DANH MỤC

5 bài tập giảm mỡ đùi tại nhà cho nữ tốt nhất, giúp chân thon gọn

Lượt xem: 28 - Ngày:

Các bài tập giảm mỡ đùi dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, tự tin diện những trang phục yêu thích. Cùng tìm hiểu và áp dụng vào lịch tập luyện hàng ngày của mình bạn nhé!

Ngoài chiếc bụng ngấn mỡ, cặp đùi “cột đình” cũng là cơn ác mộng với nhiều chị em phụ nữ. Để giải quyết vấn đề này, tập luyện là phương pháp tự nhiên, an toàn và mang lại hiệu quả tối đa. Ngay sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu các bài tập giảm mỡ đùi được nhiều người áp dụng và mang lại kết quả tích cực. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn phương pháp phù hợp nhất với mình!

Các bài tập giảm mỡ đùi dễ thực hiện, hiệu quả nhất cho nữ.

Theo đánh giá của các huấn luyện viên thể dục, các bài tập giảm mỡ đùi rất đa dạng. Trong số đó, chúng tôi đã chọn lọc những bài tập có kỹ thuật đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tối đa để các chị em phụ nữ lựa chọn và áp dụng.

Lunge.

Lunge theo nghĩa Tiếng Việt chỉ các bài tập chùng chân, được thực hiện bằng cách bước một chân về phía trước và gập gối. Theo các huấn luyện viên, đây là bài tập cơ bản nhất, tác động nhiều vào thân dưới (đặc biệt vùng đùi). Tập Lunge đúng cách sẽ mang đến cho bạn một cặp đùi thon gọn,săn chắc, cặp mông căng tròn và sở hữu hình thể sexy, quyến rũ hơn. Ngoài ra, Lunge còn tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ đùi trước, bắp chân, cổ chân, đầu gối… cũng như khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

Thực tế, bài tập bao gồm các động tác đơn giản và không cần dùng đến các dụng cụ tập Gym hỗ trợ.

Hướng dẫn tập Lunge đúng cách.

– Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo chiều của đầu gối, tay thả lỏng buông dọc thân người hoặc chống lên hai bên hông. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

– Bước chân trái lên phía trước một bước khoảng 60-90cm, từ từ hạ thân người và để chân phải phía sau chùng xuống, mũi chân và đầu gối gần chạm sàn. Bắp chân trái và đầu gối chân trái tạo thành góc 90 độ. Hạ người xuống thấp và siết chặt cơ bụng nhằm giữ thăng bằng cho cơ thể, đồng thời hít vào.

– Thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, cơ thể trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó đưa chân phải lên phía trước và lặp lại các động tác tương tự như ở chân trái.

– Lặp lại động tác luân phiên mỗi bên 8-10 lần/hiệp, 3-4 hiệp/buổi.

Pilates nâng chân.

Pilates là phương pháp tập luyện bao gồm một chuỗi các động tác giúp bạn cải thiện vấn đề cân nặng tương đối hiệu quả, giảm mỡ đùi. Ưu điểm của Pilates so với các bài tập khác đó là nó tác động lên toàn bộ cơ thể thay vì từng nhóm cơ nhất định. Do đó bạn sẽ sớm sở hữu đôi chân thon gọn, duy trì trọng lượng hợp lý.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Pilates nâng chân:

Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên trái, tay trái chống trên đầu. Tay phải thả lỏng, đặt trước ngực.

Bước 2: Co gối chân phải lên sao cho vuông góc với cơ thể. Duỗi thẳng chân trái.

Bước 3: Từ từ nâng chân trái lên cao tối đa, động tác này luyện tập cho đùi trong của bạn. Lưu ý, bạn nên kiểm soát nhịp thở cũng như siết cơ bụng để giúp giữ thẳng chân trong thời gian càng lâu càng tốt và tăng hiệu quả giảm mỡ đùi. Lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Lưu ý: Toàn thân phải cố định, chỉ có sự di chuyển ở chân.

Dumbbell Walking Lunge.

Đây là 1 trong những cách tập cơ đùi trước rất hiệu quả, áp dụng cho mọi đối tượng. Bạn có thể tập ở nhà hoặc phòng Gym đều được. Nếu tập ở nhà, cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn. Đặc biệt bài tập cơ đùi này còn tác động lên cơ mông, tăng kích thước và giúp chúng săn chắc hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện:

-Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông và siết cơ bụng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn.

