Tập luyện các bài tập nhỏ đùi được chia sẻ dưới đây đúng cách và thường xuyên sẽ giúp các bạn gái sớm có được bắp đùi thon gọn, đôi chân dài đầy gợi cảm. Nào, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu hướng dẫn chi tiết các bài tập giúp nhỏ đùi dưới này nhé !
Khi bắp đùi được so sánh giống như cột đình hay cây chuối hột quả thực là nỗi xấu hổ đối với phụ nữ. Làm sao để có được cặp đùi săn chắc là vấn đề được bàn luận khá sôi nổi trên các diễn đàn làm đẹp của chị em phụ nữ. Các chuyên gia thể hình cho rằng, ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống hợp lý thì tập luyện các bài tập tác động lên bắp đùi sẽ hỗ trợ rất tốt để bạn gái có cặp đùi săn gọn. Vậy nên, trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn một số bài tập nhỏ đùi rất dễ thực hiện nhưng hiệu quả đem lại cực kỳ tốt. Các bài tập giúp đùi nhỏ săn chắc cho nữ giới gồm có:
1. Bài tập Sumo Squat.
Sumo Squat là bài tập nhỏ đùi đầu tiên chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn bởi tác dụng đốt cháy mỡ đùi và làm săn chắc cơ bắp tuyệt vời của nó. Chăm chỉ tập luyện bài tập này, bạn không những giảm size bắp đùi săn gọn hơn mà còn hỗ trợ cơ mông phát triển đẫy đà hơn. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện bài tập Sumo Squat gồm các bước:
– Bạn trong tư thế 2 chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45-60 độ. Hai tay đan vào nhau đặt ở trước ngực. Để tăng hiệu quả bài tập, bạn có thể cầm 1 quả tạ bình vôi có trọng lượng thích hợp.
– Lưng giữ thẳng, mắt hướng về phía trước.
– Hít vào, hạ chân xuống thấp nhất có thể. Giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây, sau đó đưa thẳng chân đưa về vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Sumo Squat giúp giảm mỡ đùi hiệu quả
2. Bài tập Jump Squat.
Jump Squat là dạng biến thể của bài tập Squat, có tác dụng đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ đùi rất tốt. Nếu thường xuyên áp dụng bài tập này đúng cách, bạn nữ sẽ có được cặp đùi săn chắc cùng vóc dáng thon gọn, không mỡ thừa. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện bài tập nhỏ đùi cho nữ này như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng vững trên sàn nhà, 2 chân mở rộng hơn vai một chút. Hai tay nắm vào nhau đặt trước ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
– Hít vào, hạ thân người xuống cho đến khi bắp đùi song song với sàn nhà.
– Giữ nguyên tư thế đấy trong vài giây rồi nhấn gót chân xuống sàn nhà, cảm nhận sự căng cơ đùi thì bật nhảy lên thật mạnh để thân người lên càng cao càng tốt. Thở ra khi thực hiện động tác này.
– Khi mũi chân tiếp đất trở lại thì bạn vào ngay tư thế Squat.
– Tiếp tục thực hiện động tác bật nhảy lên cao tiếp khoảng 10-12 lần, tùy theo khả năng của mỗi người.
Jump Squat
3. Bài tập Lunges.
Lunges là bài tập giảm mở đùi đơn giản, không chỉ giúp mông căng tròn mà còn hỗ trợ giảm mỡ đùi cực tốt. Tập luyện bài tập này đúng kỹ thuật và thường xuyên sẽ giúp cơ thể, chủ yếu là vùng đùi đốt cháy lượng calo lớn, giúp cơ bắp đùi săn gọn và linh hoạt hơn. Để giảm mỡ đùi hiệu quả với bài tập Lunges này, bạn cần thực hiện theo các bước cụ thể như sau:
– Hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, 2 chân mở hẹp hơn hông, 2 tay chống cạnh sườn. Lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
– Hít vào rồi bước sải chân trái lên phía trước. Hạ thân người xuống theo phương thẳng đứng để 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ. Lúc này, gối trái không được vượt quá mũi chân, cẳng chân phải song song với sàn nhà.
– Thở ra và đẩy người trở về tư thế ban đầu.
– Tiếp tục thực hiện bài tập bằng cách đổi chân.
