Kế hoạch nhảy dây giảm cân trong 1 tháng chi tiết và hiệu quả !

Bạn đang cần xây dựng kế hoạch nhảy dây giảm cân an toàn, hiệu quả để áp dụng vào thực tế cho mình nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Kiến Thức Máy Tập xin chia sẻ kế hoạch nhảy dây giảm cân chi tiết, đầy đủ và khả thi nhất. Mọi người hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé !

Theo các HLV thể dục, để giúp giảm cân thành công nhờ bài tập nhảy dây, bạn cần có kế hoạch nhảy dây giảm cân rõ ràng và chuẩn nhất. Thực tế, ai cũng biết nhảy dây có tác dụng giảm cân và giảm mỡ nhanh nhưng không phải ai cũng đạt được thành quả khi áp dụng cho mình. Nhằm giúp bạn đọc hiện thực hóa mong ước giảm cân, Kiến Thức Máy Tập sẽ chia sẻ kế hoạch nhảy dây giảm cân chi tiết và hiệu quả nhất. Bạn có thể tham khảo kế hoạch nhảy dây giảm cân này của chúng tôi và áp dụng vào trong thực tế để tập luyện giảm cân cho mình nhé !

Kế hoạch nhảy dây giảm cân trong 1 tháng.

Có thể nói, nhảy dây là bài tập thể dục đơn giản và dễ dàng áp dụng tập luyện cho tất cả mọi người, nhưng nó lại mang đến cho chúng ta rất nhiều lợi ích. Một trong những tác dụng chính, được nhiều người yêu thích nhất khi nhảy dây đó là tác dụng giảm cân. Theo nghiên cứu và khảo sát thực tế, nếu bạn nhảy dây trong vòng 30 phút, cơ thể sẽ đốt cháy được gần 500 calo, gấp 3 lần so với chạy bộ chậm và gấp 2 lần so với bài tập Sport Dance. Thực sự, bài tập nhảy dây giúp giảm cân giảm mỡ bụng rất tuyệt vời, nó giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể để chuyển hóa thành năng lượng calo tiêu hao.

Các HLV thể dục cho rằng, để phát huy được tác dụng giảm cân từ bài tập nhảy dây, bạn cần có kế hoạch tập luyện khoa học và chi tiết nhất. Với một kế hoạch nhảy dây giảm cân cụ thể, bạn sẽ nhanh chóng hoàn thành được mục tiêu tập luyện của mình, sở hữu thân hình thon gọn và cân đối nhất. Bằng sự tìm hiểu và tổng hợp ý kiến từ các chuyên gia thể dục, từ những người nhảy dây giảm cân thành công, chúng tôi xin chia sẻ kế hoạch nhảy dây giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tháng cho bạn đọc như sau:

1. Lựa chọn thời điểm nhảy dây thích hợp.

Trong kế hoạch nhảy dây giảm cân của bạn, điều quan trọng trước tiên là phải chọn lựa thời điểm nhảy dây thích hợp. Theo các chuyên gia sức khỏe, buổi sáng là thời điểm thích hợp nhất cho bạn nhảy dây giảm cân. Lúc này, hàm lượng Carbohydrate trong cơ thể đang rất thấp. Khi nhảy dây vào thời điểm này, cơ thể bạn sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể để chuyển hóa thành năng lượng calo tiêu thụ. Hơn nữa, nhảy dây vào buổi sáng sẽ khiến cơ thể sản sinh ra loại hormone giảm sự thèm ăn, giúp cơ thể cảm thấy nhanh no, hạn chế nạp thêm năng lượng vào cơ thể. Để giảm cân thành công với bài tập nhảy dây, bạn nên duy trì thói quen nhảy dây vào buổi sáng đều đặn. Ngoài những lợi ích được kể trên, việc hình thành thói quen nhảy dây trong một khung giờ nhất định sẽ giúp đồng hồ sinh học của bạn vận hành trơn tru, hỗ trợ tốt nhất cho quá trình trao đổi chất, hạn chế được tình trạng thừa cân, béo phì. Lưu ý, nếu không sắp xếp thời gian nhảy dây vào buổi sáng được thì bạn có thể tập vào buổi chiều tối, từ 16h30 đến 18h.

