Hỗ trợ giảm cân với các món ăn sáng ít calo, đảm bảo dinh dưỡng

Chế độ ăn góp phần không nhỏ trong việc nâng cao hiệu quả giảm cân. Các chị em thường được khuyên sử dụng thực phẩm hoặc chế biến món ăn ít calo để có thân hình lý tưởng. Tuy nhiên, trong mỗi bữa ăn vẫn phải đảm bảo chất dinh dưỡng để duy trì năng lượng làm việc, sinh hoạt. Vậy các món ăn sáng ít calo có vai trò như thế nào?

Sau giấc ngủ dài từ đêm hôm trước, buổi sáng là thời điểm cơ thể cần cung cấp dinh dưỡng kịp thời. Đây là nguyên tắc chung cho tất cả chúng ta, đặc biệt với người đang có nhu cầu giảm cân. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu các món ăn sáng ít calo giúp bạn duy trì cân nặng phù hợp cùng vóc dáng hoàn hảo.

Những nguyên tắc về món ăn sáng giảm cân.

– Carbs: Các loại carbs có trong bánh mỳ trắng không chứa thành phần dinh dưỡng giúp bạn no lâu hơn. Không những thế những món ăn này còn khiến lượng đường trong cơ thể bạn tăng/giảm đột ngột, từ đó có cảm giác đói nhanh hơn. Nên bổ sung Carbs từ các thực phẩm như gạo nguyên cám, các loại hạt giúp “lấp đầy” dạ dày bạn với chất xơ, vitamin và các thành phần tiêu hóa chậm. Có thể thêm các thực phẩm có nguồn gốc thực vật sau đây vào thực đơn bữa sáng của bạn: Yến mạch, gạo lứt, hạt Quinoa (hạt diêm mạch), lúa mì nguyên cám hoặc bột hạnh nhân…

– Protein: Protein giúp hình thành cơ bắp và cho bạn cảm giác no lâu hơn. Ví dụ về thực phẩm chứa protein tốt cho bữa sáng bao gồm trứng, các loại hạt, xúc xích từ ức gà, sữa chua Hy Lạp và pho mát vừa đủ.

– Chất xơ và đường tự nhiên: Chất xơ có tác dụng giúp bạn no nhanh, no lâu hơn. Tất cả các loại trái cây và rau xanh, hạt chia hay ngũ cốc nguyên hạt đều giàu chất xơ và giúp cơ thể bổ sung lượng đường tự nhiên nhằm cân bằng chất dinh dưỡng.

– Chất béo lành mạnh: Bạn vẫn có thể ăn các thực phẩm chứa chất béo có lợi từ sữa nguyên chất, các loại hạt, dầu dừa, quả bơ và hạt chia. Ngoài tác dụng giảm béo, chúng còn rất tốt cho tim mạch và làn da của bạn. Tuy nhiên nên sử dụng chừng mực thay vì lạm dụng.

Các món ăn sáng lành mạnh, ít calo.

Những người giảm cân thường “nằm lòng” câu nói: “Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một gã ăn mày”.

Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tối đa, bạn cần phải cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể nhưng chứa ít calo. Sau một đêm dài, bạn cần được cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu trong bữa ăn sáng. Vì vậy, nên chọn những món ăn sáng ít calo, đầy đủ dưỡng chất, ít calo, không chứa các thành phần giảm tác dụng quá trình giảm cân.

Hạt yến mạch “mix thập cẩm”.

Một số người không đủ thời gian để ăn sáng nên họ thường chọn các món ăn nhanh, ít dinh dưỡng hơn hoặc bỏ bữa sáng hoàn toàn. Do vậy bạn nên chuẩn bị bữa ăn từ tối hôm trước hoặc áp dụng các công thức nấu ăn đơn giản vào bữa sáng. Trong số đó, bạn có thể chia đều yến mạch vào các lọ và bảo quản ở tủ lạnh. Với mỗi khẩu phần ăn, sử dụng ⅓ yến mạch, ⅓ sữa (tốt hơn hết nên chọn sữa nguyên chất), ⅓ sữa chua Hy Lạp, 1 đến 2 thìa cà phê hạt chia và 2 thìa bột sô cô la nguyên chất . Trộn tất cả các nguyên liệu với nhau, và thêm vào ½ cốc quả mọng (việt quất, kiwi, dâu tây, nho..) cùng một số loại hạt (hạnh nhân, macca, óc chó, hạt điều..). Bạn có thể sáng tạo, bài trí để món ăn trở nên hấp dẫn hơn.

Bánh pudding từ sữa chua, hạt chia.

Với công thức không quá phức tạp, bánh pudding hạt chia làt bữa sáng tuyệt vời ít calo cùng lượng axit béo omega-3, chất xơ và canxi lành mạnh. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng: Bạn có thể áp dụng công thức chế biến món ăn này với thực phẩm sẵn có (2 muỗng canh hạt chia + một hộp sữa chua Hy Lạp) và tăng số lượng để đảm bảo khẩu phần ăn cho cả gia đình. Tuy nhiên cần cung cấp đủ protein bằng cách thêm một muỗng cà phê bơ đậu phộng dạng bột. Ngoài ra có thể bổ sung vitamin cho món ăn của bạn với một vài quả việt quất , chuối cắt lát hoặc bất cứ loại trái cây nào sẵn có trong tủ lạnh của gia đình.

