Bạn đang muốn tìm kiếm các bài tập ngực với tạ đơn cơ bản để áp dụng nhằm cải thiện vòng ngực của mình trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Vậy thì hãy tham khảo bài viết sau đây của chúng tôi nhé!
Nội dung bài viết
Các bài tập ngực với tạ đơn phổ biến
Thực tế có rất nhiều bài tập ngực với tạ đơn cho bạn áp dụng. Nhưng trong khuôn khổ bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn đến bạn những bài viết đơn giản, hiện đang được nhiều người tập luyện nhất.
1. Incline Dumbbell Bench Press
Bài tập Incline Dumbbell Bench Press là một trong những bài tập giúp tập trung phát triển cơ ngực trên, đặc biệt là cơ bắp thượng vị ngực. Sau đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập này:
– Bạn chọn ghế ngồi nghiêng với độ nghiêng khoảng 30 độ và giữ vững thăng bằng trên ghế.
– Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
– Nắm tạ đơn với cách cầm xòe tay ra, các ngón tay bám chặt quanh tạ đơn.
– Đặt tạ đơn lên đùi của bạn, đặt chân lên ghế và nâng tạ đơn lên ngực.
– Thở vào và nhấc tạ đơn lên đầu với hai tay.
– Khi nâng tạ đơn, đẩy ngực lên trước, kéo các xương sườn vào và giữ đầu gối giữa các tạ đơn.
– Thở ra và hạ tạ đơn xuống, giữ ngực và cánh tay chạm vào một đường thẳng.
– Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn.
– Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng độ nghiêng của ghế phù hợp để đạt được góc nghiêng và độ sâu tốt nhất.
Bài tập Incline Dumbbell Bench Press
2. Incline Fly Press
Bài tập ngực với tạ đơn Incline Fly Press là một bài tập hiệu quả để phát triển và tôn lên cơ ngực. Bài tập này tập trung vào phần cơ trên của ngực, giúp làm tăng khả năng giãn cơ của ngực, tạo hình dáng đẹp và cải thiện sức mạnh. Sau đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này:
– Hãy ngồi lên ghế ngồi nghiêng với độ nghiêng khoảng 30-45 độ.
– Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
– Nắm tạ đơn với cách cầm xòe tay ra, các ngón tay bám chặt quanh tạ đơn.
– Đặt tạ đơn lên đùi của bạn, đặt chân lên ghế và nâng tạ đơn lên ngực.
– Thở vào và giữ tạ đơn ở vị trí trên ngực của bạn, tay thẳng và song song với mặt đất.
– Thở ra và mở rộng hai tay ra hai bên, cho đến khi hai tay hình thành một góc rộng hơn 90 độ so với thân người.
– Sau đó, thở vào và đưa tay trở lại vị trí ban đầu, hạ tạ đơn xuống ngực một cách chậm và kiểm soát.
– Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn.
Bài tập Incline Fly Press
3. Standard Dumbbell Chest Press
Bài tập Standard Dumbbell Chest Press là một trong những bài tập nâng cao giúp phát triển và tăng cường cơ ngực. Đây là một bài tập với tạ đơn khá đơn giản để thực hiện, nhưng đòi hỏi sự chính xác và kiên trì trong việc thực hiện. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này:
– Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
– Nằm trên một chiếc ghế dài hoặc trên mặt đất với tư thế nằm ngửa.
– Giữ tạ đơn ở hai bên ngực của bạn, với lòng bàn tay hướng về trước và cánh tay song song với mặt đất.
– Thở vào và giữ tạ đơn ở vị trí trên ngực của bạn, tay thẳng và song song với mặt đất.
– Thở ra và đẩy tạ đơn lên, đưa hai tay đến gần nhau trên đầu của bạn. Giữ vị trí này khoảng 1-2 giây, rồi thở vào và hạ tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn.
Bài tập ngực với tạ đơn Standard Dumbbell Chest Press
4. Decline Dumbbell Bench Press
Tiếp theo là bài tập Decline Dumbbell Bench Press giúp làm phần cơ ngực săn chắc hơn, khỏe đẹp hơn. Cách tập luyện bài tập ngực này được thực hiện như sau:
– Chọn một cặp tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng tập luyện của bạn.
Nằm trên ghế nghiêng và giữ tạ ở đầu gối, với cánh tay duỗi thẳng và tạ hướng lên trên.
– Hít thở vào và hạ tạ chậm xuống đến khi nó chạm vào ngực của bạn. Giữ tạ trong một giây hoặc hai để cảm nhận căng thẳng trên cơ ngực của bạn.
– Thở ra và đẩy tạ lên trên đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng.
– Giữ tạ ở trên trong một giây hoặc hai và cảm nhận sự căng thẳng trên cơ ngực của bạn.
– Lặp lại quá trình này trong số lần tập luyện được chỉ định.
Bài tập ngực với tạ đơn Decline Dumbbell Bench Press
Các lưu ý khi tập ngực với tạ đơn
Tập ngực với tạ đơn là một bài tập cơ bản và hiệu quả để phát triển cơ ngực. Tuy nhiên, như bất kỳ bài tập nào khác, nó cũng có những lưu ý cần được chú ý để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý khi tập ngực:
- Sử dụng trọng lượng phù hợp: Bạn nên sử dụng trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của mình. Đừng chọn quá nặng hoặc quá nhẹ vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập hoặc dễ gây chấn thương.
- Dùng tư thế đúng: Để đảm bảo hiệu quả và an toàn, bạn cần phải sử dụng đúng tư thế. Đầu tiên, bạn nằm trên ghế ngang và giữ tạ ở ngực của mình với tay duỗi thẳng. Sau đó, bạn đưa tay lên và hạ tạ chậm xuống ngực, sau đó đẩy tạ lên trên và giữ trong vài giây trước khi hạ xuống.
- Chú ý đến độ sâu của động tác: Độ sâu của động tác là yếu tố quan trọng để tập luyện hiệu quả. Bạn nên đưa tay xuống đến khi cánh tay song song với sàn, sau đó đẩy tạ lên trên và giữ trong vài giây trước khi hạ xuống.
- Điều chỉnh tư thế: Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong quá trình tập luyện, hãy điều chỉnh tư thế của mình. Bạn có thể thử thay đổi độ nghiêng của ghế hoặc sử dụng tạ nhẹ hơn.
- Chú ý đến hơi thở: Khi tập luyện, bạn nên chú ý đến hơi thở của mình. Hít thở vào khi đưa tay xuống và thở ra khi đẩy tạ lên trên. Điều này giúp duy trì áp lực và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Đừng quên thực hiện bài tập khác: Tập ngực với tạ đơn là một bài tập cơ bản để phát triển cơ ngực, nhưng bạn cũng nên thực hiện các bài tập khác như tập đẩy ngực, tập ngực trên máy, tập đẩy.
Trên đây Kiến thức máy tập đã hướng dẫn cách tập luyện các bài tập ngực với tạ đơn cơ bản nhất mà đem lại hiệu quả cao. Hy vọng các bạn hãy áp dụng đều đặn để đạt được mục tiêu tập luyện tốt nhất nhé!
