Bạn nghe nhiều về bài tập plank nhưng chưa hiểu rõ plank là gì và cách thực hiện đúng? Bài viết này sẽ giải thích chi tiết khái niệm plank, lợi ích và hướng dẫn tập đúng kỹ thuật cho người mới bắt đầu.
1. Plank là gì?
Plank là một bài tập thể dục phổ biến thuộc nhóm bodyweight exercise (tập luyện với trọng lượng cơ thể), chủ yếu tác động vào cơ bụng, lưng và vai. Bài tập này không yêu cầu thiết bị, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.
Xem thêm: Kháng lực là gì?
2. Lợi ích của bài tập plank
- Tăng sức mạnh cơ bụng, đặc biệt là cơ core.
- Cải thiện tư thế, giảm đau lưng.
- Đốt calo hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ bụng.
- Tăng cường độ bền và sự linh hoạt của cơ thể.
3. Hướng dẫn tập plank đúng cách cho người mới
3.1. Tư thế plank cơ bản (Front Plank)
- Nằm sấp xuống thảm tập, chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai.
- Duỗi thẳng chân, nhón mũi chân chạm sàn, nâng người lên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ bụng siết chặt, không võng lưng, giữ từ 20–60 giây.
3.2. Những lỗi sai thường gặp khi plank
- Hạ hông quá thấp hoặc nâng mông quá cao.
- Không siết cơ bụng, dẫn đến đau lưng.
- Giữ tư thế quá lâu khiến cơ bị mỏi và sai form.
4. Một số biến thể plank phổ biến
- Plank nghiêng (Side Plank): Tác động mạnh vào cơ xiên.
- Plank nâng chân: Giúp tăng độ khó và cải thiện sức mạnh core.
- Plank kết hợp tay: Nâng tay xen kẽ giúp cải thiện thăng bằng.
5. Lưu ý khi tập plank cho người mới
- Bắt đầu với 20–30 giây, sau đó tăng dần thời gian.
- Duy trì nhịp thở đều, không nín thở khi plank.
- Chọn bề mặt phẳng, sử dụng thảm tập để tránh trượt.
Xem thêm: Các loại máy tập Gym
4. Kết luận
Bài tập plank đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho cơ bụng và toàn thân. Tập đúng kỹ thuật, duy trì đều đặn sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và cải thiện vóc dáng đáng kể.
Các loại máy tập Gym sử dụng phổ biến tại trung tâm thể hình
