Bí quyết nhảy dây giảm cân hiệu quả tốt nhất cho cả nam và Nữ

Nhảy dây giảm cân là phương pháp tập luyện đang được nhiều bạn áp dụng vào trong thực tế và mang lại những kết quả vượt xa mong đợi. Vậy bạn đã biết, bí quyết nhảy dây giảm cân đúng cách và giúp mình có thể đạt được thành quả tốt nhất với bộ môn thể dục này hay chưa?

Trong các môn thể dục có tác dụng giảm cân nhanh và dễ thực hiện trong thực tế thì nhảy dây là bộ môn được rất nhiều người lựa chọn để rèn luyện. Với nhảy dây, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một chiếc dây nhảy thể dục và chuyên cần thực hiện bài tập nhảy dây đúng cách thì sau 1 thời gian, cân nặng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Vậy, bạn đã biết bí quyết nhảy dây giảm cân để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất cho mình là gì chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo những chia sẻ dưới đây của https://kienthucmaytap.com/ để bổ sung cho mình phương pháp nhảy dây đúng cách và giúp giảm cân tốt nhất nhé !

Bí quyết nhảy dây giảm cân hiệu quả.

Cho dù tham gia tập nhảy dây hay rèn luyện bất cứ bộ môn thể dục nào khác thì bạn cũng cần phải nắm rõ kỹ thuật, phương pháp tập và các bí quyết để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất cho mình. Dưới đây là các bí quyết để nhảy dây giảm cân hiệu quả nhanh nhất đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể dục có kinh nghiệm lâu năm. Cụ thể, bí quyết nhảy dây giảm cân như sau:

1. Chuẩn bị trước khi tập nhảy dây.

Các bước chuẩn bị trước khi tập nhảy dây đóng vai trò rất quan trọng và nó sẽ giúp bạn nhảy dây đúng kỹ thuật, đồng thời đạt được hiệu quả tốt nhất. Theo các huấn luyện viên, trước khi tham gia bài tập nhảy dây thì bạn cần phải chuẩn bị cho mình một số thứ cơ bản gồm:

– Chọn dây nhảy phù hợp.

Trên thị trường có bán rất nhiều loại dây nhảy để bạn có thể sử dụng vào bài tập của mình như dây nhảy Adidas, dây nhảy tốc độ Rebook hay dây nhảy thể dục Kangrui… Bạn có thể ghé thăm các cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng bán dụng cụ thể thao để mua cho mình loại dây nhảy thích hợp nhất. Khi mua dây nhảy, bạn cần chọn dây có chiều dài phù hợp với chiều cao của bạn. Cách chọn dây nhảy thích hợp là bạn gập đôi dây nhảy và dùng chân giẫm lên vị trí gập đôi của dây, nếu chiều dài dây kéo căng thoải mái đến vai là bạn đã chọn được dây nhảy thích hợp. Nếu sợi dây của bạn chưa qua nách thì dây ngắn quá và sợi dây quá vai thì dây dài quá. Theo các huấn luyện viên thể dục, độ dài của dây nhảy nên chọn lựa theo chiều cao của mỗi người như sau:

+ Người cao dưới 1m50 chọn dây nhảy dài 2m10.

+ Người cao từ 1m51 đến 1m65 chọn dây nhảy dài 2m40.

+ Người cao từ 1m66 đế 1m80 chọn dây nhảy dài 2m70.

+ Người cao trên 1m80 chọn dây nhảy dài 3m.

– Chọn giày để nhảy dây.

Thông thường, khi nhảy dây thì người ta không quá khắt khe về trang phục hay bắt buộc phải đi giày. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và bảo vệ đôi chân của mình thì bạn nên đi đôi giày vừa vặn, chắc chắn và có đế mềm. Việc đi giày nhảy dây không chỉ giúp bảo vệ đôi chân mà còn giúp bạn có sức bật tốt hơn, tăng tốc độ nhảy dây và từ đó rút ngắn thời gian để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

– Chọn không gian thích hợp.

Để nhảy dây giảm cân tốt nhất, bạn nên tìm chọn không gian rộng rãi và thoáng đãng để thực hiện bài tập. Bạn có thể nhảy dây ở trong nhà hoặc ngoài trời, miễn rằng không gian thích hợp và bạn cảm thấy thoải mái nhất, không có chướng ngại vật và không làm phiền người khác.

– Khởi động trước khi tập.

Cũng giống như các bài tập thể dục khác, trước khi bắt đầu với nhảy dây thì bạn cần dành khoảng 5-10 phút để khởi động các khớp cổ tay, khớp cổ chân, vai, đùi… Việc khởi động này sẽ giúp cơ thể nóng lên, dễ dàng thực hiện các động tác nhảy dây mà không sợ bị chấn thương và đồng thời tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là vùng mỡ bụng dưới.

2. Cách nhảy dây giảm cân đúng cách.

Kỹ thuật nhảy dây đóng vai trò rất quan trọng để giúp bạn có thể giảm cân, giảm mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả. Nếu bạn chỉ nhảy dây theo bản năng, không theo một nguyên tắc hay kỹ thuật nào thì rất khó để có thể giảm cân. Theo các huấn luyện viên thể dục, nhảy dây đúng cách để giảm cân, các bạn cần thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:

– Mỗi tuần bạn nên dành 3-5 buổi để nhảy dây và mỗi buổi tối thiểu là 35 phút, trong đó 5 phút đầu để khởi động và 30 phút sau là nhảy dây.