Sinh tố bơ đậu phộng kèm chuối, socola.

Các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định “sinh tố tại cửa hàng đều chứa nhiều đường và hầu như không bao gồm hàm lượng protein cần thiết. Thay vào đó, bạn có thể tự làm sinh tố bơ đậu phộng ngay tại nhà. Món ăn này tương tự như món khai vị. Chỉ cần pha 1 cốc sữa (nên chọn sữa không đường hoặc ít đường), 1 muỗng bột protein vị sô cô la, lượng nhỏ rau chân vịt, 1 quả chuối trong tủ lạnh cùng bơ đậu phộng. Trộn tất cả nguyên liệu này với nhau và bạn đã có món ăn đầy dinh dưỡng với lượng calo “khiêm tốn” rất tốt cho sức khỏe!

Parfait sữa chua.

Parfait là một trong những loại bánh tráng miệng không áp dụng công thức chế biến nhất định mà có rất nhiều phiên bản biến tấu khác nhau , tùy thuộc vào từng khu vực vùng miền. Đặc biệt đây là món ăn rất phù hợp với những người giảm cân. Để có một bữa sáng tiện lợi và dễ dàng mang theo khi di chuyển, bạn có thể áp dụng công thức bao gồm 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất cùng ½ cốc quả mọng giàu chất xơ (hoặc bất cứ loại trái cây nào bạn thích), ¼ các loại hạt và một muỗng canh quả óc chó băm nhuyễn, thêm hạt chia để cung cấp protein và chất béo lành mạnh.

Sandwich bơ trứng.

Bạn có thể tự tay chế biến món ăn rất tốt cho sức khỏe này ngay tại nhà. Nguyên liệu đơn giản, kết hợp giữa bánh mì nguyên cám và trứng. Tham khảo cách làm sau: Đập một quả trứng vào bát và cho vào lò vi sóng trong 60 giây, sau đó ăn kèm với bánh mì nguyên cám cùng một lát pho mát ít béo và ¼ quả bơ xay nhuyễn. Tùy theo sở thích, bạn có thể cho pho mát hoặc không.

Các thực phẩm giàu vitamin.

Nếu có thói quen luyện tập với máy chạy bộ vào buổi sáng, hãy chuẩn bị và mang theo hộp đồ ăn giàu protein khi đi làm. Cần có hộp đựng thức ăn giữ nhiệt với 2 quả trứng luộc, các loại hạt rang sẵn, không ướp muối, một vài quả cà chua bi và hộp sữa chua Hy Lạp nhỏ. Đây là món ăn chứa lượng calo thấp cùng chất béo bão hòa tốt cho sức khỏe.

Salad bơ trứng.

Tận dụng các loại rau và trứng trong tủ sẽ tạo nên sự kết hợp tuyệt vời cho món salad vào bữa sáng. Cách thực hiện: 2 quả trứng với ½ chén nấm, ½ chén cải xoăn, ¼ chén hành tây hoặc bất kỳ loại rau nào bạn có trong tủ lạnh. Sau đó trộn tất cả nguyên liệu để tạo thành món salad và thêm một vài lát bơ để tăng cường chất xơ, chất béo lành mạnh.

Ngũ cốc nguyên hạt cùng hoa quả tươi.

Những sản phẩm bột yến mạch ăn liền thường chứa nhiều đường và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó hãy tự tay chế biến món ăn của riêng mình.. Sử dụng ½ cốc bột yến mạch nguyên cám, nửa quả chuối và thêm các loại quả mọng. Bổ sung chất béo lành mạnh cho bữa sáng của bạn với 1 muỗng canh bơ hạnh nhân và 2 muỗng canh hạt lanh /hạt chia cùng lượng vừa đủ bột quế hữu cơ.

Món ăn này rất giàu chất xơ hòa tan nhờ hạt lanh, trái cây và bột yến mạch, đồng thời có thể hỗ trợ giảm mức cholesterol “xấu” – chất làm tăng nguy cơ mắc bệnh mỡ máu tim mạch…

Sinh tố bơ xoài giàu protein.

Bạn là người hảo ngọt và muốn ăn các món ngọt dạng kem? Sinh tố bơ xoài là gợi ý rất đáng để thử. Cách làm: Trộn lẫn các nguyên liệu bao gồm 1 cốc xoài xay nhuyễn, 2 cốc rau chân vịt tươi (Các nguyên liệu trộn đều nên bạn sẽ không có cảm giác khó ăn), 1 cốc sữa hạnh nhân hương vani không đường, 1 cốc sữa chua Hy Lạp, 1 thìa bơ xay nhuyễn và muỗng cà phê nước đá. Món sinh tố này sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và không có cảm giác đói cho đến giờ ăn trưa.

Trên đây là các món ăn sáng ít calo hỗ trợ việc giảm cân tại nhà. Đừng quên kết hợp với các bài tập và dụng cụ thể thao ngoài trời khác để tăng hiệu quả giảm béo và duy trì cân nặng hợp lý. Hy vọng với thông tin này có thể giúp bạn xây dựng thực đơn cho riêng mình và sớm có được vóc dáng mong muốn !

Tham khảo thêm: Nhịn ăn sáng có giảm cân không?