Những lời khuyên tốt nhất cho bạn về việc chạy bộ không mệt

Cho dù bạn là người mới hay đã có kinh nghiệm chắc chắn đôi lúc bạn cảm thấy khó khăn và mệt mỏi trong khi chạy. Nguyên nhân của việc này có thể không liên quan gì đến tình trạng sức khỏe của bạn. Vậy để chạy bộ không mệt cần làm gì?

Trước tiên, bạn phải cung cấp những gì mà cơ thể cần và có sự chuẩn bị tốt nhất cho một cuộc chạy bộ. Những vấn đề này cụ thể là gì? Chạy bộ không mệt liệu có phải điều quá khó để làm được?

Lưu ý khi chạy bộ

Trong quá trình chạy, bạn nên:

– Duy trì vận tốc ổn định

Bạn có thể dùng hết sức khi bắt đầu chạy, nhưng nếu cố gắng để duy trì sự thôi thúc đó sẽ khiến bạn nhanh chóng mệt mỏi và đuối sức. Thay vào đó, hãy chạy bộ với tốc độ mà bạn tin chắc rằng mình có thể duy trì trong cả quá trình. Cần bám sát tốc độ mà bạn đã đặt.

– Thư giãn cổ và vai

Giữ cằm của bạn ngẩng cao và vai thăng bằng, cố gắng thả lỏng để không bị căng thẳng. Các cơ nên được giữ chặt là cơ chủ chốt của bạn. Khi cơ cổ và vai bị căng sẽ khiến các vị trí khác trên cơ thể sẽ bắt đầu mỏi theo. Điều này có nghĩa là bạn không thể chạy lâu. Vì vậy, nên giữ cho phần trên cơ thể được thư giãn trong khi chạy.

– Đung đưa cánh tay

Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ ở khuỷu tay và giữ chặt chúng vào cơ thể khi bạn chạy. Di chuyển cánh tay của bạn qua lại ở vai để giúp giữ thăng bằng cơ thể và tạo đà chạy về phía trước.

Đung đưa cánh tay của bạn cũng giúp giữ cho chuyển động của chân trở nên nhịp nhàng.

– Hít thở đúng cách

Ở mỗi chặng đường, hãy dành những phút đầu để hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tập trung thở bằng mũi sẽ giúp bạn thở trở lại nhịp nhàng.

Khi bạn hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng kết hợp với cơ hoành sẽ mang lại hiệu quả đáng kể. Từ đó giúp bạn chạy xa hơn mà không bị mệt. Theo nhịp chạy, bạn có thể hít vào 2 hơi ngắn và thở ra cũng tương tự như thế. hãy duy trì cách hít thở khi chạy bộ đúng cách để đạt kết quả tốt nhất nhé.

– Theo dõi nhịp tim khi chạy

Theo dõi nhịp tim sẽ giúp bạn kiểm soát cường độ chạy, điều này khiến bạn không cần quá gắng sức hay mệt mỏi.Mang theo các thiết bị theo dõi nhịp tim khi đang chạy sẽ có ích cho bạn trong trường hợp này.

– Chạy với một người bạn hoặc tham gia nhóm chạy

Bắt đầu chạy với một người bạn để thúc đẩy động lực của bạn. Hoặc không, có thể nhìn vào khu vực bạn đang chạy để xem liệu xuất hiện nhóm nào mà bạn có thể tham gia hay không. Chạy càng nhiều, càng giúp bạn cải thiện khả năng chạy mà không bị mệt. Cần có một người bạn hoặc một nhóm để cùng bạn làm điều này. Không những thế, chạy cùng một nhóm còn góp phần tạo thêm chút cạnh tranh, giúp bạn đỡ mệt hơn.

Cách chạy bộ không mệt

– Nghe nhạc khi chạy

Nghe nhạc là một cách tuyệt vời để thúc đẩy bản thân tiếp tục chạy và đánh lạc hướng bạn khỏi cảm giác mệt mỏi. Thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng âm nhạc có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi của bạn lên đến 10%. Vì vậy, hãy bật lên một số bản nhạc mà bạn thích để tiếp tục tiến về phía trước thôi nào!

Hãy thử tạo danh sách phát bao gồm những bản nhạc yêu thích để thúc đẩy bạn trong khi chạy. Tuy nhiên, chỉ nên mở với âm lượng vừa đủ để tránh mất an toàn khi chạy qua những khu vực có mật độ giao thông cao.

– Theo dõi độ dài quãng đường bạn chạy

Ghi lại quãng đường và thời gian bạn chạy bằng các ứng dụng để có thể so sánh và theo dõi tiến trình của mình. Sẽ hữu ích hơn nếu bạn tự đặt ra mục tiêu cho thời gian và khoảng cách quãng đường chạy mỗi ngày tăng lên để khích lệ bản thân.

