Các bài tập giảm mỡ bụng dưới không quá khó như bạn nghĩ nếu biết cách tập đúng, kiên trì tập luyện mỗi ngày. Sau đây chúng tôi sẽ hướng dẫn thực hiện chi tiết để bạn có thể áp dụng cho chương trình tập luyện tại nhà của mình!
Mỡ thừa ở bụng dưới không phải là tình trạng hiếm gặp, nhất là những bạn làm công việc văn phòng hoặc phải ngồi nhiều. Không chỉ khiến bạn tự ti về ngoại hình, tình trạng này còn là nguyên nhân của những hệ lụy ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Để đánh tan mỡ thừa ở vị trí này an toàn, hiệu quả, bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý thì bạn cũng cần áp dụng các bài tập phù hợp. Do vậy chủ đề hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu và hướng dẫn cách tập các bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất cho nữ.
Nội dung bài viết
Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới.
Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà được giới thiệu sau đây được chúng tôi sắp xếp theo thứ tự độ khó tăng dần, từ cơ bản đến nâng cao. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn thực hiện chi tiết để có thể áp dụng và đạt hiệu quả cao nhất.
V-up.
Với bài tập gập bụng chữ V bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ đắt tiền. Đây là dạng bài tập giảm mỡ bụng và hông đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giúp cơ lưng, bụng dưới và cơ hông trở nên săn chắc hơn. Từ đó bạn sẽ sớm có được vóc dáng thon gọn, vòng eo nhỏ nhắn và chiếc bụng phẳng lì. Cần chuẩn bị 1 chiếc thảm tập để thực hiện bài tập hiệu quả hơn.
Hướng dẫn cách thực hiện:
Bạn nằm ngửa trên sàn nhà (hoặc thảm tập), hai chân duỗi thẳng, hai tay dơ thẳng qua đầu.
Từ từ nâng người và hai chân lên, hai tay vươn thẳng về phía các đầu ngón chân. Giữ tư thế này khoảng từ 1 – 3 giây.
Hạ dần và đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu, lặp lại đồng tác nhiều lần để tiếp tục bài tập cho.
Bài tập gập bụng nâng cao.
Nếu như đã tập qua bài tập gập bụng cơ bản thì bài tập gập bụng nâng cao sẽ không làm khó bạn. Hướng dẫn cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm tập Yoga, khuỷu tay gập lại sao cho cẳng tay và mặt sàn tạo thành góc 90 độ. Từ từ nâng người lên, 2 tay vẫn ở tư thế khuỷu tay gập với 1 bên tay đưa lên trước và bên còn lại gập ra phía sau.
– Nằm xuống và lặp lại các động tác với bên còn lại.
Lưu ý:
– Hít vào trong khi đu người lên và nhẹ nhàng ngửa người ra sau.
– Thực hiện động tác mỗi bên 10 lần.
> Tham khảo: Ghế tập bụng.
Bài tập vặn mình.
Bài tập vặn mình không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới mà còn kích thích các cơ bụng hoạt động tối đa. Từ đó mang lại cho chị em phụ nữ vòng 2 thon gọn, săn chắc.
Hướng dẫn cách thực hiện:
Nằm trên giường hoặc sàn nhà trong tư thế 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đưa sang ngang.
Từ từ co 2 chân lên và vặn mình sang trái bằng cách sử dụng cơ bụng.
Trở về tư thế giữa và lặp lại động tác vặn người sang phải.
Thực hiện liên tục trong thời gian từ 5-10 phút.
Lưu ý: Bạn không nên dùng lực ở chân thay vì cơ bụng khi vặn mình. Điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập.
Bài tập Wall Legs Up (Gác chân lên tường).
Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ vô cùng đơn giản và tiện lợi khi bạn có thể tập ở bất kỳ thời gian và địa điểm nào. Bên cạnh đó, theo đánh giá ở góc độ Đông y thì các động tác trong bài tập này có tác dụng giúp cơ thể thư giãn và tập trung vào nhịp thở sâu, làm dịu hệ thần kinh, quên đi mệt mỏi, phiền muộn trong cuộc sống. Hướng dẫn chi tiết cách tập như sau:
Để bắt đầu tư thế của bài tập này, bạn nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập kê sát cạnh tường.
