Hướng dẫn cách tập máy chạy bộ hiệu quả, đảm bảo an toàn ngay tại nhà.

Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tập máy chạy bộ hiệu quả, đồng thời đảm bảo an toàn tối đa, tranh những chấn thương không mong muốn. Hãy cùng tham khảo để áp dụng trong quá trình tập luyện tại nhà của mình bạn nhé!

Như chúng ta đã biết, chạy bộ giúp cải thiện vóc dáng, giảm mỡ thừa toàn thân…tuy nhiên cách tập máy chạy bộ hiệu quả thì không phải ai cũng nắm rõ. Trên thực tế, ngoài việc ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập, chạy sai cách còn làm tăng nguy cơ chấn thương. Vậy trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ tìm hiểu về cách tập với máy chạy bộ để mang lại hiệu quả tối đa.

Tập luyện trên máy chạy bộ có tác dụng gì?

Hình thức tập luyện này không chỉ giúp tiết kiệm thời gian, tiền bạc mà bạn còn mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích tuyệt vời về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

• Hỗ trợ giảm cân: Khi tập luyện trên thiết bị này, bạn có thể điều chỉnh tốc độ và độ dốc sao cho phù hợp. Từ đó, kích thích cơ thể đốt cháy càng nhiều calo và chất béo, giúp giảm cân hiệu quả.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Khi chạy bộ, cơ thể sẽ tiết ra hormone endorphin giúp bạn cảm thấy hưng phấn, thoải mái, giải tỏa những căng thẳng, stress trong cuộc sống.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể: Tập thể dục nói chung, tập luyện trên máy chạy bộ nói riêng sẽ góp phần cải thiện sức khỏe, sức bền và sự dẻo dai, cho cơ thể, nâng cao thể lực.
• Xây dựng cơ bắp: Bước đầu trong quá trình xây dựng cơ bắp là phải đốt cháy mỡ thừa, giảm béo toàn thân. Ngoài ra trên máy chạy bộ còn tích hợp bài tập nâng cao giúp xây dựng cơ bắp săn chắc từ cơ ngực, cơ tay, cơ đùi và cơ bụng 6 múi săn chắc.
• Hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý người cao tuổi: Với những người cao tuổi mắc bệnh tiểu đường, Gout, bệnh nhân tai biến thì việc điều trị cần kết hợp giữa sử dụng thực phẩm và nghỉ ngơi hợp lý. Các bài đi bộ trên máy chạy bộ rất tốt cho cơ thể và sự phục hồi các cơ quan chức năng.
• Tăng cường sức khỏe xương khớp: Chạy bộ trên máy giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa các vấn đề như loãng xương, viêm xương khớp hay viêm khớp dạng thấp,…

Cách tập máy chạy bộ.

Các dòng máy chạy bộ thường tích hợp 3 bài tập cơ bản, bao gồm: Tập chạy bộ, tập massage, tập gập bụng.

Hướng dẫn chạy bộ trên máy hiệu quả.

Trước khi chạy bộ, bạn cần phải chuẩn bị và lưu ý một số điều quan trọng sau:

Chuẩn bị.

Trong bước này, người tập đảm bảo thực hiện đủ các bước theo đúng trình tự.

• Kiểm tra máy chạy.
• Bạn kiểm tra độ an toàn, chắc chắn của máy chạy xem có đảm bảo an toàn không. Đặc biệt, máy phải đặt xa các vật dụng nguy hiểm như ấm nước nóng hoặc đồ vật sắc nhọn…
• Cắm dây nguồn của máy riêng biệt và không cắm chung với các thiết bị khác.
• Sau khi cắm nguồn, hãy kiểm tra các chức năng, bảng điều khiển, phím bấm..để chắc chắn chúng còn hoạt động tốt.

Các bước chuẩn bị khác.

• Trang phục: Lựa chọn cho đôi giày thể thao chuyên dụng và quần áo thoáng mát, thấm mồ hôi tốt. Lưu ý, không đi giày đế trơn hoặc cao gót; bạn phải làm sạch đất cát ở đế giày trước khi tập luyện, tránh ảnh hưởng đến băng tải máy chạy.
• Khăn thấm mồ hôi: Không để mồ hôi rớt xuống máy làm giảm tuổi thọ sản phẩm.
• Nước: Quá trình tập luyện sẽ khiến cơ thể bị mất nước. Vì thế nên bổ sung nước, uống từng ngụm nhỏ để cải thiện thể lực, bù nước, tăng sự linh hoạt cho cơ thể .

Khởi động

• Đầu tiên, bạn khởi động xoay khớp cổ, sau đó đến các khớp từ ngoài vào trong, từ trên xuống dưới: Hai cổ tay, khớp cánh tay, vai, rồi xuống eo, hông. Kế tiếp bạn xoay khớp đầu gối, cuối cùng là cổ chân.
• Đứng thẳng trên thành 2 bên của bàn chạy và cắm khóa an toàn vào máy, để kẹp 1 đầu vào quần hoặc áo, tránh bị vướng khi tập.
• Ấn nút “Start” lựa chọn chương trình đã cài đặt sẵn trên máy hoặc tập luyện theo sở thích.

Cách chạy máy chạy bộ hiệu quả.

Tư thế chạy.