-Tiếp theo, bạn bước chân phải lên trước khoảng 60 – 90cm, độ rộng bước chân tùy thuộc vào chiều cao của bản thân.

-Hơi kiễng chân trái sao cho mũi giày tiếp xúc với mặt sàn. Chùng cả hai đầu gối sao cho chúng tạo thành một góc vuông 90 độ với mặt sàn. Giữ tư thế trong khoảng 1 – 3 giây.

-Kết thúc bài tập đùi trước Dumbbell Walking Lunge bằng cách hạ gót chân trái xuống, đứng lên và rút chân phải về vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Lặp lại động tác này với chân còn lại, tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Link sản phẩm tạ đơn: https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/ta-tay-ta-tap-tay/

Bài tập Plie (Sumo) Squats.

Squat luôn được xem là một trong những bài tập tốt nhất cho đùi và mông. Đặc biệt, Plie (Sumo) Squats tác động chủ yếu lên cơ đùi trong, giúp giảm mỡ. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Plie Squat:

– Bắt đầu với tư thế 2 chân đứng cách xa nhau (khoảng 3-4 bàn chân), 2 mũi chân hướng ra ngoài.

– Từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đầu gối vuông góc và không vượt quá mũi chân.

– Siết cơ mông và cơ đùi trong để đứng thẳng như vị trí bắt đầu bài tập. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Plie Squat với 3 hiệp tập, mỗi hiệp 12 -15 lần.

Supine inner thigh lift (Bài tập ép đùi trong).

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn (hoặc thảm tập), hóp cơ bụng. Đưa tay ra hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Nâng cả hai chân lên trần nhà, mũi chân hướng về phía sau đầu.

Bước 2: Giữ nguyên chân trái, nghiêng chân phải tối đa sang một bên nhưng không di chuyển hông khỏi vị trí ban đầu. Giữ cho chân linh hoạt trong suốt thời gian thực hiện bài tập.

Bước 3: Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu và ép hai chân vào nhau như khi bắt đầu bài tập.

Bước 4: Lặp lại các động tác nói trên với chân trái, luân phiên mỗi chân 15 lần.

Một số bài tập bổ sung.

Ngoài các bài tập trên, bạn cũng có thể tăng cường độ đi bộ hoặc chạy bộ trên các địa hình dốc hoặc máy chạy bộ đa năng có điều chỉnh độ nghiêng. Chạy và đi bộ lên dốc có tác dụng hỗ trợ cơ đùi phát triển, tăng cường sức mạnh.

Nếu luyện tập trên máy chạy bộ, hãy điều chỉnh độ nghiêng lên 5-10-15%. Khi chạy ngoài trời, bạn chọn một ngọn đồi nhỏ hoặc con đường có dốc lên xuống, thực hiện 2 -3 lần/ tuần.

Bạn cũng có thể tập luyện trên đồi sau đó thực hiện một trong số các bài tập nêu trên. Hoặc ngược lại, bạn xây dựng thói quen tập luyện với các bài tập cụ thể trước, sau đó mới chạy/đi bộ trên đồi.

Chế độ dinh dưỡng cần lưu ý khi luyện tập giảm mỡ đùi.

Cho dù mục tiêu luyện tập của bạn là gì, cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh để đạt kết quả tốt nhất. Với mục tiêu giảm mỡ đùi, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

– Nên ăn nhiều trái cây, rau củ tươi và uống đủ nước mỗi ngày. Hạn chế ăn thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ béo hay đồ ngọt…

– Cắt giảm lượng chất béo và carbohydrates (tinh bột) hấp thụ vào cơ thể bởi đây là thủ phạm khiến vùng đùi bị tích mỡ. Thay vào đó bạn nên lựa chọn chất béo có nguồn gốc từ thực vật như quả bơ, dầu đậu nành,… đồng thời cung cấp carbohydrates lành mạnh có trong các thực phẩm như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen.

-Thay đổi thói quen ăn uống: Hạn chế ăn vặt, chia nhỏ bữa ăn thay vì 3 bữa chính. Bên cạnh đó, không nên lạm dụng đồ ăn nhanh… vì đây là “kẻ thù” gây nên tình trạng tích tụ mỡ thừa ở đùi.

Trên đây là các bài tập giảm mỡ đùi được nhiều người áp dụng thành công. Kiên trì thực hiện và áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn sớm sở hữu bắp đùi săn chắc và thon gọn, cải thiện vóc dáng. Chúc các bạn thành công!

CÁC TIN LIÊN QUAN