Tăng cơ, săn chắc cơ thể nhờ lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam

Bạn đã biết lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nam như thế nào phù hợp, mang lại hiệu quả tối đa và đang được các PT áp dụng cho học viên của mình chưa? Dưới đây là lịch tập Gym được gợi ý bởi các chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực thể thao được chúng tôi chia sẻ lại. Các bạn có thể tham khảo để xây dựng phương pháp tập luyện phù hợp cho mình.

Phương pháp tập gym rất hiệu quả đối với những người muốn cải thiện vóc dáng và các nhược điểm trên cơ thể. Thế nhưng, cách tập luyện như thế nào để mang lại hiệu quả là câu hỏi không dễ để trả lời. Chúng tôi sẽ gửi đến bạn lịch tập gym 6 buổi 1 tuần được tổng hợp từ các HLV đầy kinh nghiệm để cùng tham khảo!

Tầm quan trọng của việc xây dựng lịch tập Gym mỗi ngày.

Không chỉ những người mới tập, có rất nhiều người dù đã tập một thời gian nhưng cũng mắc phải lỗi sai cơ bản đó là không xây dựng lịch tập hay sử dụng dụng cụ tập Gym không phù hợp. Trên thực tế, cơ thể chúng ta có ba nhóm cơ chính là ngực, lưng xô và mông – chân. Trong sinh hoạt hàng ngày, những nhóm cơ chính này lại được các nhóm cơ phụ khác hỗ trợ. Vai và bắp tay sau bổ trợ cho cơ ngực. Bắp tay trước và cẳng tay hỗ trợ cơ lưng – xô. Đùi và chân “theo sát” nhóm cơ chính mông – chân. Các nhóm cơ phụ này cũng sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi luyện tập. Từ đó bạn có thể xây dựng cho mình một lịch tập gym cụ thể với từng buổi tập, tập trung vào nhóm cơ nhất định. Lợi ích tiếp theo khi xây dựng lịch tập là giúp bạn tránh lặp lại việc rèn luyện một nhóm cơ trong hai buổi liên tiếp.

Nguy cơ bạn sẽ gặp chấn thương nặng nếu luyện tập với tần suất quá gần. Thay vào đó chúng cần được nghỉ ngơi cần thiết để cơ bắp hồi phục, phát triển sau mỗi buổi tập. Thời gian lý tưởng nhất để phục hồi nhóm cơ chính là 72 tiếng và 48 tiếng đối với nhóm cơ phụ.

Lưu ý trước khi bắt đầu buổi tập.

– Đừng quên khởi động cơ thể thật kỹ, điều này không chỉ giúp bạn quen dần với cường độ tập luyện mà còn hạn chế chấn thương, tăng cường hiệu quả bài tập.

– Tập trung cao độ, hạn chế tối đa việc nói chuyện riêng hoặc tập luyện ngắt quãng.

– Tuân thủ tuyệt đối hướng dẫn của huấn luyện viên và lịch tập luyện được lên từ trước, không tự ý đan xen các bài tập mới.

– Để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và tránh cảm giác ợ hơi khó chịu, nên ăn nhẹ trước khi tập gym khoảng 30 phút đến 1,5 tiếng. Bao gồm các thực phẩm như chuối, ngũ cốc hoặc bánh mì nguyên cám, trái cây, bơ đậu phộng… Nếu ăn sớm hơn 2-3 giờ trước khi tập luyện, nên chọn thực phẩm giàu protein ví dụ thịt, cá, trứng, các loại đậu và thực phẩm chứa carb lành mạnh như bột yến mạch nguyên chất, khoai lang, gạo lứt…

– Uống đủ nước.

Lịch tập Gym 6 buổi một tuần phù hợp với từng đối tượng.

Như vậy bạn đã biết những lợi ích của việc xây dựng lịch tập Gym khoa học và hiệu quả cũng như lưu ý quan trọng trước mỗi buổi tập. Trong phần tiếp theo của bài viết, chúng tôi sẽ chia sẻ thông tin chi tiết về lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần phù hợp với từng đối tượng. Bao gồm người mới và cả những người đã có kinh nghiệm tập thể hình lâu năm. Bạn có thể tham khảo các thông tin dưới đây.

Lịch tập Gym 6 buổi mỗi tuần cho người mới.

Lưu ý: Lịch tập áp dụng cho 6 buổi mỗi tuần, thời gian nghỉ ngơi của các nhóm cơ là 48 tiếng. Điều này giúp chúng nhanh chóng hồi phục và sẵn sàng cho buổi tiếp theo.

– Buổi 1: Cơ lưng – xô, tay trước, cẳng tay.

– Buổi 2: Ngực, vai, tay sau.

– Buổi 3: Cơ mông – chân, bụng, bắp chân.

– Buổi 4: Cơ lưng – xô, tay trước, cẳng tay.