– Thực hiện bài tập luân phiên mỗi bên chân khoảng 12-15 lần rồi kết thúc bài tập
Bài tập Lunges
4. Bài tập Side Lunges.
Bài tập thể dục giúp đùi nhỏ tiếp theo rất thích hợp cho các bạn nữ tập luyện là Side Lunges. Thực hiện bài tập này chăm chỉ và đúng cách sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi săn chắc, giúp vòng mông căng tròn và nở nang hơn. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện bài tập này cụ thể như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn hông, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người. Mắt nhìn về phía trước.
– Hít vào, chân phải bước sang bên phải để mũi chân hơi hướng về phía trước. Hạ thân người xuống, dồn trọng lượng về chân phải, đầu gối không được vượt quá mũi chân. Trong khi đó, chân trái duỗi thẳng. Hai tay chắp vào nhau đặt trước ngực. Lưng giữ thẳng, đầu và ngực hơi ngang sang bên phải, hướng về phía trước.
– Giữ vị trí này trong vài giây rồi ấn mạnh chân phải xuống, quay về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác trên cho bên chân còn lại.
– Tiếp tục thực hiện bài tập bằng cách lặp lại luân phiên động tác trên cho mỗi bên khoảng 19 lần nữa.
Side Lunges giúp đánh bay mỡ đùi nhanh chóng
5. Bài tập Mountain Climber.
Mountain Climber là bài tập nhỏ đùi rất đơn giản, dễ tập luyện, tăng khả năng đốt calo cực tốt. Thực hiện bài tập leo núi tại nhà dạng Cardio này sẽ giúp vùng bắp đùi của bạn tiêu tốn mỡ thừa rất nhanh chóng, đồng thời làm săn chắc các nhóm cơ xung quanh bắp đùi rất hiệu quả. Bạn hãy tập luyện bài tập giảm mỡ đùi này ngay với các bước hướng dẫn cụ thể như sau:
– Bạn bắt đầu với tư thế Plank cao. Hai bàn tay chống xuống sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng ra đằng sau và chống 2 mũi chân lên sàn để tạo thành một đường thẳng từ gót chân lên đến đầu.
– Kéo chân trái về gần phía tay trái rồi đưa về vị trí lúc đầu.
– Tiếp tục kéo chân phải về gần phía tay phải rồi về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác liên tục như vậy với tốc độ tăng dần đều lên, càng nhanh càng tốt.
– Thực hiện bài tập khoảng 2-3 phút hoặc hơn tùy theo khả năng của bạn.
Mountain Climber
6. Bài tập Side Leg Raise.
Side Leg Raise là tập nhỏ đùi cũng rất dễ tập được rất nhiều chị em yêu thích. Dù không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện nào những bài tập nằm nâng chân này vẫn có thể hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ đùi rất hữu hiệu. Hướng dẫn chi tiết bài tập giúp giảm kích thước đùi như sau:
– Bạn trong tư thế nằm nghiêng người sang bên trái trên thảm tập Yoga. Hai chân duỗi thẳng, khép lại với nhau, tựa đầu trên tay trái, tay phải đặt trên sàn, đặt trước ngực.
– Căng cơ bụng rồi nâng chân lên khỏi sàn.
– Từ từ hạ chân xuống rồi lặp lại động tác khoảng 12-15 lần.
– Tiếp tục đổi bên chân còn lại rồi kết thúc bài tập.
Side Leg Raise là tập nhỏ đùi đơn giản
7. Bài tập Dumbbell Step Up.
Để giảm kích thước bắp đùi cho nữ hiệu quả nhất thì bạn không nên bỏ qua bài tập Dumbbell Step Up có sử dụng tạ đơn này. Áp dụng đúng kỹ thuật bài tập Gym này, vùng cơ đùi của bạn sẽ săn chắc hơn, thu nhỏ gọn gàng hơn. Bạn nên thực hiện bài tập đùi nhỏ này theo các bước cụ thể như sau:
– Trước khi tập luyện bài tập cơ đùi này, bạn cần chuẩn bị 1 đôi tạ đơn có trọng lượng thích hợp và một chiếc ghế tập Gym cao khoảng 50cm.
– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trước ghế tập Gym, 2 chân vững chắc với khoảng cách rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn để dọc thân người.
– Bước 1 chân lên ghế, rồi nhấn gót chân vừa bước lên đồng thời kéo chân sau lên cùng. Thở ra khi thực hiện động tác này.
– Hít vào, bước chân trở lại vị trí lúc đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Step Up
Lời Kết:
Toàn bộ bài viết trên đây của Kiến Thức Máy Tập đã hướng dẫn cho bạn các bài tập nhỏ đùi đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao cho nữ giới. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích cho bạn. Cảm ơn đã quan tâm bài viết này ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !
