Những nguyên tắc tập Gym hiệu quả nhất dành cho người mới !

Bạn đang cần tìm nguyên tắc tập Gym hiệu quả nhanh nhất cho người mới được chia sẻ bởi các HLV để áp dụng nó vào thực tế cho mình? Tham khảo ngay một số nguyên tắc tập Gym cơ bản được Kiến Thức Máy Tập tổng hợp lại từ các huấn luyện viên và chia sẻ sau đây nhé !

Khi bắp đầu nhập môn thể thao nào đó, chúng ta đều phải tìm hiểu kỹ những nguyên tắc tập luyện của nó và Gym cũng không phải ngoại lệ. Bạn đang chuẩn bị tham gia tập Gym để cải thiện sức khỏe và làm đẹp vóc dáng nhưng không biết các nguyên tắc tập Gym hiệu quả là gì? Để giúp bạn giải quyết vấn đề này, hôm nay Kiến Thức Máy Tập sẽ chia sẻ cho bạn các nguyên tắc tập Gym cơ bản dành cho người mới. Bạn có thể tham khảo những chia sẻ này và áp dụng vào thực tế tập luyện cho mình nhé !

1. Xác định mục đích tập Gym là gì?

Theo các HLV thể hình, trước khi bắt đầu tập Gym thì bạn cần phải tìm hiểu và xác định rõ mục đích tập Gym cụ thể của mình là gì, để từ đó có kế hoạch tập luyện hiệu quả nhất. Trên thực tế, có người tập Gym để giảm cân, người tập Gym để tăng cường sức khỏe, người tập Gym để tăng cân, tập Gym để có body săn chắc, cơ bắp to vạm vỡ, tập Gym để giải tỏa stress,… Có vô vàn lý do mà mọi người cần đi tập Gym để cải thiện tình hình. Việc xác định mục đích tập Gym là gì sẽ giúp cho bạn dễ dàng thiết lập kế hoạch và cách tập luyện hiệu quả nhất.

2. Đề ra mục tiêu tập Gym cụ thể.

Sau khi xác định được mong muốn cuối cùng khi tập Gym, bạn cần đề ra một mục tiêu tập Gym cụ thể. Với một bản xây dựng mục tiêu tập Gym chi tiết và đầy đủ, bạn sẽ có sự quyết tâm, kiên trì theo đuổi mong muốn đó. Theo kinh nghiệm của các Gymer lâu năm, nguyên tắc tập Gym hiệu quả mà nhiều người áp dụng thành công chính là đề ra mục tiêu tập Gym dài hạn và ngắn hạn. Ví dụ, bạn muốn tập Gym để giảm cân thì bạn cần đề ra mục tiêu dài hạn là trong bao lâu thì sẽ giảm được số cân nặng mong muốn và mục tiêu ngắn hạn là trong 1 tháng sẽ giảm được bao nhiêu kg. Với mục tiêu đề ra càng chi tiết, càng cụ thể thì bạn sẽ càng dễ dàng xây dựng được chế độ tập luyện cũng như chế độ ăn uống phù hợp nhất.

3. Xây dựng lịch tập Gym chi tiết.

Nguyên tắc tập Gym hiệu quả của các Gymer bắt buộc phải xây dựng lịch tập Gym chi tiết. Khi có một lịch tập Gym cụ thể, các bạn sẽ không bị mơ hồ khi đến phòng tập, sẽ không bị hoang mang rằng hôm nay sẽ tập gì. Lịch tập Gym khoa học và chi tiết sẽ giúp các Gymer nâng cao được hiệu quả tập luyện, nhanh chóng đạt được các mục tiêu đã đề ra. Theo các HLV, lịch tập Gym của mỗi người sẽ khác nhau, bởi nó phụ thuộc vào thể chất, kinh nghiệm tập luyện và thời gian của mỗi người. Một lịch tập Gym khoa học cần phải đảm bảo tất cả các nhóm cơ đều được tập luyện đầy đủ trong 1 tuần và mỗi nhóm cơ đều có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, không bị tập luyện quá tải. Bạn có thể tham khảo lịch tập Gym mẫu tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/lich-tap-the-hinh-tap-gym-hieu-qua.html !

4. Chọn khung giờ tập Gym thích hợp.

Các HLV thể hình cho rằng, để nâng cao được hiệu quả tập Gym tốt nhất, các bạn cần tập luyện theo một khung giờ nhất định. Cơ thể con người giống như một đồng hồ sinh học, nó hoạt động và tập luyện theo thời gian biểu khoa học. Lựa chọn khung giờ tập Gym thích hợp sẽ giúp cơ thể của bạn khỏe mạnh hơn và giúp cho mong muốn tập Gym sớm đạt thành công hơn. Bạn có thể chọn khung giờ tập Gym của mình là vào buổi sáng hoặc buổi chiều tối.

