Thực hiện các bài tập với giàn tạ đa năng như thế nào để bạn nâng cao sức khoẻ và cải thiện cơ bắp tốt nhất? Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây để biết tập Gym đúng cách với giàn tạ đa năng nhé!
Giàn tạ đa năng là thiết bị thể dục tích hợp rất nhiều chức năng tập luyện khác nhau. Bởi vậy, trên cùng một thiết bị này bạn có thể thực hành rất nhiều bài tập, tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập Gym áp dụng trên giàn tạ đa năng. Xin mời các bạn cùng tập luyện theo nhé!
Nội dung bài viết
1. Bài tập kéo xô trên giàn tạ đa năng
Sử dụng giàn tạ đa năng cho phép bạn thực hiện được 3 tư thế kéo xô cơ bản gồm: kéo xô trước, kéo xô sau và kéo xô đứng. Áp dụng bài tập kéo xô này sẽ tác động trực tiếp lên vùng cơ lưng, tạo điều kiện cho bạn có được tấm lưng rộng đẹp cùng thân hình chữ V cực cuốn hút.
Các bài tập với giàn tạ đa năng không những giúp phát triển cơ lưng xô, hoạt động kéo xô này còn giúp Gymer phát triển cơ ngực, cơ tay trước và cơ bắp tay sau rất hiệu quả. Tại phòng tập Gym, bài tập kéo xô này được cả Gymer nam lẫn nữ yêu thích tập luyện.
Hướng dẫn cách tập kéo xô cơ bản như sau:
– Bạn ngồi đúng tư thế trên ghế của giàn tạ một cách thoải mái nhất có thể.
– Sử dụng bàn tay nắm chắc lấy thanh kéo sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Sau đó, mở rộng 2 cánh tay sang ngang, rồi ngả người về phía sau khoảng 30 độ.
– Sử dụng cơ xô để kéo tay cầm xuống, để thanh kéo dần xuống gần chạm ngực thì giữ khoảng 1-2 giây.
– Quay trở về tư thế lúc đầu và tiếp tục lặp lại. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 5-7 lần.
Bài tập kéo xô sau bằng giàn tạ đa năng chất lượng
2. Bài tập đẩy ngực với giàn tạ đa năng
Bài tập đẩy ngực trên giàn tạ có tác dụng giúp Gymer phát triển các nhóm cơ rất hiệu quả. Các nhóm cơ chính được tác động là cơ ngực, cơ tay trước, cơ tay sau và cơ vai. Thực hiện các động tác đẩy ngực này hỗ trợ cơ bắp của bạn trở nên săn chắc hơn, đồng thời cơ tăng lên một cách rõ rệt. Tất nhiên điều kiện là bạn cần phải bổ sung đầy đủ Protein hàng ngày.
Các Gymer nam rất chú trọng bài tập đẩy ngực này bởi nhờ nó họ sẽ sở hữu được bộ ngực nở nang cùng bắp tay to cuồn cuộn.
Để thực hiện bài tập này bạn cần làm theo các bước sau:
– Trước tiên, hãy bắt đầu với tư thế nằm lên ghế của giàn tạ thật thoải mái. Điều chỉnh vị trí ghế sao cho phù hợp với cơ thể.
– Hai tay nắm chắc đòn tạ. Sau đó nâng tạ lên để cánh tay duỗi thẳng. Từ từ hạ xuống trước ngực. Tuyệt đối không để tạ chạm sát ngực.
– Thực hiện các động tác trên khoảng 10 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Thực hiện đẩy ngực hiệu quả với giàn tạ đa năng
>> Xem thêm: Nên mua giàn tạ đa năng nào tốt?
3. Bài tập ép ngực trên giàn tạ đa năng
Để phát triển cơ ngực và cơ tay tốt nhất thì ngoài tập đẩy ngực bạn cần ép ngực trên giàn tạ. Các động tác của bài tập này hỗ trợ tạo rãnh ngực, giúp ngực nở nang hơn và phát triển cân đối hơn. Đồng thời, đây cũng là bài tập giúp cơ bắp tay sau phát triển săn chắc, khoẻ đẹp lên rất nhiều.
Cách thực hiện bài tập ép ngực với giàn tạ đa năng được thực hiện như sau:
– Bạn hãy ngồi với tư thế thoải mái lên ghế nệm của giàn tạ.
