Hướng dẫn chi tiết cách sử dụng ghế tập bụng chuẩn, chi tiết nhất

Ghế tập bụng là thiết bị quen thuộc trong nhiều gia đình hiện nay. Không cần đến phòng gym, chỉ với một chiếc ghế tập nhỏ gọn, bạn vẫn có thể rèn luyện sức khỏe, giảm mỡ và định hình vóc dáng ngay tại nhà.

Tuy nhiên, để chiếc ghế thực sự phát huy tác dụng, người tập cần nắm rõ cách sử dụng ghế tập bụng đúng kỹ thuật và các bài tập phù hợp với thể trạng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết, tổng hợp từ kinh nghiệm thực tế của nhiều huấn luyện viên thể hình.

1. Chuẩn bị kỹ trước khi bắt đầu tập

Trước khi bắt đầu buổi tập, việc chuẩn bị không chỉ giúp bạn có tinh thần thoải mái hơn mà còn tránh được các chấn thương ngoài ý muốn.

1.1. Kiểm tra thiết bị kỹ lưỡng

Hãy dành 2–3 phút để kiểm tra toàn bộ ghế:

• Đặt ghế ở vị trí bằng phẳng, chắc chắn, không trơn trượt.

• Kiểm tra các bu-lông, khớp nối, con lăn xem có bị lỏng không.

• Đảm bảo đệm ghế không bị rách, thanh khung không cong vênh.

• Với ghế có thể điều chỉnh độ dốc, nên để ở mức thấp nhất trong thời gian đầu để làm quen.

Việc kiểm tra này chỉ tốn ít phút nhưng giúp buổi tập an toàn và ổn định hơn rất nhiều.

1.2. Khởi động toàn thân

Đừng bao giờ bỏ qua phần khởi động – đây là bước “đánh thức” cơ thể trước khi tập nặng. Hãy dành khoảng 10–15 phút để khởi động với các động tác:

• Xoay khớp cổ tay, vai, gối và hông.

• Chạy tại chỗ hoặc nhảy dây nhẹ 1–2 phút.

• Duỗi cơ bụng, gập người và hít thở sâu.

Việc khởi động sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm căng cơ và tăng hiệu quả của bài tập.

1.3. Trang phục phù hợp

Một bộ đồ thể thao thoải mái, thấm mồ hôi và giày có độ bám tốt sẽ giúp bạn di chuyển dễ dàng và giữ thăng bằng. Không nên tập ngay sau khi ăn no – hãy nghỉ ít nhất 30–45 phút trước khi bắt đầu buổi tập.

2. Cách sử dụng ghế tập bụng đúng kỹ thuật

Trong khi tập, tư thế và nhịp thở là hai yếu tố quyết định. Tập đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn nhanh có cơ săn chắc mà còn tránh được đau lưng, mỏi cổ hay chấn thương.

2.1. Gập bụng cơ bản – bài tập nền tảng

Đây là bài tập đầu tiên mà ai mới bắt đầu cũng nên thực hiện.

Cách tập:

1. Ngồi lên ghế, móc chân cố định vào thanh đỡ.

2. Đặt tay sau đầu hoặc trước ngực.

3. Hít sâu, hạ người xuống từ từ cho đến khi lưng gần chạm ghế.

4. Thở ra, siết cơ bụng để nâng người lên, giữ 1–2 giây ở đỉnh rồi hạ xuống.

Lặp lại 15–20 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Hiệu quả: Đánh vào nhóm cơ bụng trên, giúp săn chắc nhanh chóng.

2.2. Hít đất trên ghế – tăng sức mạnh tay và ngực

Một số mẫu ghế như DDS-BS1108 tích hợp tay cầm chống đẩy, rất tiện cho bài tập này.

Thực hiện:

1. Hai tay nắm chắc thanh chống đẩy, người ở tư thế nằm sấp.

2. Hít vào, hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo góc 90°.

3. Thở ra, dùng lực tay đẩy người lên cao.

4. Giữ cơ thể thẳng trong suốt quá trình tập.

Bài tập này giúp phát triển cơ ngực, vai, tay sau và cải thiện sức bền rất hiệu quả.

2.3. Đẩy tạ với ghế nghiêng – bài nâng cao

Với những người đã tập lâu, bạn có thể kết hợp thêm tạ tay để phát triển nhóm cơ ngực và tay trước.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn.

2. Hai tay cầm tạ, khuỷu tay vuông góc với thân người.

3. Hít sâu, nâng tạ lên cao đến khi tay gần duỗi thẳng.

4. Thở ra và hạ tạ xuống chậm rãi.

Mẹo nhỏ: Không nên dùng tạ quá nặng khi mới bắt đầu, tránh gây áp lực lên vai.

2.4. Các bài tập kết hợp khác

Ghế tập bụng có thể tận dụng để thực hiện thêm nhiều bài tập đa dạng:

• Nâng chân: Giúp săn chắc cơ đùi và hông.

• Gập xiên: Tác động mạnh vào cơ chéo hai bên eo.

• Giữ plank trên ghế: Cải thiện sức bền vùng core.

Việc thay đổi bài tập thường xuyên giúp tránh nhàm chán và phát triển đều các nhóm cơ.

3. Sau khi tập – đừng quên giãn cơ và vệ sinh thiết bị

3.1. Giãn cơ nhẹ nhàng

Sau khi tập, hãy dành 5–10 phút để giãn cơ.

• Đứng thẳng, hai tay vươn cao, hít sâu rồi thả lỏng.

• Xoay người sang hai bên giúp kéo giãn cơ eo.

• Duỗi chân và hông để giảm căng cơ.

Việc giãn cơ giúp phục hồi nhanh hơn, giảm đau nhức và tăng sự linh hoạt cho cơ thể.

3.2. Vệ sinh ghế sau mỗi buổi tập

• Lau sạch mồ hôi bằng khăn khô hoặc khăn ẩm.

• Tránh dùng nước rửa mạnh gây bong tróc lớp sơn.

• Đặt ghế ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp.

Bảo quản tốt sẽ giúp ghế bền đẹp và an toàn khi sử dụng lâu dài.

4. Mẹo nhỏ giúp đạt hiệu quả tối đa

• Tập đều đặn 3–4 buổi/tuần, không nên tập quá sức.

• Giữ thói quen uống nước trước và sau khi tập.

• Ăn nhiều rau xanh, bổ sung protein và ngủ đủ giấc.

• Khi cơ thể đã quen, có thể tăng dần độ dốc hoặc trọng lượng tạ.

• Nếu cảm thấy mỏi hoặc đau lưng, hãy giảm cường độ và kiểm tra lại tư thế.

Kết luận

Ghế tập bụng là thiết bị đơn giản nhưng mang lại hiệu quả toàn diện nếu được sử dụng đúng cách. Chỉ cần 30 phút mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vòng eo thon gọn, cơ bụng săn chắc và sức khỏe tốt hơn.

Để đảm bảo an toàn và đạt kết quả nhanh chóng, hãy chọn mua ghế tập bụng chính hãng, chất lượng cao từ những đơn vị uy tín như Thể Thao Thiên Trường – nơi cung cấp sản phẩm đa dạng, bền bỉ, kèm dịch vụ lắp đặt tận nơi và bảo hành 12 tháng.