5. Ăn nhẹ trước khi tập Gym 60 phút.

Một trong những nguyên tắc tập Gym hiệu quả mà bạn cần nhớ khi tập thể hình chính là không được để bụng quá no hoặc quá đói. Các HLV thể hình cho rằng, các bạn Gymer nên ăn nhẹ bằng một số thực phẩm dễ tiêu hóa trước khi tập Gym 60 phút. Ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập Gym sẽ tiếp thêm năng lượng cho bạn, giúp bạn thực hiện các bài tập Gym hiệu quả hơn. Một số thực phẩm bạn có thể ăn trước khi tập Gym đó là chuối, bánh mì, sữa chua, trái cây, bột ngũ cốc,…

6. Khởi động cơ thể trước tập Gym.

Khởi động trước khi tập Gym là nguyên tắc bắt buộc bạn phải thực hiện khi bắt đầu với bộ môn thể thao này. Các bài tập khởi động đơn giản như xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay vai, xoay hông, xoay lườn, chạy tại chỗ,… có tác dụng làm nóng cơ thể, giúp bạn dễ dàng tập luyện các bài tập Gym mà không lo lắng bị chấn thương. Hơn nữa, khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập Gym còn giúp phát huy tác dụng của các bài tập Gym.

7. Tập với cường độ nhẹ rồi tăng dần.

Nguyên tắc tập Gym hiệu quả mà bạn cần thực hiện khi tập Gym chính là thực hiện các bài tập Gym theo cường độ từ thấp lên cao. Khi mới bắt đầu tập Gym, bạn nên tập luyện với cường độ thấp để cơ thể thích ứng dần với bài tập thì sau đó tăng dần cường độ tập luyện nhằm nâng cao hiệu quả tập luyện tốt nhất.

8. Cần tập trung tập luyện đúng động tác.

Theo các HLV thể hình, để đạt được kết quả tập Gym tốt nhất, bạn phải tập trung tập luyện các bài tập đúng động tác, đúng kỹ thuật. Đây là nguyên tắc tập Gym hiệu quả bạn cần nghiêm túc thực hiện khi bắt đầu tập luyện bộ môn này. Để tập Gym đúng động tác, bạn cần nhờ huấn luyện viên điều chỉnh tư thế chuẩn khi thực hiện bài tập và nếu tự tập tại nhà thì bạn nên tham khảo thêm các video hướng dẫn bài tập được chia sẻ trên Youtube, đồng thời quay phim lại quá trình tập của mình xem mình đã tập đúng theo hướng dẫn hay chưa?

9. Chú ý hít thở đúng khi tập Gym.

Cùng với việc thực hiện các bài tập Gym đúng kỹ thuật, các bạn cần chú ý hít thở đúng khi tập Gym. Đây là nguyên tắc tập Gym hiệu quả mà bạn cần phải nghiêm túc thực hiện nhằm đạt được kết quả tập luyện tốt nhất, nhanh chóng hoàn thành mục tiêu và đạt được mục đích tập Gym. Nguyên tắc hít thở trong tập Gym bạn cần nắm rõ là hít vào khi giãn cơ và thở ra khi dùng lực (co cơ). Trong bất cứ bài tập Gym nào, các bạn cũng phải áp dụng nguyên tắc hít thở trên.

10. Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

Để tập Gym đạt được hiệu quả cao không phải là bạn tập luyện càng nhiều càng tốt. Nguyên tắc tập Gym mà các HLV thể hình thực hiện là cần sắp xếp thời gian tập luyện và thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Bạn không nên tập Gym với lịch tập dày đặc quá sẽ khiến cơ thể bị suy nhược, không mang lại hiệu quả tập luyện. Nhưng đồng thời, bạn cũng không nên tập Gym quá rời rạc, không thường xuyên, nghỉ tập ngắt quãng nhiều ngày, điều này sẽ làm cơ thể không thể phát triển đồng đều và còn làm nhụt chí tập luyện của chính bản thân bạn. Tốt nhất bạn nên duy trì lịch tập của mình khoảng từ 3-5 buổi/tuần.

11. Tập Gym đều các nhóm cơ bắp.

Dù mục đích tập Gym của bạn là tăng cân hay giảm cân hay phát triển cơ bắp thì bạn đều phải tập luyện các bài tập Gym cho tất cả các nhóm cơ. Khi tất cả các nhóm cơ trên cơ thể đều được tác động thì cơ thể sẽ phát triển đồng đều, khỏe mạnh hơn và sớm đạt được mục đích tập luyện. Chính vì thế, khi tập thể hình, bạn hãy cố gắng sắp xếp tập luyện đầy đủ các nhóm cơ bắp. Đối với nhóm cơ nào bạn cần phát triển nhiều hơn thì nên chú trọng tập luyện các bài tập cho nhóm cơ đó nhiều hơn.

