Bạn đang tìm hiểu cách tập tạ tay đúng cách nhằm nâng cao sức khỏe, phát triển cơ bắp một cách hiệu quả? Dưới đây là những thông tin chia sẻ về các bài tập sử dụng tạ đơn dễ dàng áp dụng cho người mới bắt đầu. Cùng tham khảo nào!
Nội dung bài viết
Bước chuẩn bị để tập tạ tay đúng cách
Tập tạ tay là cách để rèn luyện cơ bắp tay nhằm tăng hiệu suất làm việc, đồng thời giảm nguy cơ bị chấn thương. Với tập tạ tay, cả nam giới và nữ giới đều có thể áp dụng ở mọi độ tuổi cũng như mọi tình trạng thể chất. Tập tạ tay chúng ta có thể thực hiện tại phòng tập thể hình hoặc có thể tập ngay tại nhà mà vẫn đạt được kết quả như mong muốn.
Theo HLV Thể dục, cách tập tạ tay đúng cách là bạn cần thực hiện đúng và đủ các bước chuẩn bị sau đây:
– Hãy khởi động trước khi tập: Trước khi thực hiện các bài tập cơ tay, bạn có thể chạy bộ 5 phút hay thực hành một vài động tác thể dục nhịp điệu hoặc đi bộ nhanh. Điều này sẽ giúp máu được lưu thông đến các nhóm cơ được nhiều hơn, hỗ trợ bạn tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn.
– Thực hành với trọng lượng tạ nhẹ trước: Đối với người mới bắt đầu, bạn nên áp dụng tạ có trọng lượng nhẹ trước. Sau khi hãy tăng dần trọng lượng tạ lên tùy theo khả năng của mình. Theo khuyến nghị, bạn nên tăng trọng lượng tạ lên 5-10% sau số hiệp tập đã hoàn thành dễ dàng.
Các cách tập tạ tay đúng cách cho người mới
HLV Thể dục chia sẻ, chúng ta có rất nhiều cách tập tạ tay để phát triển cơ bắp cũng như nâng cao sức khỏe. Trong bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu các dạng bài tập tạ tay cơ bản, dễ dàng áp dụng cho người mới bắt đầu. Cụ thể, các bài tập tạ tay gồm có:
1. Bài tập Dumbbell Curl
Dumbbell Curl dịch sang tiếng Việt tức là cuốn tạ đôi. Áp dụng bài tập tạ tay đúng cách này sẽ hỗ trợ phát triển cơ bắp tay rất hiệu quả. Bạn nên thực hành bài tập này theo các bước sau:
– Bước chuẩn bị là vào tư thế đứng thẳng người, mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 2 quả tạ đơn trọng lượng bằng nhau. Lúc này, khuỷu tay áp gần với thân người và lòng bàn tay hướng lên trên.
– Bắp tay của bạn lúc này phải giữ nguyên rồi cuốn tạ về phía trước sao cho bắp tay trước co lại. Lưu ý, phải thở ra khi thực hiện động tác này. Sau đó, giữ vị trí co cơ tại vị trí co cơ hết cỡ khoảng 1 lúc, đồng thời gồng mạnh cơ bắp tay lên.
– Sau đó, hít vào, đồng thời từ từ đưa tạ trở về vị trí ban đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác trên khoảng 12-15 lần.
– Lưu ý, với bài tập này, bạn có thể tập cuốn tạ cả 2 tay cùng lúc hoặc thực hiện từng tay một.
Bài tập cuốn tạ bằng tạ đơn
2. Bài tập Bent Over Dumbbell Row
Bent Over Dumbbell Row tức là bài tập gập người nâng tạ đơn có sử dụng tạ tay. Tác dụng chính của bài tập này là phát triển cơ lưng giữa cùng cơ bắp tay trước, cơ vai, cơ xô. Cách tập tạ tay đúng cách cho bài tập này sẽ được thực hiện như sau:
– Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau và mỗi tay cầm lấy một quả tạ. Bạn để lòng bàn tay hướng vào thân người, đầu gối để hơi cong, đồng thời thân người hướng về phía trước. Lúc này, lưng của bạn phải giữ thẳng và song song với mặt đất.
– Khi thân người của bạn được giữ cố định, bạn nâng tạ lên bên cạnh, đồng thời thở ra, để giữ khuỷu tay gần với thân người. Tại vị trí trên cùng, hãy gồng cơ lưng và giữ trong 1 giây.
– Sau đó, từ từ hạ tạ xuống và hít vào để về vị trí ban đầu.
– Để đạt hiệu quả cao, bạn lặp lại các động tác trên từ 12-15 lần/hiệp.