• Khi chạy trên máy chạy bộ hay ngoài trời, bạn cần duy trì tư thế chạy đúng để đạt được hiệu quả tối đa mà không ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như các vấn đề xương khớp khác.Lưng: Giữ thân và đầu thẳng tự nhiên, tránh ngả người về phía sau hoặc chúi về phía trước sẽ khiến thân người trên của bạn bị căng. Nếu dáng chạy thõng xuống sẽ không kích hoạt được tất cả các cơ trên cơ thể.
• Chân và cách tiếp đất: Nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân, bắt đầu từ giữa bàn chân rồi đến mũi chân. Tuy nhiên những người chạy bộ lâu thường có xu hướng tiếp đất bằng mũi bàn chân giúp tăng sự chịu đựng của cơ bắp chân và cơ đùi.
• Dáng chạy: Giữ dáng thẳng khi chạy để giảm áp lực lên đầu gối, từ đó bạn sẽ chạy nhanh hơn. Mẹo: Bạn nhìn thẳng khoảng 10 – 15m về phía trước để duy trì tư thế chính xác.
• Tay: Đánh tay nhẹ nhàng theo nhịp chạy miễn sao cảm thấy thoải mái, hãy thả lỏng cơ vai, và đặt khuỷu tay thành một góc 90 độ; bàn tay nắm hờ, không nắm chặt vì sẽ làm phần thân trên bị cứng, chuyển động kém linh hoạt.

Tốc độ.

• Khi mới bắt đầu, hãy điều chỉnh tốc độ từ 3 – 5km/h rồi tăng dần lên.
• Độ dốc: Dưới 6% nhằm tránh ảnh hưởng xấu đến hệ xương khớp.
• Luân phiên giữa chạy bộ với đi bộ: Bạn nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m để biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ).
• Ngoài ra có thể tham khảo tốc độ chạy bộ tối thiểu với từng đối tượng như sau:
• Người có kinh nghiệm chạy và sức khỏe tốt: Chạy 12 – 14 km/h.
• Chạy bộ đường dài, tốc độ chậm: Từ 8 – 9 km/h.
• Người mới tập chạy bộ: từ 3 – 5 km/h.
• Để dừng bài tập thì bạn ấn vào phím Stop trên bảng điều khiển.

Thời gian chạy.

• Cơ thể cần có thời gian để thích nghi với sự thay đổi về tần suất hoạt động.
• Trong những ngày đầu mới tập chạy, vào buổi sáng chỉ nên chạy ngắn, khoảng chừng 2km hoặc chạy trong 30 phút.
• Sau đó hãy tăng dần khối lượng tập luyện bằng cách tăng độ dài quãng đường thêm 1km hay chạy thêm 15 phút/ngày cho đến khi chạm mốc chạy 1 tiếng buổi sáng.

Cách hít thở.

• Hít thở đều đặn, đảm bảo cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể, giữ nhịp thở ổn định

Sau khi chạy.

• Bạn có thể kết hợp các bài tập bổ trợ cho cơ bắp để tăng tốc độ chạy. Kết thúc thời gian tập luyện mỗi ngày, để cơ thể thư giãn trong khoảng 5 – 10 phút giúp nhịp tim và huyết áp giảm dần. Ngoài ra nó còn hạn chế tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay bị chóng mặt đột ngột.
• Đứng thả lỏng, đánh chân, đánh tay nhẹ nhàng và hít thở sâu, chậm. Tuyệt đối không được ngồi xuống ngay sau khi vừa chạy xong.
• Không tắm ngay sau khi chạy bởi sẽ rất dễ bị cảm, thậm chí là đột tử. Tốt hơn hết, hãy nghỉ ngơi một lát, thư giãn cho đến khi cơ thể hết mệt, nhịp tim trở lại bình thường hay mồ hôi đã khô thì mới đi tắm.

Tập massage với máy chạy bộ.

• Bài tập massage với máy chạy bộ mang đến hiệu quả thư giảm, giảm mỡ thừa và săn chắc các vùng cơ bụng hiệu quả.
• Đứng trước đầu massage, điều chỉnh độ dài dây sao cho phù hợp, đeo đai massage và đặt vào các vị trí cần tập luyện như bắp chân, mông hay bụng..
• Ấn vào công tắc khởi động và điều chỉnh tư thế đứng với dây massage căng tối đa nhằm đạt cường độ rung mạnh nhất.
• Để kết thúc bài tập, bạn bật công tắc về trạng thái dừng.

Tập gập bụng với máy chạy bộ.

• Nằm với mông đặt trên bàn chạy, chân đặt vào thanh cố định chân, tay đặt phía sau gáy.
• Siết cơ bụng để thực hiện động tác gập người và thả người xuống.

Những lỗi thường gặp khi sử dụng máy chạy bộ.

Để đảm bảo an toàn trong quá trình sử dụng và nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn nên tránh các lỗi sau:

• Khi mới bắt đầu, nhiều người chọn tập với tốc độ cao khiến cơ thể chưa kịp thích nghi, từ đó làm tăng nguy cơ chấn thương, khả năng ngã khỏi máy là rất lớn.
• Tư thế tập sai: Nhìn xuống đất, nghiêng người về phía trước hoặc ngả ra sau quá nhiều.
• Giữ phần tay cầm cố định, điều này làm giảm khả năng vận động toàn thân.
• Không có sự thay đổi về tốc độ luyện tập: Giảm hiệu quả bài tập, không khai thác triệt để các tính năng của máy chạy dẫn đến lãng phí.

Tổng kết.

Trên đây là toàn bộ những chia sẻ của chúng tôi về cách tập máy chạy bộ hiệu quả cho người mới. Hy vọng đây sẽ là nguồn kiến thức hữu ích và bạn có thể áp dụng nó trong quá trình sử dụng máy chạy bộ nhằm mang lại kết quả tốt nhất. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo.