Nhiều người tìm hiểu về Yoga và cảm thấy thích thú với những bài tập này cũng như lợi ích mà nó mang lại. Tuy nhiên họ thường e ngại khi cho rằng các tư thế này tương đối khó, không phải ai cũng làm được. Thực tế, vẫn có những bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập.
Nhân viên văn phòng ngồi nhiều ít vận động, những bà mẹ mới sinh dư thừa cân nặng, thậm chí người gầy cũng vẫn có thể bị béo bụng. Yoga là một hình thức luyện tập thể dục giúp cơ thể dẻo dai và phòng bệnh hiệu quả. Bên cạnh đó còn có rất nhiều động tác yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập.
Hiệu quả giảm mỡ bụng nhờ Yoga như thế nào?
Nếu bạn còn đang băn khoăn về việc tập yoga giảm mỡ bụng có được không thì câu trả lời có, đặc biệt hiệu quả.
Trong khi tập yoga, bạn chỉ cần dùng một lực vừa đủ tác dụng lên eo, xương chậu và hông, làm nóng cơ thể. Từ đó sẽ giúp đào thải cũng như bài tiết mỡ thừa. Khi tập lâu dài bạn sẽ nhận ra thân hình của mình đã trở nên nhẹ nhõm hơn nhiều.
Thông thường trong thời gian đầu, những bài tập yoga giảm mỡ bụng chỉ là những bài tập nhẹ nhàng để cơ thể quen dần. Sau đó sẽ nâng cấp lên những bài tập khó hơn, đòi hỏi sự dẻo dai, tiêu tốn nhiều sức, lực cũng như nhiều năng lượng hơn, và bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả. Lúc này bạn sẽ thấy công sức mình bỏ ra là hoàn toàn xứng đáng.
Các động tác yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập
– Cúi gập người về phía trước
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người ở tư thế quả núi.
Bước 2: Hít một hơi thật sâu, bước sang ngang sao cho hai mép thảm cách đều 2 chân.
Bước 3: Tay chống lên hông, duỗi qua vai.
Bước 4: Hít vào, mở rộng phổi và ngực, vươn dài cột sống, cùng lúc gập người lại, chú ý đặt các ngón tay của bạn chạm xuống thảm.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế đó của cơ thể, dần cúi gập đầu xuống (đầu phải chạm thảm), mông ở tư thế hướng lên trần nhà. Cố gắng siết chặt cơ bụng để giúp kéo dài cột sống.
Bước 6: Tay có thể đặt dưới chân, hoặc trên thảm bên cạnh đầu, gập khuỷu tay. Hoặc bạn cũng có thể giữ ngón chân bằng các ngón tay.
Bước 7: Duy trì tư thế tối đa trong 1 phút. Chú ý hít thở một cách chậm rãi, đều. Dần đưa tay ra phía trước đồng thời nhấc thân sao cho vươn tay song song với sàn. Dần đẩy hông và thân mình trở về vị trí quả núi như ban đầu.
Động tác cúi gập người phía trước
Lưu ý:
– Không tập tư thế này nếu vùng thắt lưng bị đau hoặc gặp chấn thương.
– Không khuyến khích người gặp vấn đề như tắc nghẽn xoang, khó thở.
– Nếu bạn mới bắt đầu luyện tập tư thế này có thể sẽ cảm thấy khó khăn trong việc để đỉnh đầu chạm xuống sàn. Đừng nóng vội, hãy từ từ luyện tập từng bước một. Để hỗ trợ việc luyện tập thời gian đầu, hãy sử dụng 1 tấm chăn hoặc khối gạch.
– Tư thế con thuyền
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, mặt đối diện với trần nhà. 2 cánh tay đặt xuôi theo thân, hai lòng bàn tay áp xuống sàn nhà. Sau đó hít thở đều đặn nhằm duy trì trạng thái thả lỏng của cơ thể.
Bước 2: Hít 1 hơi, nhấc cả 2 chân lên phía trên sao cho chúng tạo với sàn nhà 1 góc 45 độ. Cố gắng giữ chân luôn thẳng trong khi nhấc chúng lên.