Cố gắng để mông áp sát vào mặt phẳng của tường tối đa, đầu hướng ra ngoài.
Gác chân lên tường và điều chỉnh tư thế sao cho chân áp chặt vào tường và tạo với mặt đất một góc vuông.
Tư thế của 2 tay tùy chọn, buông dọc theo thân người hoặc đặt tay lên bụng.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập bằng cách gác chân lên ghế, hay đặt dưới lưng một chiếc chăn/kê một chiếc gối dưới đầu nếu nền nhà cứng.
Nhắm mắt lại và tập trung tâm vào hơi thở, hít thở chậm rãi.
Thực hiện động tác khoảng từ 10 – 15 phút.
Hít đất kết hợp bật nhảy.
Hướng dẫn cách thực hiện:
– Bạn đứng thẳng với chân dang rộng một khoảng bằng hông.
– Nhảy lên cao hết mức có thể và để mũi bàn chân tiếp đất.
– Lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, hai chân bật ra sau về tư thế chống đẩy.
– Thực hiện chống đẩy một lần sau đó lập tức bật nhảy hai chân tương tự như khi ngồi xổm và tiếp tục bật nhảy cao hết cỡ.
– Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Plank nâng 1 tay, 1 chân.
Động tác này được đánh giá cao về hiệu quả giảm mỡ bụng trong danh sách các bài tập Plank cơ bản và nâng cao. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết:
– Vào tư thế nằm sấp trên thảm tập hoặc sàn nhà. Sau đó chống 2 tay vuông góc với vai, lưu ý chỉ có mũi chân và hai lòng bàn tay chạm sàn.
– Toàn bộ cơ thể bao gồm đầu, lưng, chân tạo thành 1 đường thẳng và 2 mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập Plank nâng cao giảm mỡ bụng này.
– Hít vào, nâng tay trái và chân phải khỏi sàn (Hoặc tay phải, chân trái). Cố gắng giữ phần mông không nhô quá cao.
– Giữ tư thế mỗi bên trong 30 giây và lặp lại các động tác từ 3-5 lần/buổi tập.
Chế độ ăn đủ dinh dưỡng nhưng vẫn giảm mỡ bụng.
Bổ sung chất xơ hòa tan.
Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước và tạo thành một loại gel có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp cơ thể no lâu hơn, từ đó ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm. Nguồn chất xơ hòa tan có trong các thực phẩm như: Hạt lanh, mì shirataki (1 loại mỳ truyền thống của Nhật Bản), bắp cải, bơ, cây họ đậu và quả phúc bồn tử.
Cắt giảm thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa.
Tiêu thụ những loại chất béo này sẽ dẫn đến các bệnh nguy hiểm như bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng. Để giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe, hãy tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa như khoai tây chiên, gà rán, snack..
Cắt giảm lượng carb, đặc biệt là carb tinh chế.
Giảm lượng carb cũng mang lại lợi ích nhất định giúp han chế tích tụ mỡ thừa ở bụng. Bạn không phải tuân theo chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt, thay vào đó chỉ cần chuyển từ carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến ví dụ gạo lứt, bánh mì ngũ cốc, khoai lang..
Ăn thực phẩm giàu Protein.
Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng giúp kiểm soát cân nặng. Khi lượng protein trong cơ thể tăng cao thì nhu cầu giải phóng hormone cũng tăng lên và hạn chế sự thèm ăn. Đồng thời chất này cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp khi giảm cân. Cá chứa hàm lượng protein và chất béo omega-3 dồi dào. Đây đều là những chất giúp bạn hạn chế nguy cơ mắc một số bệnh và giảm mỡ nội tạng.
Chúng tôi vừa tổng hợp lại các bài thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhất được các HLV Gym đánh giá cao. Hy vọng bài viết sẽ tiếp giúp bạn có thêm động lực để tập luyện mỗi ngày và sớm sở hữu vòng 2 thon gon, săn chắc. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