– Hai tay nắm chặt lấy phần tay cầm của máy, đồng thời 2 chân đặt đúng vị trí.
– Thực hiện động tác tay và chân ép vào sao cho tay và cẳng chân đều vuông góc với mặt đất và song song trước mặt.
– Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 1-2 giây, rồi thả nhẹ nhàng, từ từ về động tác ban đầu.
– Thực hiện 5-7 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Bài tập ép ngực bằng giàn tạ đa năng
4. Bài tập cơ tay với giàn tạ đa năng
Với giàn tạ đa năng, bạn cũng có thể thực hiện bài tập phát triển cơ bắp tay. Thông qua các hoạt động kéo cáp cùng dụng cụ tập gym này, bạn hoàn toàn có thể tăng cường sức mạnh cho đôi cánh tay. Bạn có thể kéo cáp tập bắp tay trước với giàn tạ hoặc tập đứng kéo cáp để vừa phát triển cơ tay vừa tác động lên cơ vai.
Hướng dẫn cách tập tay với giàn tạ đa năng này như sau:
– Bạn ngồi lên ghế tập của giàn tạ, để lưng thẳng, 2 tay nắm lấy thanh cầm.
– Thực hiện bài tập bằng cách kéo thanh cầm cho đến khi gần chạm người. Giữ động tác này trong khoảng 1 giây.
– Đưa thanh cầm trở về vị trí ban đầu.
– Lưu ý, hít vào khi kéo thanh cầm lên và thở ra khi trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện động tác 8-12 lần mỗi hiệp, 10 hiệp cho mỗi buổi tập.
Đứng kéo cáp tập cơ tay và vai
5. Bài tập cơ chân trên giàn tạ đa năng
Thiết bị hiện đại – giàn tạ đa năng còn hỗ trợ cho bạn tập luyện các bài tập cơ chân. Thông qua các bài tập với giàn tạ đa năng này, cơ chân của bạn to lên, săn chắc và khoẻ mạnh lên rất nhiều. Bạn có thể tập ngồi đá chân tập đùi trước hoặc móc đùi tập cơ bắp chân với giàn tạ đa năng.
Với bài tập cơ chân đơn giản tập luyện trên giàn tạ đa năng, bạn nên tập theo cách sau:
– Trước tiên hãy ngồi vào ghế của giàn tạ thật thoải mái.
– Để chân gác lên phần tạ dưới, lòng bàn tay úp vào đùi trong.
– Sử dụng lực cơ chân nâng phần tạ dưới lên cho đến khi chân gần duỗi thẳng, sau đó từ từ hạ xuống vị trí lúc đầu.
– Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 8-10 lần/hiệp. Thực hiện khoảng 5 hiệp cho mỗi buổi tập để có kết quả tốt.
Ngồi đá chân tập đùi trước với giàn tạ đa năng
6. Bài tập ngồi kéo cáp trên giàn tạ
Để tập cơ bụng thì bạn không thể bỏ qua các bài tập với giàn tạ đa năng – ngồi kéo cáp. Các động tác của bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và xây cơ bụng săn chắc, tạo đà để hình thành cơ bụng 6 múi cực đẹp. Thực hành ngồi kéo cáp không chỉ tác động lên cơ bụng mà còn hỗ trợ phát triển cơ ngực, cơ vai, cơ tay.
Với bài tập ngồi kéo cáp với giàn tạ đa năng, bạn cần thực hiện các bước như sau:
– Bạn bắt đầu với tư thế ngồi xuống sàn, 2 chân đặt vào chỗ để chân của giàn tạ sao cho chân duỗi thẳng, song song với trục.
– Hai bàn tay để ngửa lên trên. Sử dụng lực để kéo cáp dần dần về phía trước.
– Sau đó từ từ thả dây cáp ra và thở ra nhẹ nhàng.
– Thực hiện động tác khoảng 8-10 lần/hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Bài tập ngồi kéo cáp với giàn tạ đa năng
Tổng kết
Trên đây là các bài tập với giàn tạ đa năng cơ bản nhất tổng hợp từ Kiến thức Máy tập giúp bạn phát triển cơ bắp toàn diện. Hy vọng đây là những thông tin hữu ích cho nhu cầu tìm kiếm của bạn. Chúc các bạn có một sức khỏe tốt!