Bước 3: Sau khi giơ chân lên theo đúng hướng dẫn, bạn chồm người, giơ tay về phía trước cùng lúc. Tư thế cơ bản nhất lúc này là đôi tay song song với đôi chân. Nếu cơ thể của bạn dẻo dai hơn, hãy cố gắng chồm người tới và đặt đôi tay sao cho chạm vào 2 bàn chân. Lúc này cơ thể thông qua mông mới có thể tiếp xúc với sàn nhà, mọi lực của cơ thể lúc này cũng đổ dồn xuống vị trí này. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 – 20 giây.
Bước 4: Thở ra, thả lỏng cơ thể để trở về vị trí ban đầu. Chú ý nên để 2 tay xuôi thân, lòng bàn tay ngửa một cách tự nhiên, chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng ra 2 phía khác nhau. Tiếp tục thực hiện động tác này từ 3 – 4 lần mỗi ngày để cải thiện sức khỏe của mình.
Tư thế con thuyền
– Cúi gập người về phía trước khi ngồi
Bước 1: Bạn ngồi trên thảm tập trong tư thế 2 chân duỗi thẳng về phía trước. Đặt bàn tay trên thảm, cạnh 2 bên mông. Hít vào một hơi sâu. Thở ra, hai tay duỗi thẳng nắm lấy ngón chân. Sử dụng lần lượt ngón tay cái, ngón trỏ ngón giữa nắm lấy ngón chân cái.
Bước 2: Giữ tư thế thẳng nhưng cố gắng thử lõm phần lưng xuống. Lúc bắt đầu, bạn hình dung phần lưng giống như bướu lạc đà. Do cột sống kéo dài bởi vai tạo thành. Từ từ hạ phần xương chậu và lưng cong xuống, hai cánh tay duỗi thẳng. Khi đó phần lưng sẽ bằng phẳng do bướu lạc đà mất đi. Hít thở sâu vài lần.
Bước 3: Thở ra và gập khuỷu tay và đồng thời, đồng thời dùng chúng khống chế để toàn thân được kéo dài về phía trước. Trán được đặt trên đầu gối. Hai khuỷu tay dần đặt trên mặt sàn, toàn thân và gáy kéo dài. Dần để mũi và miệng lên trên đầu gối.
Bước 4; Động tác cơ bản đã được hoàn thành nhẹ nhàng, tiếp tục nắm lấy lòng bàn chân, đặt cằm lên trên đầu gối. Hai tay đan vào nhau, để cằm kéo dài qua đầu gối. Dùng tay phải nắm lấy tay trái hoặc ngược lại. Đặt tay sau lòng bàn chân, lưng lõm xuống. Thở ra nhẹ nhàng, cằm đặt trên xương ống chân.
Bước 5: Dùng bàn tay trái nắm lấy cổ tay phải hoặc ngược lại, cằm đặt trên xương ống chân. Chú ý giữ nguyên chân phải trên sàn. Lúc mới đầu, đầu gối sẽ rời khỏi mặt sàn. Để toàn thân hướng về phía trước, kéo căng thịt ở sau bắp chân. Tự khắc bạn sẽ được cố định trên sàn.
Cố gắng duy trì tư thế này từ 1 – 5 phút để cân bằng hô hấp.
Cúi gập người về phía trước khi ngồi
– Đứng bằng vai
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập yoga, hai chân khép lại, cánh tay xuôi dọc theo thân người và lòng bàn tay úp xuống chạm thảm. Cằm hướng xuống ngực. Đặt gối giữ thẳng trên thảm. Hít thở bằng bụng: Hít vào sâu – nâng bụng lên; thở ra chậm – hạ bụng xuống.
Bước 2: Giữ lưng, đầu và cổ trên thảm. Hít vào một hơi sâu nhất có thể, chân nâng thành 1 góc 90 độ so với sàn. Đầu và mũi chân hướng về nhau, giữ thẳng gối, vai thả lỏng, giữ đầu ngay giữa. Lưu ý đầu không xoay hai bên vì rất dễ trật xương cổ, gây tổn thương cho cổ.
Bước 3: Hít một hơi sâu, chân và hông nâng một cách nhẹ nhàng để tách ra khỏi sàn, chân co lại đặt trên trán và hai bàn tay đặt trên thắt lưng. Tiếp đến, nhẹ nhàng điều chỉnh hai cánh tay song song càng nhiều càng tốt và giữ hai cùi chỏ gần nhau hết sức có thể.
Bước 4: Để thực hiện tư thế đứng bằng vai trọn vẹn, bạn tiếp tục hít hơi sâu và nâng người cho đến khi chân thẳng trần nhà. Cằm tiếp tục hướng về ngực. Các ngón tay hướng đến thắt lưng. Để lưng thẳng, bạn di chuyển hai bàn tay lại gần về vai càng nhiều càng tốt. Giữ thẳng gối, thả lỏng chân. Trọng lượng cơ thể lúc này dồn vào hai cùi chỏ, không nên để vai và cổ chịu quá nhiều áp lực.
Bước 5: Bạn tập trung vào điểm giữa cuống họng khi đã vào tư thế hoàn chỉnh. Từ từ hít thở bằng bụng và cảm nhận máu của phần dưới cơ thể tràn về tuyến giáp ngay cổ họng.
Tư thế đứng bằng vai
– Tư thế cây cầu
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay đặt song song hai bên người và úp xuống mặt thảm.
Bước 2: Gập đầu gối sao cho hai tay có thể nắm lấy cổ chân. Khoảng cách giữa 2 bàn chân điều chỉnh rộng bằng vai.
Bước 3: Hít một hơi sâu, đồng thời nâng lưng của bạn lên. Dùng vai và hai bàn chân làm trụ cho cả cơ thể. Bạn có thể cảm nhận sự căng của lưng và cổ cùng việc cơ mông bị siết lại.
Bước 4: Bạn có ba cách đặt cho vị trí của hai tay: Vẫn úp xuống mặt thảm, nắm lấy cổ chân hoặc đan vào nhau với khuỷu tay thẳng.
Bước 5: Mặt hướng thẳng lên trên cao. Giữ tư thế tối thiểu 30s hoặc lâu hơn, nhịp thở đều và chậm.
Bước 6: Nằm xuống một cách từ từ trong khi đầu gối vẫn gập, thở một cách chậm rãi và sâu, thư giãn.
Sau đó, lặp lại động tác từ 3-5 lần.
Tư thế cây cầu
Lưu ý chế độ ăn khi giảm béo bụng
Ngoài việc tập đúng các tư thế, để các bài tập Yoga giảm béo bụng cho người mới bắt đầu phát huy hiệu quả tối đa còn phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn của bạn trong giai đoạn này.
– Thay thế cơm, bún, phở…bằng các loại ngũ cốc/bánh mỳ nguyên cám: Có thể bạn chưa biết, hai thực phẩm này giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Trong ngũ cốc, bánh mì đen có nhiều dinh dưỡng, tạo cảm giác no lâu cho người sử dụng nên sẽ mang lại hiệu quả tối ưu trong việc kiểm soát sự thèm ăn.
– Thường xuyên bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ: Lựa chọn những thực phẩm này sẽ giúp bạn luôn có cảm giác no bụng, làm giảm nhu cầu tiêu thụ thực phẩm. Từ đó khiến lượng calo nạp vào cơ thể rất ít. Một số thực phẩm giàu chất xơ có thể kể đến như hoa quả, rau xanh đặc biệt là bông cải xanh, cà chua, bắp cải, cam, bưởi…
Ngoài việc hỗ trợ giảm mỡ bụng, chất xơ còn rất tốt cho đường tiêu hóa cũng như giàu chất chống oxy hóa để duy trì làn da mịn màng, trắng trẻo.
Hạn chế tối đa việc ăn bánh mỳ thông thường và thực phẩm có đường: Thành phần men và nguyên tắc của chế độ ăn giảm mỡ gluten trong bánh mì có thể là nguyên nhân hình thành mỡ bụng. Do đó, bạn nên hạn chế tối đa việc ăn bánh mì.
Thực phẩm có đường chính là nguyên nhân khiến cơ thể bạn tích tụ quá nhiều năng lượng, từ đó vòng 2 trở nên quá khổ. Do đó bạn cũng nên tránh xa thực phẩm có đường.
Chúc các bạn sớm có thân hình hoàn hảo với chiếc bụng phẳng sau khi áp dụng các phương pháp trên đây của Kiến Thức Máy Tập!