– Tăng quãng đường chạy của bạn lên 10% mỗi tuần

Thực hiện theo những gì được gọi là “quy tắc 10 phần trăm”. Nó dường như chỉ là một thay đổi không đáng kể. Nhưng theo thời gian, bạn sẽ cải thiện tích cực khả năng chạy mà không bị mệt. Sau đó từ từ tăng tổng khoảng cách cho phép cơ thể bạn điều chỉnh và thích nghi với thử thách mới mà không có nguy cơ bị thương. Ví dụ, nếu bạn chạy 5 mét (0,005 km) một tuần, hãy tăng khoảng cách lên 5,5 mét (0,0055 km) vào tuần sau.

– Tập trung cao độ

Bạn cần tâm niệm trong đầu rằng bản thân sẽ làm được, thậm chí có thể phá vỡ kỷ lục của chính mình. Đây sẽ là động lực rất lớn giúp bạn hoàn thành chặng đường. Ví dụ: Những người bạn của bạn sẽ ngưỡng mộ, tự hào về bạn như thế nào khi bạn hoàn thành xuất sắc chặng đường chạy bộ này?

Phân tách thử thách ra làm hai: Nếu ban phải chạy bộ 5km và khi chạy được 1 nửa bạn sẽ nghĩ mình chỉ cần hoàn thành nốt nửa còn lại là xong. Nhớ đến cảm giác lúc bạn hoàn thành bất kể mục tiêu nào đó. Khi ấy bạn lại có thêm một động lực để cố gắng.

– Khởi động, giãn cơ trước mọi cuộc đua

Trong bất kỳ bộ môn thể thao nào, quy tắc cốt lõi là không được bỏ qua phần khởi động. Đây là cách giúp bộ não nhận biết bạn đang muốn làm gì, đồng thời cũng là lúc “bôi trơn” các cơ, khớp. Với chạy bộ nói riêng, các động tác giãn cơ là cực kỳ cần thiết.

– Nạp carbs trước khi chạy bộ

Hai giờ trước khi chạy, nên ăn một bữa ăn thật nhiều tinh bột. Ăn nhiều mì ống, gạo hoặc bánh mì nguyên cám để tích trữ glycogen giúp bạn thoải mái chạy mà không bị mệt. Cần tránh các loại tinh bột đơn giản như đường.

– Uống đủ nước

Uống ít nhất 16 0,47l nước 30 phút trước khi bạn chạy bộ. Trong khi chạy, cũng đừng quên uống nước để cơ thể không thiếu nước. Lúc này bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.

Nếu chạy bộ dưới thời tiết nóng, bạn cần uống nhiều nước hơn nữa để thay thế lượng nước mà bạn mất qua mồ hôi. Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể cũng rất quan trọng để ngăn ngừa chuột rút.

– Uống một chút caffeine trước khi chạy để tăng cường năng lượng.

Có thể uống một tách cà phê hoặc nước tăng lực để cung cấp cho cơ thể một lượng caffeine giúp bạn chạy xa hơn mà không bị mệt. Caffeine cũng sẽ khiến bạn cảm thấy có động lực để tiếp tục chạy. Tuy nhiên, hãy cẩn thận về việc tiêu thụ quá nhiều caffeine nếu không muốn nhịp tim tăng cao.

– Mặc quần áo thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt

Khi bạn chạy, nhiệt độ cơ thể của bạn có thể tăng lên 8,5 ° C. Điều này có thể khiến bạn mệt mỏi và buộc phải ngừng chạy. Do vậy cần tránh mặc quần áo bằng vải cotton vì chúng dễ bị ướt, nóng và dính vào cơ thể khiến tình trạng tồi tệ hơn. Nên sử dụng quần áo chuyên dụng cho việc thể dục.

Nếu bạn đang chạy trong điều kiện nhiệt độ lạnh, cần tránh mặc áo khoác hoặc áo len. Cơ thể bạn sẽ ấm lên không lâu sau khi bạn bắt đầu chạy.

– Quan tâm đến giày chạy bộ

Bạn cần đầu tư vào một đôi giày thể thao chuyên dụng để chạy. Chúng sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất và giúp bảo vệ đôi chân tối đa. Điều quan tâm nhất là nó có phù hợp với đôi chân của bạn hay không? Có mang đến sự thoải mái trong suốt quá trình chạy không?

Trên đây là những chia sẻ của Kiến Thức Máy Tập về việc chạy bộ không mệt. Đừng quên chia sẻ cho người thân cùng biết nếu bạn cảm thấy bài viết này hữu ích. Chúc các bạn sẽ có những trải nghiệm tuyệt vời nhất với việc chạy bộ mỗi ngày!