Áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng cho nam và chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp đánh tan mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng nhanh nhất. Cùng tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết dưới đây bạn nhé!
Không riêng gì các chị em, nam giới cũng rất quan tâm đến hình thể của bản thân, đặc biệt là vòng 2. Những phần cơ, múi sắc nét thể hiện nét nam tính, quyến rũ là mục tiêu tập luyện mà rất nhiều anh chàng hướng tới. Để có cơ bụng 6 múi săn chắc, bạn có thể tham khảo bài tập giảm mỡ bụng cho nam dưới đây:
Béo bụng nguy hiểm như thế nào?
Mỡ nằm ở vị trí này còn được gọi là mỡ nội tạng vì nó được hình thành xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, huyết áp/ mỡ máu cao, gây ra các vấn đề về hô hấp… Bên cạnh đó béo bụng còn gây cảm giác tự ti trong giao tiếp, ảnh hưởng tới công việc, chất lượng cuộc sống…
Đồng thời tình trạng béo bụng còn cản trở hoạt động của các hormone kiểm soát sự thèm ăn, chức năng não. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến mức cortisol của bạn, có khả năng đẩy mức độ căng thẳng lên cao.
Tuy nhiên đừng quá lo lắng, bạn có thể “thoát khỏi” tình trạng béo bụng, thông qua việc lựa chọn bài tập phù hợp và chế độ dinh dưỡng có lợi.
Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam.
Trên thực tế, có rất nhiều bài tập giảm mỡ bụng dành riêng cho nam để bạn có thể áp dụng trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian, điều kiện đến phòng tập. Dưới đây là các bài tập bụng cho nam yêu cầu kỹ thuật tương đối đơn giản và hầu như không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Cụ thể gồm:
Burpee.
Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, cần phải vận động tích cực nhằm tăng cơ ở vị trí này. Burpee giúp người tập thực hiện điều đó.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 10 lần lặp lại bài tập này với nhịp độ nhanh cũng có hiệu quả trong việc phục hồi sự trao đổi chất trong cơ thể, tương tự như chạy nước rút trong 30 giây, vì vậy bạn có thể đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn bao giờ hết.
Cách thực hiện:
– Chọn không gian tập luyện rộng rãi, thoáng mát
– Đứng thẳng trên sàn (hoặc thảm tập), kết hợp đặt các chân gần nhau, tay duỗi thẳng ở hai bên hông.
– Tiếp theo bạn sẽ hạ người xuống vào tư thế Squat, chống hai tay xuống sàn. Đồng thời, điều chỉnh khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút, cùng lúc nhón hai gót chân lên. Động tác này giúp tăng cơ và cải thiện vòng eo đáng kể.
– Duỗi thẳng hai tay và cố định trên sàn trong một vài giây. Bên cạnh việc dồn lực vào hai cánh tay, bạn có thể bật nhảy hai chân về phía sau để toàn thân duỗi thẳng, sau đó vào tư thế như khi hít đất.
– Giữ hai tay và các chân nhảy cóc về phía chúng để tạo tư thế ngồi xổm.
– Bật nhảy tại chỗ càng cao càng tốt và đưa hai tay lên cao qua đầu.
– Khi tiếp đất, trở về tư thế Squat và thực hiện lại toàn bộ các động tác nói trên cho đến lúc hoàn thành số lần quy định.
Mountain Climbers.
Mountain Climbers là bài tập thể dục tại chỗ mô phỏng quá trình leo núi ngoài trời, với các động tác chân chuyển động. Theo các huấn luyện viên, Mountain Climbers là một trong những bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn để chúng trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể. Bài tập này rất thích hợp với những người ít vận động, tích tụ mỡ thừa vùng bụng lâu năm và không có điều kiện tập luyện ngoài trời hay các trung tâm thể hình. Với Mountain Climbers, bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc bất cứ đâu, mà không cần các dụng cụ hỗ trợ tập bụng đắt tiền.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập Mountain Climbers:
– Đầu tiên, vào tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, khoảng cách rộng bằng vai sao cho các ngón tay hướng ra ngoài. Cố gắng căng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn toàn bộ trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể xuống khuỷu tay cùng 2 mũi chân. Phần thân người bao gồm chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập leo núi.
– Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải gần lên phía tay phải đồng thời đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Vậy là bạn đã hoàn thành bài tập và cố gắng lặp lại các động tác nói trên càng nhanh càng tốt cho đến khi thực hiện đủ số lần đề ra.
– Chú ý hít thở đều đặn.
Squat kết hợp tạ ấm.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Xách tạ ấm bằng hai tay.
Bước 3: Vung tay cao trước mặt sao cho cánh tay vuông góc với thân người.
Bước 4: Gập người để tạ di chuyển qua hai chân về phía sau nhưng lưu ý vẫn phải giữ lưng thẳng bằng cách siết chặt phần thân trên, đồng thời mang đến sự cân bằng cho cơ thể.
Bước 5: Đứng thẳng người và lặp lại bước 3.
Lưu ý: Duy trì tập luyện cho đến khi đạt được số lần mong muốn.
Plank.
Plank là bài tập đốt mỡ thừa toàn bộ cơ thể trong thời gian ngắn, đặc biệt là vùng bụng. Do vậy nó trở thành bài tập yêu thích của các Gymer dù là nam hay nữ. Ngoài tác dụng đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả, Plank còn giúp tăng sức bền cho cơ thể.
Cách thực hiện:
– Nằm úp người trên sàn tương tự như khi thực hiện bài tập hít đất.
– Giữ trọng lượng cơ thể bằng cách chống hai khuỷu tay trên mặt sàn.
– Chống các đầu ngón chân trên mặt sàn, mở rộng vừa phải.
– Sau đó nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ tư thế từ vai đến mắt cá chân tạo thành đường thẳng.
– Duy trì tư thế này trong 30–40 giây và lặp lại bài tập 3 lần. Nếu bạn thấy đau thắt lưng, có thể hạ người xuống.
Bài tập gập bụng chéo.
Gập bụng chéo là bài tập gập bụng nâng cao giúp giảm mỡ thừa ở vị trí này với cường độ nặng và rất tốt cho cơ liên sườn.
– Bước 1: Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn (hoặc thảm tập); tay đặt sau đầu. Gập đầu gối, đồng thời chống chân xuống mặt sàn, tương tự như động tác gập bụng cơ bản.
– Bước 2: Hít sâu, nâng vai phải về bên trái đồng thời thở ra, thân trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu.
– Bước 3: Tiếp tục nâng vai trái về bên phải đồng thời thở ra, thân phải giữ sát mặt sàn.
– Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Giảm mỡ bụng nhờ con lăn tập bụng.
Con lăn tập bụng là dụng cụ luyện tập nhỏ gọn nhưng rất hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ bụng cho nam với con lăn:
– Nắm con lăn tập bụng bằng bằng cách đặt tay vào hai bên tay cầm và quỳ trên mặt đất. Đặt con lăn trên sàn tập, phía trước bạn, trọng lượng cơ thể dồn lên 2 tay và đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
– Từ từ lăn con lăn thẳng phía trước đồng thời duỗi thẳng thân và thở ra. Lưu ý, lăn càng xa càng tốt nhưng không để thân chạm mặt sàn.
– Sau khi nghỉ vài giây ở vị trí duỗi này, bắt đầu kéo thân người về tư thế ban đầu và thở ra. Chú ý thực hiện động tác chậm rãi và luôn siết chặt cơ bụng.
Với các bài tập giảm mỡ bụng cho nam trên đây hy vọng sẽ giúp các Gymer sớm có được cơ thể săn chắc, tăng cường sức khỏe. Bên cạnh đó cần xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp, thay đổi thói quen ăn uống để việc luyện tập đạt kết quả tối đa. Xin chào và hẹn gặp lại!