Cách tập tạ tay đúng cách khi gập người
3. Bài tập Dumbbell Deadlift
Dumbbell Deadlift là một dạng bài tập biến thể của Deadlift có sử dụng 2 quả tạ đơn nhằm tác động lên cơ đùi trước cùng nhóm cơ phụ là: cơ bắp chân, cơ lưng, cơ mông, cánh tay, đùi sau và vai.
Hướng dẫn cách thực hành bài tập tạ tay này sao cho đúng cách là:
– Trước tiên bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và quan trọng là phù hợp với thể trạng tập luyện của bạn. Đặt tạ bên dưới 2 chân và đứng tư thế thẳng người để 2 chân mở rộng bằng vai.
– Sau đó, bạn cúi xuống để nắm lấy tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong. Lúc này, mắt của bạn hướng về phía trước, trong khi lưng giữ thẳng.
– Tiếp tục nhấc tạ đứng lên. Khi tạ đến ngang đầu gối, bạn đẩy hông về trước, siết lưng lại và đưa bả vai ra sau.
– Bạn giữ vị trí trên trong vài giây, sau đó ngược lại chuyển động và từ từ hạ tạ xuống.
– Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 12-15 lần.
Bài tập tạ tay phát triển cơ đùi
4. Bài tập Dumbbell Bench Fly
Dumbbell Bench Fly dịch sang tiếng Việt là ép ngực với tạ đôi. Thực hành bài tập này với 2 quả tạ đơn sẽ giúp phát triển cơ ngực săn chắc và có cơ hội nở nang hơn. HLV Thể dục chia sẻ, các bước chi tiết để tập tạ tay này gồm có:
– Hãy chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và một chiếc ghế tập tạ thích hợp.
– Bạn bắt đầu trong tư thế nằm trên ghế tập tạ và mỗi bên tay cầm một quả tạ đơn. Hãy để lòng bàn tay hướng vào bên trong.
– Bạn dùng đùi để nâng tạ đôi lên, sau đó nâng từng bên tạ lên và để tại vị trí ngang vai. Lúc này lòng bàn tay hướng vào bên trong.
– Khuỷu tay để hơi co lại, rồi hạ tay thành hình vòng cung cho đến khi ngực cảm thấy căng. Đồng thời hít vào khi thực hiện động tác này, trong khi tay cố định, để khớp vai chuyển động.
– Sau đó, đưa tay trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra và siết ngực.
– Giữ trong một giây tại vị trí co cơ, rồi lặp lại toàn bộ động tác 12-15 lần.
Bài tập ép ngực bằng tạ tay
5. Bài tập Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press tức là nằm ghế dốc để đẩy tạ. Áp dụng bài tập tạ tay đúng cách này sẽ tác động lên cơ ngực, đồng thời ảnh hưởng rất tốt đến cơ vai và cơ bắp tay sau. Chi tiết các bước thực hành bài tập bắp tay này như sau:
– Bạn bắt đầu nằm lên ghế tập tạ đã điều chỉnh độ dốc nhất định. Đồng thời mỗi bên tay cầm một quả tạ đơn và để trên đùi. Nhớ để lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Bạn dùng cơ đùi để đưa 2 quả tạ lên, rồi nâng từng quả tạ mỗi bên lên và để giữ chúng ngang vai.
– Khi tạ ở ngang vai, bạn xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Lúc này tạ ở 2 bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ.
– Sau đó thở ra, dùng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay cho đến khi nâng tạ đến điểm cao nhất. Gồng ngực và giữ 1 giây tại vị trí đó rồi hạ xuống chậm rãi.
– Thực hiện 12-15 lần/hiệp để đạt hiệu quả cao nhất.
Bài tập nằm ghế dốc đẩy tạ đơn
Lưu ý khi tập tạ tay tại nhà
Ngoài tập tập đúng kỹ thuật các bài tập tạ tay được hướng dẫn ở trên, người tập cũng cần lưu ý thêm một số điều sau:
– Bạn nên duy trì lịch tập 3 buổi/tuần nếu mục tiêu tập là tăng cường sức khỏe.
– Với mục tiêu tập tạ tay để tăng cường cơ bắp thì bạn nên thực hiện lịch tập dày hơn với nhiều động tác tập luyện hơn.
– Khi tập luyện tạ tay, bạn cần chú ý tập chính xác động tác một cách từ từ, chậm rãi.
– Thêm nữa, trong quá trình tập luyện bạn cần uống thêm nước. Tuyệt đối không để cơ thể bị thiếu nước, dễ gây tụt huyết áp hay làm tiêu cơ bắp.
Toàn bộ bài viết trên đây đã hướng dẫn cách tập tạ tay đúng cách cho người mới tham gia tập thể hình. Hy vọng những kiến thức Kiến thức máy tập chia sẻ này sẽ hữu ích để bạn rèn luyện thể chất tốt nhất!