– Có nhiều cách nhảy dây như nhảy dây tiếp đất bằng 2 chân, nhảy dây tiếp đất bằng 1 chân hay vừa nhảy dây vừa chạy bộ… Tùy theo sở thích, điều kiện sức khỏe của đôi chân mà bạn chọn lựa cách nhảy dây thích hợp.

– Khi mới bắt đầu nhảy dây, bạn nhảy với tốc độ vừa phải 70-80 nhịp/phút trong thời gian ngắn là 2-3 phút và sau đó tăng dần tốc độ lên.

– Mức nhảy trung bình để giảm cân trong mỗi đợt nhảy là 140-160 nhịp/phút và kéo dài 10-20 phút.

– Nếu bạn mới làm quen với bộ môn nhảy dây thì nên nhảy dây xen kẽ với đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ.

– Khi nhảy dây giảm cân, bạn cần chú ý duy trì độ bật cao, độ gồng của các cơ bụng, đùi, toàn thân. Bạn không nên nhảy quá chậm hoặc quá nhẹ, sẽ không mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.

– Quy tắc chuẩn của bài tập nhảy dây là 5 phút thư giãn rồi tập tăng cường, rồi thả lỏng 5 phút.

Lưu ý khi tập nhảy dây giảm cân.

Nhảy dây được các huấn luyện viên thể dục đánh giá là bài tập giảm cân rất đơn giản và dễ thực hiện nhưng đem lại hiệu quả giảm cân rất tốt. Ngoài việc thực hiện đúng các hướng dẫn nhảy dây giảm cân ở trên thì các bạn cần lưu ý những điều sau đây để có kết quả tuyệt vời nhất. Cụ thể gồm:

– Bạn nên nhảy dây trên sàn gỗ và mang đôi giày mềm. Nhiều người cho rằng khi nhảy dây trên sàn gỗ, sức bật của của đôi chân sẽ tốt hơn và giúp bạn nhảy dây để giảm cân đạt được kết quả tốt hơn.

– Sau khi nhảy dây xong, bạn nên thả lỏng người, đi bộ nhẹ nhàng để các mạch máu xuống từ từ và ổn định lại, không nên ngồi nghỉ ngay sau nhảy dây.

– Bạn không nên nhảy dây khi bụng đói và cũng không nhảy khi bụng quá no. Hãy ăn một chút đồ ăn nhẹ 30 phút trước khi nhảy dây.

– Cần uống đầy đủ nước trước, trong và sau khi nhảy dây. Tuyệt đối không được để cơ thể bị thiếu nước. Trung bình mỗi ngày bạn nên uống khoảng 2 lít nước.

– Ăn uống đủ chất đạm, ăn nhiều rau xanh, trái cây. Hạn chế ăn các đồ ăn nhiều dầu mỡ, chất béo, các đồ ăn nhanh, các chất kích thích không tốt cho sức khỏe, dễ gây béo phì.

Lịch nhảy dây giảm cân trong 3 tuần.

Ở phần cuối của bài viết này, https://kienthucmaytap.com/ xin chia sẻ thêm với bạn lịch nhảy dây giảm cân nhanh nhất trong 3 tuần được chúng tôi tham khảo lại từ các chuyên gia thể dục. Trên thực tế, nhiều người đã áp dụng lịch nhảy dây này và đã giảm cân thành công. Các bạn có thể tham khảo và áp dụng lịch nhảy dây này vào cho mình nhé !

– Tuần 1: Đối với tuần đầu tiên nhảy dây, bạn nên áp dụng nhịp độ cơ bản 1:2, tức là thời gian nghỉ sau khi nhảy dây gấp đôi thời gian nhảy dây. Nếu bạn nhảy dây trong 1 phút thì bạn sẽ nghỉ 2 phút. Ở tuần đầu này, bạn nhảy dây với tốc độ vừa phải và tăng dần thời gian lẫn tốc độ nhảy lên theo từng ngày. Trong tuần đầu, bạn nên nhảy dây trong khoảng 5-10 phút mỗi buổi.

– Tuần 2: Sang tuần thứ 2, bạn sẽ thay đổi nhịp độ nhảy dây là 1:1, tức là thời gian nhảy dây và thời gian nghỉ sẽ ngang bằng nhau. Khi bắt đầu buổi nhảy dây thì bạn sẽ nhảy nhẹ nhàng sau đó tăng dần tốc độ lên. Ở tuần này, bạn sẽ nhảy dây nhiều lên và hạn chế thời gian nghỉ ngơi. Các buổi tập trong tuần 2 nên duy trì 10-20 phút nhảy dây để giảm cân hiệu quả.

– Tuần 3: Đây là tuần cuối của kế hoạch nhảy dây giảm cân này, nên bạn cần tăng tốc ở giai đoạn này. Bạn cần nhảy dây liên tục, không ngừng nghỉ, với tốc độ càng nhanh càng tốt. Ở tuần thứ 3, bạn cần nhảy dây tối thiểu đạt 120 nhịp/phút. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp nhảy dây 2 chân bật cao gót, nhảy bắt chéo chân, nhảy dây bắt chéo…

Kết.

Như vậy, https://kienthucmaytap.com/ vừa chia sẻ cho các bạn bí quyết nhảy dây giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các chuyên gia thể dục. Thực tế, nhảy dây không khó, nhưng để nhảy dây giảm cân hiệu quả thì bạn cần nắm rõ bí quyết và phương pháp để đạt được hiệu quả tốt nhất. Rất hy vọng rằng bài viết này của chúng tôi sẽ giúp bạn có thêm phương pháp để giảm cân nhanh chóng và sớm hoàn thành mục tiêu của mình. Xin chào và chúc các bạn thành công !