Đối với người yêu thích tập gym hoặc rèn luyện thể hình, plank là một bài tập quen thuộc. Tuy vậy, không phải ai cũng hiểu rõ plank là gì và cách thực hiện đúng để đạt hiệu quả tối đa. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích chi tiết và hướng dẫn bạn tập plank đúng chuẩn.
Nội dung bài viết
1. Plank là gì?
Plank là bài tập đơn giản nhưng mang lại tác động mạnh mẽ đến sức mạnh cơ trung tâm (core), sự ổn định và độ bền. Khi tập plank, bạn giữ người ở tư thế thẳng như chuẩn bị chống đẩy, đồng thời siết chặt cơ bụng, lưng và vai để duy trì thăng bằng.
Không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ, plank vẫn được đánh giá cao nhờ khả năng đốt mỡ thừa toàn thân, săn chắc cơ bụng, lưng, vai và hông. Đây là bài tập mà bất kỳ ai muốn cải thiện vóc dáng đều nên thử.
2. Hướng dẫn tập plank đúng kỹ thuật cho người mới
Để plank đúng và an toàn, hãy thực hiện các bước sau:
Bước 1: Nằm sấp, chống khuỷu tay và mũi chân xuống thảm. Khuỷu tay tạo góc 90° so với cánh tay, cơ thể tạo thành đường thẳng. Hít sâu, đưa khí vào khoang bụng.
Bước 2: Giữ tư thế 10 giây, siết cơ bụng và thở ra hết hơi.
Bước 3: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
3. Các lỗi phổ biến khi tập plank và cách khắc phục
Người mới tập plank thường gặp những lỗi sau:
Lưng bị võng
Nguyên nhân: Không siết cơ bụng hoặc cơ yếu.
Khắc phục: Siết chặt cơ, nâng hông để lưng thẳng.
Hông nâng quá cao
Nguyên nhân: Chưa quen tư thế chuẩn.
Khắc phục: Hạ hông để cơ thể thành đường thẳng từ vai đến gót.
Đặt tay sai vị trí
Nguyên nhân: Chống tay quá gần hoặc quá xa.
Khắc phục: Khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
Cổ gồng hoặc cúi đầu
Nguyên nhân: Không giữ cổ thẳng hàng.
Khắc phục: Nhìn xuống sàn, cổ tự nhiên.
Nín thở
Nguyên nhân: Căng thẳng hoặc chưa quen.
Khắc phục: Hít thở đều để duy trì sức bền.
Tập trên bề mặt không phù hợp
Nguyên nhân: Sàn cứng hoặc gồ ghề.
Khắc phục: Dùng thảm tập yoga.
4. Các tư thế tập plank cho người mới
Dưới đây là một số bài tập plank đơn giản cho người mới mà bạn có thể tham khảo:
4.1. Plank cơ bản
- Nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với thảm.
- Nhón mũi chân, nâng người thành đường thẳng.
- Siết cơ bụng, giữ 20 – 60 giây, lặp lại 3 – 5 lần.
4.2. Plank nghiêng
- Nằm nghiêng, khuỷu tay dưới vai.
- Chồng chân, nâng hông, siết cơ bụng.
- Giữ 20 – 40 giây mỗi bên, tập 2 – 3 hiệp.
4.3. Plank bật nhảy
- Từ plank cơ bản, bật tách chân, sau đó khép lại.
- Giữ cơ thể thẳng, siết cơ bụng.
- Thực hiện 10 – 15 lần.
4.4. Plank ngược
- Ngồi, duỗi chân, chống tay dưới vai.
- Nâng hông, giữ cơ thể thẳng.
- Giữ 15 – 30 giây, lặp lại.
4.5. Plank co gối
- Từ plank cơ bản, co gối phải gần ngực, rồi đổi bên.
- Thực hiện nhanh trong 20 – 30 giây.
5. Lợi ích khi tập plank thường xuyên
Tập plank đều đặn mang lại:
Giảm mỡ bụng: Tác động sâu nhóm cơ bụng, giúp eo thon gọn.
Tăng ổn định cơ thể: Cải thiện sức mạnh cơ vai, tay và core.
Cải thiện tư thế: Hỗ trợ cột sống, giảm đau lưng.
Tăng sức mạnh lưng: Giúp ổn định cột sống, giảm nguy cơ chấn thương.
Lời kết
Qua những chia sẻ trên, bạn đã hiểu rõ plank là gì và cách tập plank đúng chuẩn. Hãy áp dụng để đạt hiệu quả tối ưu và nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, khỏe mạnh.
