Sau mỗi trận bóng căng thẳng, việc giãn cơ là bước cực kỳ quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua. Các cầu thủ chuyên nghiệp luôn dành 10–15 phút cuối buổi tập để thả lỏng cơ bắp, giảm nguy cơ căng cơ và phục hồi thể lực nhanh hơn. Cùng Kiến Thức Máy Tập tìm hiểu 7 bài tập giãn cơ sau khi chơi bóng rổ đơn giản, hiệu quả giúp bạn duy trì phong độ và hạn chế chấn thương khi chơi bóng rổ nhé!
1. Vì sao cần giãn cơ sau khi chơi bóng rổ?
Trong bóng rổ, hầu hết các nhóm cơ — đặc biệt là cơ chân, cơ đùi, cơ lưng và vai — đều hoạt động với cường độ cao. Nếu không giãn cơ, chúng sẽ bị co rút, khiến bạn dễ gặp các tình trạng:
-
Đau nhức và chuột rút sau buổi tập.
-
Cứng khớp, giảm linh hoạt khi di chuyển.
-
Tăng nguy cơ rách cơ hoặc bong gân.
Ngược lại, giãn cơ đều đặn giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm axit lactic và giữ cơ thể dẻo dai. Bạn sẽ thấy mình di chuyển nhẹ nhàng, bật cao và linh hoạt hơn ở buổi tập tiếp theo.
Giãn cơ sau khi tập bóng rổ là rất quan trọng
2. 7 bài tập giãn cơ hiệu quả cho cầu thủ bóng rổ
Các bài tập dưới đây rất dễ thực hiện, không cần dụng cụ, phù hợp cho mọi cấp độ người chơi.
2.1. Giãn cơ đùi trước – giảm đau và chuột rút
Cơ đùi trước là nhóm cơ hoạt động mạnh nhất khi bật nhảy và tăng tốc.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
-
Bước một chân ra sau, khuỵu gối và giữ thẳng chân trước.
-
Giữ tư thế 30 giây rồi đổi bên.
Lưu ý: Giữ thăng bằng, không đổ người về phía trước.
Bài tập giãn cơ đùi trước
2.2. Giãn cơ đùi sau – tăng độ dẻo và sức bật
Cơ đùi sau thường bị mỏi và căng sau khi chạy hoặc bật nhảy liên tục.
Cách thực hiện:
-
Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân trái, co chân phải sát đùi trong.
-
Giữ lưng thẳng, vươn người chạm vào mũi chân trái.
-
Giữ 30 giây, đổi chân và lặp lại.
Mẹo: Không gập gối khi nghiêng người, hãy tập trung kéo căng phần sau đùi
Tập giãn cơ đùi sau để tránh chấn thương
2.3. Giãn cơ bắp chân – giúp chân linh hoạt hơn
Cách tập:
-
Ngồi hoặc đứng đều được, duỗi một chân ra trước.
-
Dùng hai tay kéo nhẹ mũi chân về phía người.
-
Giữ 20–30 giây, cảm nhận cơ bắp chân được kéo giãn.
2.4. Giãn cơ bắp đùi – cải thiện khả năng di chuyển
Thực hiện:
-
Bước một chân lên trước, giữ thẳng chân sau, hạ mông xuống thấp.
-
Bạn sẽ cảm thấy phần cơ đùi trước giãn ra rõ rệt.
-
Duy trì tư thế 30 giây mỗi bên.
Hiệu quả: Giúp cơ đùi mềm mại hơn, tránh căng cứng khi di chuyển đột ngột.
Giãn cơ bắp đùi giúp cơ thể nhanh nhẹn hơn
2.5. Kéo căng cơ thắt lưng – tránh đau lưng và mỏi hông
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, bước một chân lên trước một sải.
-
Hạ trọng tâm, giữ vai thẳng, siết nhẹ cơ mông.
-
Cảm nhận vùng hông và lưng dưới căng nhẹ.
-
Giữ 30 giây rồi đổi bên.
Tip: Có thể thực hiện sau các buổi chạy, nhảy để thả lỏng lưng dưới.
2.6. Giãn cơ cẳng tay – thả lỏng nhóm cơ nhỏ
Cách tập:
-
Đặt lòng bàn tay lên tường hoặc cửa kính, các ngón tay hướng xuống.
-
Dồn nhẹ trọng lượng cơ thể về phía trước để kéo căng cẳng tay.
-
Giữ 20–30 giây, đổi bên.
Bài tập giãn cơ cẳng tay rất cần thiết sau khi chơi bóng rổ
2.7. Giãn cơ vai và cổ – giảm mỏi, tăng linh hoạt
Thực hiện:
-
Ngồi hoặc đứng thẳng, đặt tay phải lên vai trái.
-
Dùng tay còn lại kéo nhẹ đầu sang bên phải.
-
Giữ 30 giây, đổi bên.
Lưu ý: Giãn cơ vai cổ nhẹ nhàng, không xoay mạnh tránh tổn thương khớp.
Tập giãn cơ vai và cổ sau khi chơi bóng rổ
3. Lợi ích của việc giãn cơ sau khi chơi bóng rổ
Tập giãn cơ đều đặn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho cầu thủ:
-
Giảm chấn thương: hạn chế căng cơ, bong gân, rách sợi cơ.
-
Tăng linh hoạt: mở rộng phạm vi vận động khớp.
-
Thúc đẩy hồi phục: giảm đau mỏi và giúp cơ thể sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
-
Cải thiện hiệu suất thi đấu: cơ thể linh hoạt hơn, phản xạ nhanh và nhẹ nhàng hơn.
Tập giãn cơ giúp tránh căng cơ và phục hồi chấn thương nhanh hơn
Kết luận
Giãn cơ là thói quen quan trọng giúp cầu thủ bóng rổ duy trì thể lực và ngăn chấn thương hiệu quả. Hãy dành vài phút cuối mỗi buổi tập để thực hiện 7 bài giãn cơ sau khi chơi bóng rổ ở phía trên — bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt rõ rệt trong từng bước chạy, cú bật và cú ném! Theo dõi thêm nhiều bài viết hướng dẫn tập luyện thể thao, bóng rổ và thể hình trên website của Thiên Trường Sport để trang bị thêm kiến thức và mẹo tập hiệu quả nhé!
Nếu bạn có nhu cầu mua trụ bóng rổ hoặc những sản phẩm liên quan đến dụng cụ bóng rổ hãy liên hệ ngay hotline Thể thao Thiên Trường để được tư vấn chi tiết và giải đáp mọi thắc mắc!
Kết nối mạng xã hội thể dục thể thao