2. Xây dựng lịch nhảy dây giảm cân.

Thực hiện kế hoạch nhảy dây giảm cân với lịch nhảy dây chi tiết, cụ thể sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian giảm cân của mình. Theo chia sẻ của các chuyên gia và các bạn giảm cân thành công nhờ nhảy dây, lịch nhảy dây hiệu quả trong 1 tháng được thực hiện như sau:

– Tuần thứ 1: Trong tuần đầu tiên bắt đầu nhảy dây giảm cân, bạn nên nhảy dây với nhịp độ cơ bản 1:2, tức là thời gian nghỉ sẽ gấp đôi so với thời gian nhảy. Nếu như bạn nhảy dây liên tục trong 1 phút thì bạn sẽ nghỉ 2 phút rồi mới tiếp tục nhảy. Ở tuần đầu mới làm quen với nhảy dây giảm cân, bạn sẽ bắt đầu với số lần nhảy thấp và số lần nhảy sẽ tăng dần lên sau mỗi lần nghỉ. Trong tuần đầu tiên này, bạn nên nhảy dây khoảng 5-10 phút mỗi buổi mà thôi.

– Tuần thứ 2: Ở tuần thứ 2, bạn đã quen với bài tập nhảy dây rồi nên nhịp tập sẽ thay đổi thành 1:1, tức là nhảy dây 1 phút thì nghỉ 1 phút rồi lại tiếp tục nhảy dây. Về kỹ thuật nhảy dây vẫn giống như tuần đầu, nhưng cường độ nhảy sẽ nhanh hơn và kéo dài hơn. Lúc mới nhảy, bạn sẽ bắt đầu với tốc độ nhẹ nhàng, sau đó bạn tăng tốc lên và nhảy liên tục với thời lượng 3 phút liên tục không nghỉ. Thời gian nhảy dây ở mỗi buổi trong tuần thứ 2 sẽ từ 10-20 phút.

– Tuần thứ 3: Sang đến tuần thứ 3, cường độ nhảy dây của bạn cần tăng lên càng nhiều càng tốt. Bạn cần tập luyện không ngừng nghỉ và tốc độ nhảy dây cần đạt 120 cái/phút. Khi đến tuần thứ 3, bạn không chỉ nhảy dây ở các động tác cơ bản mà nên tăng độ khó bằng cách nhảy bật cao chân, nhảy dây ngược, nhảy bắt chéo,… Thời lượng nhảy dây trong tuần này cũng cần tăng lên là 20-25 phút.

– Tuần thứ 4: Đây là tuần cuối cùng trong kế hoạch nhảy dây giảm cân của bạn. Ở tuần này, cường độ nhảy dây của bạn cần tăng lên hết sức có thể. Mỗi phút nhảy bạn phải đạt từ 120-140 cái và có kết hợp các cách nhảy dây nâng cao.

Bí quyết nhảy dây giảm cân hiệu quả.

Ngoài việc nhảy dây đúng kỹ thuật và áp dụng kế hoạch nhảy dây giảm cân đúng đắn, bạn nên tìm hiểu thêm một số bí quyết nhảy dây giảm cân hiệu quả được chia sẻ bởi các HLV thể dục như sau:

– Trước khi nhảy dây, bạn cần khởi động cơ thể thật kỹ càng để làm nóng cơ thể, hạn chế chấn thương trong khi tập luyện.

– Cần thả lỏng cơ bắp trước và sau khi nhảy dây.

– Khi bắt đầu nhảy dây giảm cân, bạn nên trang bị cho mình đôi giày xịn, có kích thước vừa vặn chân, đi êm và mềm mại.

– Cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học, ít tinh bột và dầu mỡ, nhiều rau củ quả, uống nhiều nước.

– Cố gắng duy trì thói quen nhảy dây bền bỉ để có kết quả tốt nhất.

– Bạn không nên tập nhảy dây vào tất cả các buổi trong tuần bởi vì cơ thể cần có thời gian để nghỉ ngơi, hồi phục và phát triển tốt nhất. Bạn nên sắp xếp lịch tập xen kẽ từ 3-5 buổi/tuần là hợp lý nhất.

Lời kết.

Toàn bộ bài viết trên đây của Kiến Thức Máy Tập đã chia sẻ đến bạn đọc kế hoạch nhảy dây giảm cân hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể dục. Các bạn đang mong muốn giảm cân từ bài tập nhảy dây thì hãy áp dụng kế hoạch được chia sẻ bởi Kiến Thức Máy Tập trên đây nhé ! Hy vọng bài viết này giúp ích được rất nhiều người giảm cân thành công. Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết, xin chào và hẹn gặp lại bạn ở những chủ đề tiếp theo !