12. Kiên trì tập luyện theo kế hoạch.

Sự kiên trì, quyết tâm theo đuổi kế hoạch tập luyện là nguyên tắc tập Gym hiệu quả bạn cần thực hiện. Trên thực tế, rất nhiều bạn trẻ đã không đạt được mục đích tập Gym của mình chỉ vì không kiên trì thực hiện kế hoạch tập Gym đã được đề ra từ trước đó. Các chuyên gia thể dục cho rằng, một trong những yếu tố giúp bạn hoàn thành được mục tiêu tập Gym chính là sự quyết tâm, thái độ tập luyện nghiêm túc, kiên trì và bền bỉ.

13. Luôn lắng nghe cơ thể mình.

Nguyên tắc tập Gym hiệu quả mà hầu hết các HLV đều khuyên các bạn mới tập Gym thực hiện theo đó là luôn lắng nghe cơ thể mình. Mỗi người sẽ có một sức khỏe, một thể lực khác nhau. Bởi vậy, bạn không nên cố gắng tập luyện cho bằng người khác. Để tập Gym hiệu quả, trước tiên bạn phải thấu hiểu cơ thể của chính mình, tìm hiểu giới hạn tập luyện của cơ thể và luôn lắng nghe sự phát triển, thay đổi của cơ thể mình để từ đó có thể điều chỉnh cách tập luyện sao cho phù hợp nhất. Trong trường hợp cơ thể bạn bị mệt mỏi quá mức thì bạn cần giảm cường độ tập luyện của bản thân, dành nhiều thời gian để cơ thể nghỉ ngơi hơn.

14. Luôn thử thách bản thân.

Không chỉ mỗi tập Gym mà bất cứ vấn đề gì trong cuộc sống, bạn nên thử thách chính bản thân mình để có những đột phá tốt đẹp. Nếu như bạn rất sợ nâng tạ và cảm thấy bản thân không thể nâng tạ. Vậy bạn hãy thử một lần nâng tạ xem sao. Đưa ra một thử thách để bạn quyết tâm thực hiện nó sẽ giúp cơ thể bạn tập trung cao độ để hoàn thành nó một cách xuất sắc. Bạn hãy tự thử thách bản thân mình đi. Khi chính bản thân hoàn thành được thử thách do chính mình đề ra, cảm xúc đó hạnh phúc thật khó tả.

15. Có chế độ ăn uống hợp lý.

Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, sao cho phù hợp với chế độ tập luyện của mình là nguyên tắc tập Gym hiệu quả mà các Gymer cần thực hiện. Theo các HLV, chế độ ăn cho người tập Gym sẽ khác biệt so với người bình thường. Bởi vì, khi tập Gym, cơ thể của bạn phải hoạt động nhiều, các nhóm cơ bắp đều được tác động mạnh mẽ. Mặc dù chế độ ăn uống của người muốn tăng cân, người muốn giảm cân, người muốn phát triển cơ bắp sẽ khác nhau, nhưng chế độ ăn uống của người tập Gym chung đều phải đảm bảo có đầy đủ chất đạm (protein), carb, vitamin và khoáng chất. Tùy theo mục tiêu tập Gym của mỗi người, chế độ ăn uống sẽ được xây dựng sao cho phù hợp nhất. Bên cạnh đó, các Gymer cũng cần chú ý phải uống đầy đủ nước mỗi ngày với lượng trung bình là 2 lít nước/ngày.

16. Ngủ đủ giấc.

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người, đặc biệt là người tập Gym. Ngủ đủ giấc sẽ giúp các cơ bắp có thời gian được nghỉ ngơi, phục hồi và kích thích cơ bắp phát triển khỏe mạnh và săn chắc hơn. Các HLV thể hình khuyên các bạn Gymer nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng/ngày để cơ bắp được phát triển tốt nhất, đồng thời tăng cường sức đề kháng, hệ miễn dịch cho cơ thể.

Lời kết.

Vậy là bài viết trên đây của Kiến Thức Máy Tập đã chia sẻ đến bạn đọc những nguyên tắc tập Gym hiệu quả mà các Gymer nên áp dụng. Đây là những nguyên tắc tập Gym rất cơ bản và cần thiết để các bạn tập thể hình đạt được mục đích tập Gym của mình tốt nhất. Những thông tin về nguyên tắc tập Gym hiệu quả này đã được chúng tôi tìm hiểu, nghiên cứu và tổng hợp từ ý kiến của các chuyên gia, các HLV thể dục giàu kinh nghiệm. Chúng tôi hy vọng những kiến thức này sẽ giúp ích cho các bạn trong việc tập Gym hàng ngày. Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo !