Đau thắt lưng là tình trạng rất phổ biến, có thể xảy ra ở mọi độ tuổi, giới tính. Các cơn đau gây ra những ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả công việc, chất lượng cuộc sống và sức khỏe của người bệnh. Các bài tập yoga chữa đau lưng dưới đây mang đến những kết quả tích cực, được rất nhiều người lựa chọn. Bạn cũng có thể tham khảo và áp dụng cho mình nếu thấy hữu ích!
Yoga không chỉ mang lại những lợi ích cho sức khỏe, cải thiện vóc dáng mà còn được biết đến là phương pháp trị liệu vô cùng hiệu quả. Bộ môn này hỗ trợ quá trình điều trị và hạn chế các ảnh hưởng của tình trạng thoái hóa cột sống thắt lưng đối với cuộc sống của người bệnh. Không những thế, các bài tập yoga chữa đau lưng cũng rất phù hợp với đối tượng là nhân viên văn phòng, đặc thù công việc thường xuyên phải ngồi hàng giờ liền trước máy tính, ít vận động. Nào, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu kỹ hơn về các bài tập này bạn nhé.
Nội dung bài viết
Tập yoga mang lại những lợi ích gì với người bị đau thắt lưng?
Các chuyên gia khuyến khích bạn nên tập Yoga bất cứ khi nào có thể để tăng cường sức khỏe tổng thể, giúp xương khớp hoạt động hiệu quả hơn, cột sống và cơ thể trở nên dẻo dai linh hoạt. Do vậy không nhất thiết chờ đến khi mắc các bệnh liên quan đến cột sống mới tập. Khi đã mắc các bệnh lý này, bác sĩ có thể chỉ định tập Yoga càng sớm càng tốt, đặc biệt là các tư thế giúp kéo giãn cột sống, hạn chế áp lực lên đĩa đệm. Từ đó sẽ giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép, giảm đau lưng hiệu quả.
Lưu ý trước khi bắt đầu bài tập.
Các bài tập yoga chữa đau lưng hỗ trợ điều trị bệnh chỉ hiệu quả khi tập đúng cách. Do vậy cần lưu ý những điểm sau:
– Nên lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng bệnh hiện tại của mình. Sau một thời gian các cơn đau không thuyên giảm hoặc có xu hướng trở nên nghiêm trọng hơn, người bệnh cần liên hệ các bác sĩ chuyên khoa để thay đổi phác đồ điều trị hợp lý.
– Khởi động cơ thể kỹ lưỡng khoảng 10 phút trước khi bắt đầu buổi tập sẽ giúp bạn hạn chế những chấn thương có thể xảy ra. Đặc biệt là các đối tượng đang có vấn đề về lưng nên lưu ý điều này.
– Nếu chưa từng tập yoga hỗ trợ điều trị đau lưng, cần bắt đầu với các bài tập từ đơn giản đến nâng cao với độ khó tăng dần. Tốt hơn hết thay vì tập 1 mình bạn hãy tập luyện dưới sự giám sát của các chuyên gia vật lý trị liệu/bác sĩ chuyên khoa.
– Những bài tập Yoga chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị các vấn đề về lưng, cột sống. Do vậy nó không thể thay thế phác đồ điều trị của bác sĩ. Trước khi tập, bạn cần đến cơ sở y tế để kiểm tra chi tiết.
Tham khảo: Bán thảm yoga tại Hà Nội.
Một số bài tập Yoga phù hợp với người bị đau lưng.
Cat-Cow ( Tư thế mèo – bò).
Đây là một trong số những tư thế yoga cơ bản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích trong việc giảm đau lưng và duy trì cột sống khỏe mạnh. Các động tác uốn và giãn cột sống có khả năng cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng. Điều này rất quan trọng và đặc biệt cần thiết nếu bạn là nhân viên văn phòng hay làm các công việc thường xuyên phải ngồi nhiều, ít vận động.
Bài tập này cũng có thể giúp bạn cải thiện tư thế đúng và khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Khi tập bạn phải phối hợp nhịp nhàng giữa hơi thở và động tác nên giúp giảm thiểu căng thẳng và làm dịu tinh thần hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập:
– Vào tư thế con mèo bằng cách chống hai bàn tay và đầu gối xuống sàn nhà hoặc thảm tập. Bạn điều chỉnh sao cho bàn tay đặt thẳng ngay dưới vai, đầu gối để thẳng dưới hông. Lúc này, vài và hông sẽ nối với nhau nhờ đường thẳng chính là cột sống.
– Kéo giãn cổ và nhìn xuống dưới.
– Hít vào và thực hiện tư thế con bò trong yoga như sau:
Nhón chân.
Kéo xương chậu về sau sao cho mông nhô lên không đáng kể.
Hạ bụng sau đó hít vào.
Nhẹ nhàng hướng tầm mắt lên trần nhà nhưng không di chuyển cổ.
