũng không thể thiếu các loại ngũ cốc nguyên hạt. Trong các loại ngũ cốc “bé xíu” này chứa rất nhiều các dưỡng chất như carbs, protein, vitamin và khoáng chất. Những dưỡng chất này rất cần thiết cho cơ thể dù bạn áp dụng chế độ ăn thông thường hay ăn chay khi tập Gym.
Đừng quên lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì được chế biến sẵn tại siêu thị. Ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp lượng kali, magie và chất xơ nhiều hơn so với các loại chế biến sẵn. Chưa kể sản phẩm đóng gói trong siêu thị còn có thể chứa lượng đường nhân tạo, calo…vượt mức cho phép, khiến bạn không thể kiểm soát chúng.
Rau củ và các loại trái cây
Sẽ là thiếu sót nếu không đề cập đến các loại trái cây, rau củ trong chế độ ăn chay tập Gym. Đây là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ, khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Những công dụng khác của rau củ, trái cây chắc hẳn không cần bàn cãi nhiều. Đây đồng thời là các nhân tố quan trọng hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể.
Cần lưu ý gì khi lựa chọn chế độ ăn chay tập Gym?
Để việc ăn chay tập Gym đạt hiệu quả cao nhất cần lưu ý một số điều sau:
Bạn có thể sẽ gặp một số triệu chứng như nhanh đói, kiệt sức hay chóng mặt trong thời gian đầu áp dụng chế độ ăn chay. Những khó khăn để thích ứng với chế độ dinh dưỡng mới là điều không thể tránh khỏi. Do vậy, để cơ thể thích nghi dần, bạn nên bắt đầu với các bài tập nhẹ, và tăng dần mức độ.
Quá trình tăng cơ của người ăn chay tập gym sẽ khó khăn hơn bình thường. Do việc hình thành cơ bắp phụ thuộc vào tập luyện cũng như bổ sung protein và chất béo đầy đủ. Với cùng khối lượng nhưng thực phẩm từ thực vật chứa ít calo hơn thực phẩm từ động vật. Do vậy, khi ăn chay, bạn cần ăn với lượng nhiều hơn để cung cấp đủ dưỡng chất. Điều này giúp bạn nhanh cảm thấy no và không lo thiếu chất.
Kết luận:
Bạn hoàn toàn có thể ăn chay tập gym. Không những vậy phương pháp dinh dưỡng này còn đem đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời đối với cơ thể. Hãy áp dụng ngay hôm nay để mang lại hiệu quả tập luyện tối đa nhé!