– Buổi 5: Ngực, vai, tay sau.

– Buổi 6: Cơ mông – chân, bụng, bắp chân.

– Chủ nhật: Nghỉ.

Lịch tập Gym 6 buổi mỗi tuần cho Gymer chuyên nghiệp.

Đối với những người tập thể hình lâu năm sẽ áp dụng các bài tập với cường độ và mức tạ cao, nặng hơn thì từng nhóm cơ chỉ nên tập 2 buổi/1 tuần để chúng có thời gian nghỉ lâu hơn. Khoảng 72 tiếng. Lịch luyện tập sẽ như sau:

– Thứ 2, 5: Tập ngực, vai, tay sau.

– Thứ 3, 6: Tập cơ lưng – xô, tay trước, cẳng tay.

– Thứ 4, 7: Cơ mông – chân, bắp chân.

– Cơ bụng có thể dành thời gian tập vào cuối các buổi 2, 4 và 6.

– Chủ nhật: Nghỉ ngơi, phục hồi.

Tóm lại, dựa trên nguyên tắc không luyện cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể hình tường ứng. Đồng thời cần xây dựng lịch tập mang lại hiệu quả tối ưu nhất mà không phụ thuộc bất kỳ giáo án hay chương trình tập nào.

Những lời khuyên dành cho người mới bắt đầu tập Gym.

Sau khi đã có được một lịch tập gym phù hợp, trước khi bắt đầu quá trình luyện tập chính thức, Gymer nên tham khảo một số lời khuyên sau:

– “Chậm mà chắc”! Hãy ghi nhớ “câu thần chú” này và bắt đầu luyện tập. phát triển dần dần, thay vì vội vã đốt cháy giai đoạn. Việc khởi động thật kỹ trước khi luyện tập như đã nói ở trên sẽ giúp bạn nâng cao hiệu suất tập luyện và đẩy giới hạn của cơ thể lên mức tối đa. Về lâu dài, chúng tôi tin rằng bạn có thể phá vỡ những giới hạn của bản thân mà trước đây chứ từng ngờ tới.

– Tăng dần thời gian tập luyện từ 30 phút cho tới mức tối đa 90 phút ở mỗi buổi tập. Đừng quên lắng nghe cơ thể bạn, nếu cảm thấy bất kỳ dấu hiệu bất thường nào như: Đau, khó thở, buồn nôn, hoa mắt, chóng mặt thì có thể do bạn chưa áp dụng bài tập phù hợp, hoặc thực hiện sai kỹ thuật. Nên dừng ngay việc tập luyện và thực hiện những điều chỉnh thay thế cần thiết. Trong trường hợp tình trạng trở nên tệ hơn, hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ kịp thời.

– Cơ thể mỗi người không giống nhau từ cơ địa đến giới hạn chịu đựng. Do đó bạn chỉ nên tham khảo lịch tập gym của người khác hoặc các nguồn uy tín trên mạng Internet thay vì áp dụng hoàn toàn. Bạn cần thay đổi thói quen trong cách ăn uống, lối sống, sinh hoạt của bản thân để đạt được hiệu quả tốt nhất.

– Để tìm ra những động tác thể dục và bài tập phù hợp nhất với mình, hãy thay đổi và học hỏi không ngừng. Nếu cần, bạn có thể tham khảo lời khuyên của huấn luyện viên cá nhân (PT) trong thời gian đầu để đảm bảo hiệu quả. Đừng bỏ cuộc hay nản lòng, hãy kiên trì và bạn chắc chắn sẽ thành công!

– Xây dựng bữa ăn sau khi tập Gym: Bổ sung năng lượng thông qua các loại thực phẩm sau khi tập gym sẽ cung cấp glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện một cách kịp thời. Đồng thời cũng cần bổ sung nguyên liệu hỗ trợ tổng hợp protein. Ăn sau khi tập luyện còn giúp giảm cảm giác đau trên cơ bắp và phục hồi cơ thể. Tóm lại, bạn cần dựa trên nguyên tắc nạp nhiều tinh bột để giúp cơ thể nhanh chóng lấy lại lượng insulin và gia tăng glycogen. Đồng thời để cơ thể không bị mất cơ, bạn cần bổ sung thực phẩm giàu protein, uống nhiều nước hoặc đồ uống chứa chất điện giải nhằm bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng mất nước. Tốt hơn hết, nên ăn sau 30 phút kết thúc việc tập luyện.

Trên đây Thể Thao Thiên Trường đã chia sẻ với bạn lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần áp dụng cho nam mang lại hiệu quả tối đa, được tham khảo từ các HLV thể hình dày dặn kinh nghiệm. Hy vọng lịch tập này sẽ hữu ích và giúp bạn lựa chọn các bài tập phù hợp để cải thiện vóc dáng và thể hình cân đối, săn chắc. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu đã đề ra!