– Thở ra và bắt đầu tư thế con mèo:
+ Áp các ngón chân xuống thảm tập.
+ Đẩy xương chậu về đằng trước.
+ Thở ra đồng thời hóp bụng lại.
+ Cúi đầu xuống.
+ Đưa ánh mắt nhìn về phía rốn.
Lặp lại tư thế và lưu ý thở đúng nhịp. Bạn tiếp tục tập thêm 5 – 10 nhịp thở. Sau nhịp thở ra kết thúc bài tập,đưa cột sống trở lại vị trí ban đầu.
Downward-Facing Dog.
Tư thế này giúp thư giãn và giảm nhẹ chứng đau lưng, đặc biệt là đau lưng dưới. Downward-Facing Dog cũng mang lại những lợi ích cho người mắc bệnh về cột sống khiến tư thế đi không thẳng. Cột sống của bạn sẽ được thư giãn và giảm bớt áp lực tích tụ ở khu vực này để có dáng đi thẳng hơn khi tập thường xuyên. Duy trì tư thế đúng còn giúp phần thân trên thẳng với hông, từ đó giảm cảm giác đau hoặc khó chịu.
Hướng dẫn thực hiện:
Vào tư thế quỳ, đầu gối mở rộng một khoảng bằng hông. Các cánh tay mở rộng ngang vai, lòng bàn tay úp xuống thảm tập, các ngón tay xòe rộng. Trọng lực cơ thể dồn vào các ngón tay.
Sử dụng lực cánh tay nhẹ nhàng nâng người lên cao, duỗi thẳng chân. Lúc này đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng. Bạn nên nâng người một cách chậm rãi để có thể cảm nhận sức mạnh của cánh tay.
Chân sau duỗi thẳng, đẩy dần hai tay lên phía trước, ép chặt phần bắp đùi và bả vai. Khi tập luyện bạn có thể cảm thấy hơi căng tức cổ. Điều này rất bình thường. Tất cả những gì bạn cần làm là thư giãn đầu óc và thả lỏng cơ thể đến khi quen dần. Để giảm căng tức cổ, hãy hóp bụng lại nhằm giảm sức ép trên vai và cổ tay.
Giữ nguyên tư thế này khoảng 1-3 phút, hít thở nhịp nhàng. Sau đó kết thúc bài tập bằng cách từ từ gập gối vào tư thế Em Bé, ngồi khom người ra phía trước trong 2 phút. Điều này sẽ làm duỗi và thư giãn xương sống cũng như phần lưng dưới.
Extended Triangle – Tư thế tam giác mở rộng.
Tư thế này có thể giúp cải thiện triệu chứng đau lưng, đau dây thần kinh tọa. Lý do là vì khi tập cột sống, hông, háng của người tập sẽ kéo dài và tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và chân.
Hướng dẫn cách thực hiện:
– Bạn đứng thẳng với 2 chân rộng hơn vai, xoay bàn chân phải về trước, bàn chân trái hương vào trọng tâm bàn chân phải.
– Từ từ nâng cánh tay song song với mặt đất, lòng bàn tay úp xuống.
– Thẳng hông sau đó nghiêng nửa thần trên về phía trước, mở rộng 2 cánh tay và chạm mũi bàn tay vào mũi bàn chân.
– Nghiêng đầu, nhìn theo cánh tay ở bên trên.
– Giữ tư thế này tối đa 1 phút và lặp lại các động tác ở chân còn lại.
Sphinx Pose.
Sphinx Pose là tư thế Yoga tương đối đơn giản nhưng có thể củng cố cột sống của bạn bằng cách kéo giãn toàn bộ phần thân trên của cơ thể.
Hướng dẫn cách thực hiện:
– Nằm sấp trên thảm Yoga, chân mở rộng hình chữ V.
– Khuỷu tay hạ xuống dưới, úp lòng bàn tay xuống sàn và để sát ngực.
– Từ từ nâng thân người trên và đầu lên, nhẹ nhàng nhấc bụng dưới khỏi mặt sàn để hỗ trợ lưng.
– Chắc chắn rằng bạn đang nâng cơ thể lên trên qua cột sống mà không gục xuống phần thân dưới.
– Ánh mắt nhìn thẳng về phía trước, thả lỏng cơ thể khi tập.
– Có thể tạm nghỉ vài giây nếu bạn thấy khó chịu vì thời gian duy trì tư thế tối đa là 5 phút.
Các bài tập yoga chữa đau lưng kèm hướng dẫn cách tập chi tiết trên đây hy vọng sẽ hữu ích và giúp bạn giảm cảm giác đau. Tuy nhiên không nên tự ý điều trị đau lưng với cách này. Bạn cần đến các cơ sở ý tế để được kiểm tra, tuân thủ tuyệt đối phác đồ điều trị của bác sĩ. Chúc các bạn thật nhiều sức khỏe!
